Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico: "La longevidad no depende de cuánto músculo tengas, sino de la capacidad para activarlo rápido"

El envejecimiento se ha considerado durante décadas como un declive más o menos inevitable. Pierdes músculo, reflejos, autonomía... Así funcionaba el relato. Pero por suerte, eso ha ido cambiando. Y hoy sabemos que podemos combatir y retrasar los efectos del paso de los años si mantenemos una vida activa, una alimentación saludable y si somos capaces de mantener un buen estado físico con músculos fuertes gracias a los ejercicios de fuerza. Y de hecho, gran parte de los efectos negativos del envejecimiento se deben a no moverse los suficiente o por hacerlo mal.

Felipe Isidro, catedrático de Educación Física, es un firme defensor de mantenerse activos. En sus redes sociales, el experto afirma que "El ejercicio es un contrato con tu futuro". Para él, el problema no está en cumplir años, sino en perder algo concreto y medible: "El problema no es la edad", sino el "perder la capacidad de aplicar fuerza rápidamente". Y de hecho, explica que el cuerpo humano está diseñado para moverse, y cuando no lo hace, empieza a deteriorarse.

No es el músculo, es la velocidad con la que lo activas

Aquí está el nudo de todo lo que plantea Isidro. No basta con tener masa muscular. Lo que importa es si el sistema nervioso puede reclutar esa musculatura con rapidez cuando hace falta. Y eso, con el tiempo y sin el estímulo adecuado, se deteriora antes de lo que parece.

El catedrático describe un proceso en tres fases: "primero se ralentiza la velocidad de reclutamiento", después "se desorganiza la coordinación intermuscular" y finalmente "se erosiona la reserva funcional". El resultado de ese proceso silencioso es que "cuando el entorno te exige reaccionar, tu sistema ya no responde". 

Por eso Isidro redefine el envejecimiento no como pérdida de músculo, sino como "pérdida progresiva de competencia biológica". Y su tesis central es que la longevidad no depende solo de cuánta masa muscular tengas, sino de "si puedes activarlo con rapidez cuando importa".

El cardio cómodo no es suficiente

Este es el punto que más incomoda, porque contradice los hábitos de mucha gente que cree estar entrenando bien. Para Isidro, "la mayoría entrena para sudar", pero "muy pocos entrenan para preservar función". Y esa función, aclara, "no se mantiene con cardio cómodo" ni con "series interminables al fallo".

Lo que sí funciona, según él, es "estimular el sistema nervioso". Si en el entrenamiento no hay "intención real de velocidad en la fase propulsiva" o no se usan "cargas que obliguen a reclutar fibras de alto umbral", el esfuerzo existe, pero el beneficio neuromuscular no.

Es una distinción que también señalan expertos como  Juan Carlos Colado, catedrático de Ejercicio Físico, quien señala que al pasar de los 60 se pierde entre un 1 y un 3% de masa muscular cada año que no se entrena, un deterioro que el cardio solo no puede frenar.

Cómo hacerlo en la práctica

Para que esto no quede en teoría, Isidro propone un protocolo concreto centrado en lo que llama "calidad neural". La base son dos o tres patrones de movimiento fundamentales: sentadilla, press y remo. Y la clave está en cómo se ejecutan.

La recomendación es trabajar con una carga con la que podrías completar entre diez y doce repeticiones, pero hacer solo cinco o seis, asegurándose de que "cada repetición" se realice con la "máxima intención de velocidad en la fase concéntrica". La subida en la sentadilla, el empuje en el press. No se trata de llegar al agotamiento, sino de que el sistema nervioso reciba el estímulo que necesita.

Y hay un detalle que habitualmente se ignora y que Isidro subraya: los descansos. Para que haya "adaptación neural verdadera", son necesarios "descansos amplios" de entre dos y tres minutos completos entre series. Acortar ese tiempo por impaciencia o por intentar que el entrenamiento sea más intenso anula buena parte del efecto.

Los ejercicios con peso corporal pueden ser un buen punto de partida para quien lleva tiempo sin entrenar, pero la propuesta de Isidro va un paso más allá: no se trata solo de mover el cuerpo, sino de hacerlo con una intención específica que obligue al sistema nervioso a adaptarse.

Fotografías | Facebook, Freepik, Freepik

En Trendencias | Alejandro Lucía, experto en fisiología: "Si tuviera 80 años, primero me apuntaría a un gimnasio para aprender a hacer ejercicios de fuerza, y luego caminaría media hora al día"

En Directo al Paladar | Aurelio Rojas, cardiólogo: “Consumir plátano, uvas, mango o piña por la noche podría fragmentar el descanso”

En Xataka | Los expertos coinciden en que abrir las ventanas de noche y cerrarlas de día está dejando de ser la mejor estrategia frente al calor