Nuria Márquez, fisioterapeuta: "La solución al dolor muchas veces es movilizar la articulación de la cadera"

Si alguna vez has sentido un pinchazo o molestia en la cadera al hacer movimientos como subir las escaleras, acostarte de lado, correr o caminar deprisa detrás de estos dolores puede haber una lesión: una trocanteritis, bursitis, tendinosis del glúteo medio o artrosis coxofemoral.

Todas ellas comparten algo fundamental y es que tanto el dolor como la limitación de la cadera son señales claras de una cosa: necesitas movimiento. "Lo llamen como lo llamen la solución es movilizar la articulación de la cadera”, dice Nuria Marquez, fisioterapeuta en uno de sus videos de redes sociales.

Estas lesiones implican una inflamación o irritación, dolor al moverse o al apoyar peso, debilidad o falta de equilibro muscular… y es que, a medida que vamos envejeciendo los músculos que sostienen la cadera pierden fuerza y coordinación, puesto que la relación entre edad y uso es muy estrecha. La artrosis y la tendinosis sobre todo, se vuelven más comunes con el paso de los años.

Por tanto, ¿qué es lo que necesita nuestra cadera? Atención, cuidado y movilidad ya que haciendo los ejercicios adecuados muchos de estos dolores se pueden incluso, prevenir. "Esta rutina de movilidad de cadera efectiva te ayudará a aliviar los dolores y molestias en esta zona”, asegura la experta.

Rutina de movilidad para aliviar y mejorar la articulación de la cadera

Ejercicio de calentamiento

"Con este ejercicio estirarás de forma dinámica la cadera", dice la experta.

Cómo se hace: en posición de caballero estira tu pierna delantera lo máximo que puedas hacia adelante mientras subes los brazos uniendo tus manos sobre la cabeza.

Movimientos de rotación interna y externa

Este ejercicio es muy sencillo pero muy efectivo para desbloquear la cadera, mejorar la movilidad y aliviar tensiones de la zona glútea y lateral del muslo.

Cómo se hace: tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Manteniendo la espalda relajada y la pelvis estable, deja caer una rodilla hacia un lado y después el otro, y repite lo mismo con la otra pierna.

Movimientos circulares con piernas

Con este ejercicio movilizarás la articulación en todas sus direcciones y activarás la musculatura profunda, especialmente glúteos. 

Cómo se hace: tumbada boca arriba eleva una pierna y haz circulos de dentro hacia a fuera y viceversa. "Hay que intentar hacer el movimiento lo más amplio y despacio posible controlando que la pierna no caiga de golpe", explica la fisioterapeuta.

Movimientos de rotación + fuerza abdominal 

Es un ejercicio que combina fuerza y estabilidad, ya que no solo estarás movilizando la articulación, sino que también activas el abdomen para que la pelvis se mantenga firme mientras las piernas se mueven.

Cómo se hace: tumbada boca arriba eleva las piernas con rodillas flexionadas a 90º, deja caer las rodillas hacia fuera y después hacia dentro. Repítelo varias veces.

Movimiento de extensión

"Con este movimiento se trabaja la zona glútea", dice Nuria, y también es clave para devolverle libertad cuando está "atascada".

Cómo se hace: en cuadrupedia, eleva y extiende una de las piernas hacia atrás y abre la pierna en 90 grados hasta tu postura original. Repítelo varias veces con las dos piernas.

Fotos | Tik Tok @fisiole.es, fisiole.es

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