Nani Duran de Ascanio, profesora de Pilates: "Esta rutina de pilates en silla y con una toalla es perfecta para mayores de 60 años"

Hay un momento en la vida en que el cuerpo empieza a pedir otro tipo de movimiento. No necesariamente menos, pero sí diferente. A partir de los 60 años, y mucho más a partir de los 70 o de los 80, el objetivo ya no es solo mantenerse en forma en el sentido clásico del término, sino preservar algo más valioso: la autonomía. Poder levantarse de la silla sin agarrarse al reposabrazos, caminar con paso firme, no perder el equilibrio al girarse... Esas cosas que cuando se tienen no se valoran y cuando empiezan a fallar se echan de menos de forma inmediata.

El pilates lleva años ganando terreno gracias a sus múltiples beneficios precisamente en esta franja de edad porque responde bien a esas necesidades. Estudios recogidos en PubMed señalan que la práctica regular de pilates en personas mayores mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas, fortalece la musculatura profunda y aumenta la movilidad articular, todo ello con un impacto muy bajo sobre las articulaciones. Y lo que es igual de importante: es adaptable. Se puede hacer de pie, apoyado en la pared, en la cama o, como en este caso, completamente sentado.

Nani Duran de Ascanio, conocida en redes como @lananifitness, es una mujer de 64 años que decidió cambiar radicalmente sus hábitos para cuidar su cuerpo y su mente, y que comparte en sus redes sociales rutinas pensadas específicamente para mayores de 60 y 70 años. En uno de sus últimos vídeos propone una secuencia de cinco movimientos que se hace completamente sentado en una silla y con una toalla como único material. "Esta rutina es para personas de más de 60 y 70 años que no pueden hacer ejercicios de pie", explica. Sin desplazamientos, sin riesgo de pérdida de equilibrio y sin necesidad de ningún tipo de equipamiento.

Extensión simultánea de piernas y brazos

@lananifitness

Siéntate con la espalda recta y sujeta la toalla con ambas manos. Desde esa posición, estira piernas y brazos hacia adelante al mismo tiempo, manteniendo el control del movimiento. Es un ejercicio que trabaja simultáneamente el abdomen y el tren inferior, activando el core de forma suave mientras obliga al cuerpo a coordinarse.

Elevación de brazos con subida de talones

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Con la toalla estirada, apoyada sobre las piernas y sujeta con las dos manos, sube los brazos hasta la altura del cuello mientras elevas ligeramente los talones del suelo, apoyándote en la punta de los pies. El movimiento combina hombros y bíceps con un trabajo de activación de gemelos y tobillos que mejora la circulación y el impulso al caminar.

Rotación de tronco con brazos extendidos

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Con los brazos extendidos hacia adelante y la toalla sujeta por ambos extremos, traza un semicírculo suave hacia un lado y luego hacia el otro. Es un movimiento de rotación de tronco que trabaja la movilidad de la columna dorsal y los oblicuos, especialmente útil para quienes pasan muchas horas sentados y notan la espalda rígida.

Sentadilla sentada

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Con los brazos estirados hacia adelante sosteniendo la toalla, inclínate hacia adelante desde las caderas y vuelve a la posición inicial. La experta lo describe como "una sentadilla sin levantarse": activa glúteos, muslos y zona lumbar, y entrena el patrón de movimiento que se usa al levantarse o sentarse, algo fundamental para la autonomía cotidiana.

Remo lateral

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Con los brazos extendidos y la toalla sujeta por los dos extremos, realiza el movimiento del remo girando suavemente hacia un lado y luego hacia el otro. "De forma muy suave", precisa Nani. Trabaja la musculatura de la espalda alta, los hombros y el core, y el gesto en sí, ese tirón controlado hacia el cuerpo, es uno de los patrones de movimiento más funcionales que existen para la vida diaria.

Nani recomienda dedicar a esta secuencia un mínimo de 15 minutos al día, o su defecto, en días alternos. A partir de los 60, la regularidad vale más que la intensidad: un movimiento suave hecho cada dos días durante meses produce resultados mucho más sólidos que una sesión intensa y esporádico, ya que el cuerpo responde bien cuando se le pide poco a poco.

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