Los expertos coinciden: "Correr lento es un ejercicio excelente pasados los 40, pero caminar en zona 2 es más sencillo, eficiente y completo para la salud"

Los que estamos en los 50 tenemos un pensamiento recurrente, dejar de lado el sedentarismo y comenzar a correr. Pero entre la falta de forma física, el sobreesfuerzo que sentimos y lo que el cuerpo tarda en recuperarse, como que a muchos se  nos van las ganas. 

Para los que estamos en esa situación, hay una alternativa que se adapta a cómo funciona nuestro organismo y a la falta de un estado físico aceptable: caminar.  Pero no estamos hablando de una caminata cualquiera, hablamos de lo que se conoce como zona 2. 

Qué es el entrenamiento en zona 2

El entrenamiento en zona 2 se ha convertido en uno de los conceptos más populares en el mundo del fitness. El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca divide el esfuerzo en cinco niveles. La zona 2 corresponde al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), y es probablemente la más útil para la mayoría de personas que no quieren batir marcas, sino que buscan mejorar su salud.

Para calcularla de forma aproximada, basta con restar a 220 tu edad y calcular ese porcentaje: para alguien de 40 años, la FCM sería de 180 pulsaciones por minuto, y la zona 2 estaría entre 108 y 126 ppm. Es una estimación, claro, y muchos smartwatches la calculan automáticamente, pero la medición más precisa se obtiene en una ergoespirometría con prueba de esfuerzo en un entorno controlado.

Entrenar en esta franja tiene varias ventajas que se acumulan con el tiempo: mejora la resistencia, entrena al cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar del glucógeno, favorece la recuperación y no genera el desgaste articular que sí provoca el entrenamiento de alta intensidad. El entrenador personal Raúl Ocaña explica que la clave para quienes quieren perder grasa está precisamente ahí: "Trabaja el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima para trabajar en el punto de mayor oxidación de las grasas."

Correr lento funciona, pero no es la única vía

Correr a ritmo suave es, en condiciones normales, la forma más directa de alcanzar la zona 2. Y es un ejercicio fantástico, ya que permite ganar resistencia, mejora la eficiencia energética y, si se hace bien, mantiene el cuerpo alejado de las lesiones. El problema es que no todo el mundo puede o quiere correr. Las articulaciones no siempre lo permiten, el impacto continuado pasa factura con los años, y para quienes llevan tiempo sedentarios es una barrera de entrada alta.

Caminar con carga: la alternativa que sí funciona

Caminar en llano, sin más, no llega a la zona 2 para la mayoría de personas. Las pulsaciones se quedan por debajo. Pero hay dos formas sencillas de elevar la intensidad sin aumentar el ritmo: caminar con inclinación o llevar peso encima, ya sea una mochila o un chaleco lastrado.

La inclinación es especialmente eficaz. Como señalaba el entrenador personal Marco Mendoza, "cualquier cardio ayuda a quemar grasa si estás en déficit, pero caminar con inclinación puede ser más eficiente y sostenible que correr para muchas personas." 

En cuanto al peso, lo recomendable es llevar el equivalente al 10-20% del peso corporal, empezando por cargas más ligeras para adaptarse progresivamente. Un estudio publicado en The Lancet concluyó que el gasto energético se dispara considerablemente respecto a una caminata normal, potenciando la eliminación de grasa. Y un trabajo en Physiological Reports apunta a que también mejora marcadores metabólicos y fortalece la musculatura. Además, mejora la postura, favorece la densidad ósea y ayuda a regular la glucosa en sangre, sin el impacto articular que genera correr.

Cuánto tiempo hay que dedicarle

El neurocientífico Andrew Huberman considera que lo ideal son entre 150 y 200 minutos semanales de ejercicio en esta franja de intensidad: unos 30 minutos al día, o bien tres o cuatro sesiones más largas a la semana. No es una cantidad arbitraria: es la que los datos científicos asocian a mejoras en la salud cardiovascular, cerebrovascular y en distintos marcadores relacionados con la longevidad.

Distribuirlo a lo largo de la semana es perfectamente válido, y el propio Huberman reconoce que a veces sus caminatas son la manera de acumular esos minutos. Lo que importa es la constancia, no el formato exacto.

Lo que no puede faltar si quieres que de verdad funcione

Hay un error frecuente al plantear el cardio en zona 2 como solución única: creer que con eso solo es suficiente. Raúl Ocaña advierte que si hay un objetivo de pérdida de grasa o de mejora de la composición corporal, el cardio debe ir acompañado de entrenamiento de fuerza. La combinación de ambos produce una recomposición que no se consigue con ninguno de los dos por separado.

Y en el caso concreto de caminar con inclinación en cinta, hay un detalle que conviene no pasar por alto: agarrarse al pasamanos anula una parte importante del beneficio. Si se elimina ese apoyo y se camina con el cuerpo erguido, el gasto calórico y el trabajo muscular se mantienen intactos.

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