Nacho Viñau
EditorEl estrés continuo, el insomnio y la falta de fuerzas hace que estemos siempre buscando remedios para dormir mejor, relajarnos o para recuperar esa vitalidad perdida que nos hace estar constantemente cansados. En ese escenario, los suplementos se han convertido en una ayuda habitual para quienes necesitan mejorar la calidad del sueño o simplemente relajarse antes de acostarse.
En este campo, hay dos suplementos que destacan especialmente sobre el resto a la hora de tener noches más tranquilas y disfrutar de un sueño reparador: se trata del magnesio y de la melatonina. Ambas son famosas por sus propiedades para dormir mejor, aunque actúan de formas diferentes y sus efectos no son universales.
El papel del magnesio
La ciencia ha demostrado que el magnesio es un mineral involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, siendo vital para la actividad del sistema nervioso, la producción de proteínas, el control de la glucosa en sangre, la contracción o la relajación muscular. Y si no tenemos suficiente magnesio en el organismo, podemos sufrir desde calambres musculares, fatiga crónica e irritabilidad, además de alteraciones del ritmo cardíaco.
A la hora de tener un sueño reparador, el magnesio ayuda a dormir mejor al poder relajar los músculos y la mente, tal y como explican los expertos de News Medical. También ejerce de contrapeso al calcio (que utilizamos en la contracción), bloqueando sus canales de acción y así ayudando a que nuestros músculos se relajen. Además, también puede contribuir a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que suele dificultar el sueño profundo.
Por otro lado, el magnesio también está vinculado con neurotransmisores, como el ácido gamma aminobutirico (GABA), regulando las señales de este neurotransmisor, lo que contribuye a relajarse.
La utilidad del magnesio como ayuda a la hora de dormir ha sido analizada por algunos estudios, aunque aún hay muchas dudas sobre su capacidad real para lograr este objetivo. Así lo advertía una revisión una revisión sistemática de la literatura y metaanálisis publicada en la revista Complementary Medicine and Therapies.
El papel de la melatonina
En cambio, la melatonina es una hormona natural que el cuerpo produce cuando hay oscuridad. Los niveles de la conocida como hormona del sueño aumentan al caer la noche, advirtiendo así al cuerpo que es hora de dormir. Y de ahí, la importancia de dormir sin fuentes de luz, o de no usar teléfonos móviles antes de acostarnos.
Los complementos de melatonina se suelen recomendar en casos de insomnio ocasional, cuando nos toca trabajar por la noche y dormimos por el día, o para rebajar los efectos del jet lag tras un viaje largo.
Entonces, ¿Cuál es mejor?
Cada uno de estos suplementos puede resultarnos más útil en determinadas situaciones. En líneas generales, si las dificultades para dormir están relacionadas con estrés, ansiedad o tensión muscular, el magnesio puede resultar más adecuado por su efecto relajante. En cambio, si el problema es un desajuste del horario —como ocurre con el jet lag, los turnos nocturnos o la dificultad para conciliar el sueño cuando cambia la luz— la melatonina puede ser más eficaz para reajustar el ciclo sueño-vigilia.
También puede haber beneficio al combinar ambos, como sugiere un estudio reciente, siempre con precaución y, preferiblemente, bajo asesoramiento médico o profesional. En este estudio, se combinó melatonina y magnesio en un formato innovador —una cápsula tipo “pod” para máquina de café— con 35 adultos que tenían problemas de sueño. Después de cuatro semanas de suplementación (1,9 mg de melatonina + 200 mg de magnesio cada noche), los participantes mostraron mejoras significativas en su puntuación de calidad del sueño (PSQI), en la eficiencia al dormir, en el tiempo total dormido y en otros indicadores relacionados con el descanso.
Sin embargo, no todo fue perfecto: al final del estudio, muchos participantes seguían teniendo un PSQI por encima de 5, lo que indica que, aunque hubo progreso, su sueño no era “reparador” del todo. Por tanto, lo mejor es consultar con un experto para que te recomiende qué es lo que tu organismo necesita.
En este sentido, hay que evitar siempre hacerse un autodiagnóstico, debiendo acudir a un profesional. Además, hay que tener en cuenta que aunque tanto la melatonina como el magnesio son suplementos seguros, existen riesgos de efectos adversos que puede aparecer sobre todo cuando se toman dosis excesivas.
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