Nacho Viñau
EditorAndar es, probablemente, el ejercicio más asequible que hay. No exige material, se puede hacer a cualquier edad y sin importar el estado físico, y cabe en cualquier rutina, por apretada que esté. El problema es que solemos hacerlo en piloto automático: la cabeza en otra parte, la espalda encogida y el paso corto de quien va con prisa aunque no la lleve.
Y ese detalle, que parece menor, es justo el que separa un paseo cualquiera de un ejercicio que realmente trabaja el cuerpo entero. Lucas, entrenador personal especializado en movimiento para mayores de 50 años, lo explica claramente (@vidaactiva50 en redes sociales y en Youtube). Su propuesta no pasa por correr ni por someter al cuerpo a esfuerzos que no le corresponden, sino por convertir la caminata en un gesto consciente.
La espalda manda antes que las piernas
Lo primero que corrige Lucas cuando alguien empieza a caminar con él es la postura. "Pecho erguido y espalda recta", resume. Y explica por qué: ir encorvado o con la vista fija en el suelo no solo hace que el ejercicio pierda eficacia, también carga el cuello y la zona lumbar más de lo necesario. Es un error habitual, sobre todo cuando se camina distraído o con prisa, y de los que más cuesta corregir porque casi nadie es consciente de que lo comete.
El otro punto en el que Lucas hace hincapié es el braceo. Según explica, los brazos "te acompañan en todos los ejercicios", y caminar no es una excepción. Un movimiento activo y coordinado de brazos ayuda a mantener el equilibrio, mejora la postura general y activa hombros y espalda, con lo que la caminata deja de trabajar solo piernas para convertirse en algo más global.
Subir un poco más las rodillas
Con los años, la zancada tiende a acortarse sin que nos demos cuenta. Para compensarlo, Lucas propone elevar ligeramente las rodillas al caminar, sin forzar el gesto. "Quiero que tus rodillas suban lo suficiente, que lleguen hasta la altura de las caderas, si puedes", señala, aunque aclara que no se trata de exagerar sino de mantener la intención del movimiento. Ese pequeño ajuste activa glúteos, cuádriceps y cadera, tres zonas clave para sostener la fuerza y la estabilidad con el paso del tiempo.
Encontrar un ritmo y no romperlo. El ritmo es otro de los puntos que Lucas corrige con frecuencia. Caminar muy despacio, o hacerlo a trompicones, reduce buena parte de los beneficios cardiovasculares del ejercicio. Su consejo es sencillo: "No lo hagas muy fuerte para luego parar. Mantén el mismo ritmo". En este sentido, un ritmo constante permite que las pulsaciones suban de forma progresiva, sin necesidad de impactos elevados ni de entrenamientos complicados.
Equilibrio y coordinación, la parte que casi nadie entrena
En sus rutinas, Lucas combina la caminata con movimientos cruzados y desplazamientos laterales. "Coordínate, mueve brazos y piernas, haz el recorrido amplio", apunta. Esta combinación trabaja coordinación y equilibrio, dos capacidades que a partir de los 50 se vuelven determinantes para prevenir caídas y ganar seguridad al moverse. Algo parecido ocurre con otros ejercicios de bajo impacto, como la caminata del gorila, pensada precisamente para mejorar fuerza y equilibrio en esta franja de edad.
No hay una única forma correcta de caminar
Lucas también deja claro que no todo el mundo tiene que caminar igual. Si hay molestias en rodillas o caderas, la solución no es forzar, sino adaptar. "Si el impacto te genera molestias, no saltes. Quédate en el suelo, hazlo más suave, pero mantente en movimiento", explica.
Al final, el mensaje de fondo es sencillo: piernas, brazos y espalda pueden trabajar a la vez con un simple paseo, siempre que se camine con atención. "Tu cuerpo y tu salud te lo van a agradecer", resume Lucas. No se trata de contar pasos, sino de moverse mejor.
Fotografías | Vida Activa 50, pch.vector, Magnific
En Trendencias | Rubén Río, entrenador personal: "A partir de los 40 años, aunque te veas con mucha fuerza para entrenar, debes moderar las cargas"
Ver 0 comentarios