Sara Hormigo
EditoraSegún vamos cumpliendo años nuestros objetivos no son los mismos, y cuando hablamos de entrenamiento, tampoco es igual entrenar a los 30 que a los 50. El paso del tiempo hace que nos sea más complicado ganar masa muscular, por eso lo ideal es ir adaptando la planificación de los ejercicios para que nuestra rutina sea mucho más efectiva y de calidad.
"Se mire cómo se mire, el mismo esfuerzo ahora dará peores resultados que hace diez años", asegura el entrenador personal Joe Delaney, en este articulo. "Por eso, a medida que envejecemos, es cada vez más importante perfeccionar cómo y dónde aplicar ese esfuerzo".
Según la ciencia, trabajar cerca del ‘fallo’ es decir, hacer repeticiones hasta que consideres que tu cuerpo no puede más, es muy importante para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, no solo importa el esfuerzo que hacemos para llegar a nuestro máximo rendimiento sino la calidad, es decir: el cómo lo hacemos. Por lo que, para conseguirlo, el experto recomienda trabajar dentro de un margen razonable de nuestra capacidad en el momento en el que más frescos estamos, es decir, por ejemplo, cuándo llegamos al gimnasio.
La idea es dejar la fatiga a un lado y mantener el rendimiento evitando que las primeras series comprometan las siguientes. "En algún momento entre la segunda y la quinta serie, dejó de valer la pena hacer más series de press de banca y empezó a valer la pena hacer series de otra cosa u otro estilo", señala como ejemplo el experto.
Por qué debemos elegir bien nuestras batallas, en ese caso: los ejercicios
La variedad de movimiento también es un factor que puede jugar a nuestro favor, y es que hay muchos ejercicios que pueden trabajar el mismo músculo, pero poner el enfásis en partes distintas: "Básicamente, los diferentes ejercicios y variaciones hacen que algunas zonas del músculo crezcan más que otras. Los ejercicios pueden utilizar todo el músculo, pero el énfasis estará en una zona específica", explica Joe. Por este motivo, repartir el trabajo en diferentes ejercicios puede ser más interesante que acumular demasiadas series del mismo.
Además, a esto debemos añadirle una buena distribución del esfuerzo a la hora de planificar los entrenamientos ya que para aquellos que no disponen de mucho tiempo para entrenar, “una frecuencia más baja resulta mucho más práctica”.
Una vez explicado todo esto, lo que este entrenador está recomendando es practicar el ‘Método de distribución de fatiga’. Y, para implementarlo, recordamos un resumen de todo lo que ha explicado hasta ahora el entrenador:
- Por un lado hacer menos series por ejercicio.
- Variar los movimientos que entrenan el mismo músculo.
- Evitar llevar cada serie al fallo y sobre todo hacer cada ejercicio correctamente y una buena técnica.
- Y, limitar el volumen total de cada sesión.
Estar más fatigado no quiere decir que hayas trabajado más
Esta es la misma teoría que mantiene Felipe Isidro y que también ha compartido en varias ocasiones. Ganar fuerza después de los 50 sobre todo significa cambiar el enfoque de entrenar y lo dice bien claro en este podcast de ESHI European Sports & Health Institute: "Alejémonos de la pesita rosa y las 30 repeticiones y vayamos a hacer entrenamientos de calidad que van a durar menos, van a fatigar menos y son mucho más eficaces y mucho más eficientes".
Y es que, la idea es igual que la que plantea Joe, al final estar más cansados nos va a alejar más de alcanzar de nuestros objetivos: "Cuando tú intentas hacer algo muy intenso y encima le quieres meter mucho volumen, aparece algo que es primordial y que tenemos que tener muy claro los profesionales del ejercicio, que es la fatiga. El que alguien se encuentre fatigado no significa nada, es más, le aleja generalmente de la dosis correcta", dice Isidro.
Pero, sin duda, si hay algo que Joe considera fundamental para conseguir resultados y sobre todo, tener un envejecimiento de mayor calidad y autonomía es mantener la constancia en nuestros entrenamientos, incluso independientemente de la edad. Y es que el verdadero éxito no está en entrenar más o más duro, sino en encontrar una forma de hacer ejercicio que podamos mantener a largo plazo. La regularidad es lo que nos va a permitir crear hábitos saludables, mantenernos activos y convertir el ejercicio en parte de nuestro estilo de vida.
Foto | Magnific, @shredbundy
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