Sara Hormigo
EditoraCon el paso de los años mantener la fuerza en las piernas es fundamental para conseguir un mayor equilibrio, movilidad e independencia en el día a día. Subir escaleras, levantarse del sofá o caminar con seguridad depende mucho más de los músculos de los muslos de lo que piensas, de ahí su importancia.
El entrenador Matt Bandelier, director de desarrollo de negocio de Eden Health Club, propone una rutina exprés de apenas ocho minutos enfocada en fortalecer piernas y ganar estabilidad sin necesidad de máquinas de gimnasio.
Según explica el experto, muchas personas siguen usando la prensa de piernas pensando que es la mejor opción para trabajar el tren inferior, pero la verdad es que tiene un inconveniente: "Es cierto que la prensa de piernas trabaja los cuádriceps, pero no desafía el equilibrio, no entrena los pies ni activa los músculos estabilizadores de las rodillas y las caderas", explica Matt en este artículo. Y asegura: "Por eso, mucha gente hace prensa de piernas y aun así se siente débil al subir escaleras o al bajar un bordillo".
La clave, según Bandelier, está en apostar por movimientos funcionales, es decir, ejercicios que imiten acciones reales del día a día y obliguen al cuerpo a coordinarse, estabilizarse y controlar el movimiento. "Entrenamos para nuestra forma de vida: estar de pie, caminar, cambiar de postura, mantener el equilibrio. Esta secuencia de ocho minutos lo integra todo, utilizando únicamente el peso corporal, un ritmo determinado y repeticiones intencionadas", añade Bandelier
Sentadilla con apoyo (o silla)
Este movimiento sustituye a la clásica prensa de piernas, pero con un extra de trabajo para el core y las caderas.
Cómo hacerlo:
- Colócate frente a una silla o banco resistente.
- Separa los pies al ancho de las caderas.
- Lleva la cadera hacia atrás y baja lentamente como si fueras a sentarte.
- Toca ligeramente la silla con los glúteos.
- Empuja con los talones para volver arriba.
Bandelier recomienda bajar despacio, tardando entre tres y cuatro segundos en cada repetición para aumentar el trabajo muscular.
Buenos días
Este ejercicio enseña a repartir mejor el esfuerzo entre muslos y caderas, lo que también ayuda a proteger las rodillas.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza.
- Lleva la cadera hacia atrás manteniendo el pecho erguido.
- Inclina ligeramente el torso hasta notar tensión en la parte posterior de las piernas.
- Activa glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial.
Zancada hacia atrás con elevación de rodilla
Aquí no solo se ejercitan las piernas: también el equilibrio y la coordinación. "Hazlo despacio. Así trabajas fuerza, estabilidad y coordinación al mismo tiempo", aconseja Bandelier.
Cómo hacerlo:
- Da un paso hacia atrás con una pierna.
- Flexiona ambas rodillas en una zancada corta.
- Impúlsate con la pierna delantera y lleva la rodilla trasera hacia el pecho.
- Haz una breve pausa antes de cambiar de lado.
Zancada isométrica con rebote
Una variante de la zancada clásica que aumenta la tensión en los muslos sin necesidad de peso extra. El movimiento consiste en hacer una zancada y mantenerse abajo durante unos segundos haciendo pequeños rebotes controlados, algo que hace que trabajar los cuádriceps doblemente.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas.
- Baja en una zancada hasta que los muslos estén lo más paralelos posible al suelo.
- Manténla con el abdomen activado y el pecho erguido.
- Haz rebotes durante 30 segundos y después descansa brevemente.
El experto insiste en que, después de los 55, no se trata únicamente de ganar músculo sino de también mantener la capacidad de moverse con confianza y prevenir caídas. Y, lo mejor de esta rutina es que no requiere material ni largas sesiones de gimnasio: solo unos minutos al día, concretamente ocho, y constancia puedes conseguir tus objetivos.
Fotografías | Freepik, Youtube AskDoctorJo, E3 Rehab Exercise Library, Dr Donald A Ozello DC, NSCA-CPT, Onnit Academy
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