Este profesor de nutrición de 101 años comparte las siete reglas que le han permitido llevar una vida larga y saludable

A los 101 años, el doctor John Scharffenberg conduce un Toyota Prius rojo, gestiona su propio canal de YouTube, Viva Longevity! y viaja por el mundo dando conferencias sobre cómo vivir más años con cambios simples en el estilo de vida. Durante el último verano estuvo en Madagascar, en otoño recorrió Europa y además tiene previsto dar charlas en Las Vegas este año.  

Y no, no se trata de buenos genes: su madre murió en los 60 por Alzheimer y su padre falleció de un infarto a los 76. Tampoco es cuestión de suerte. Este profesor adjunto de salud pública en la Universidad de Loma Linda ha superado a sus dos hermanos por más de una década, y atribuye su longevidad a siete reglas que cualquiera puede seguir.

La principal causa de muerte se puede prevenir con el estilo de vida

Scharffenberg, que nació en diciembre de 1923 y vive con su hijo en North Fork, en California, advierte que las enfermedades cardiovasculares, incluidos los infartos y los accidentes cerebrovasculares, son la principal causa de muerte en todo el mundo. Pero a la vez, explica que la mayor parte de los casos podrían evitarse con cambios en el estilo de vida, tal y como indica la Organización Mundial de la Salud.

Según este médico, la diferencia que ha marcado su vida es que ha hecho una cantidad tremenda de ejercicio. "El momento de la vida en que lo haces es lo importante: de los 40 a los 70 es cuando lo necesitas, porque es justo el momento en el que la gente suele relajarse, tiene más dinero, compra más comida, se sienta más, come más... y esa es la forma equivocada de hacerlo".

Las 7 reglas del doctor Scharffenberg para vivir más de 100 años

Este nutricionista centenario afirma que para ser longevo hay que intentar llevar hábitos de vida saludables, y en particular, seguir estos siete consejos que son accesibles y fáciles de incorporar a nuestro día a día.  

No consumir tabaco

Este doctor de 101 años nunca ha fumado. El tabaco daña prácticamente todos los órganos del cuerpo y es la principal causa prevenible de enfermedad, muerte y discapacidad en Estados Unidos, según señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Más allá del cáncer de pulmón, el tabaco multiplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus, EPOC y muchos cánceres. Y dejar de fumar reduce de forma apreciable la mortalidad a cualquier edad y los beneficios empiezan a notarse en años (y en algunos marcadores, en meses). Para quienes aspiran a una vida larga y funcional, eliminar el tabaco es la intervención individual con mayor impacto demostrado, tal y como explica la Organización Mundial de la Salud+1

No beber alcohol

Scharffenberg asegura que nunca ha bebido alcohol. Aunque hace décadas se lanzaron mensajes en plan "una copa de vino es saludable", y pese a la opinión de algún experto en longevidad como Dan Buettner, que sigue defendiendo que es bueno beber una copa de vino al día para vivir más años, lo cierto es que la evidencia científica es contundente.

El alcohol es un carcinógeno y aumenta el riesgo de varios tumores (mama, colorrectal, esófago, hígado, cavidad oral, faringe). Además incrementa el riesgo de patologías hepáticas, trastornos cardiovasculares y dependencia. Y de hecho, estudios como este demuestran que el riesgo de algunos cánceres empieza a elevarse con consumos muy bajos (incluso alrededor de una copa al día). Reducir o eliminar el alcohol es, por tanto, una medida preventiva relevante para la longevidad. 

Hacer ejercicio de forma habitual

"Aunque soy nutricionista, creo que el ejercicio es incluso más importante que la nutrición", afirma Scharffenberg. Además, la actividad física regular, aunque sea ligera o moderada, como caminar, cuidar un huerto o subir escaleras, ha demostrado reducir el riesgo de mortalidad por causas cardiovasculares y mejorar la calidad de vida, sobre todo en edades avanzadas.

Y en este sentido, este centenario afirma que lo de mantenerse activo no tiene porque ser correr una maratón, añade. Su principal forma de ejercicio durante su vida fue trabajar en una gran propiedad boscosa que compró en las montañas al norte de Fresno. Esa propiedad le exigió despejar terreno para un camino y una casa, y después cultivar un jardín de casi una hectárea que incluía 3.000 plantas de fresas, 80 árboles frutales y vides. "Lo hice todo yo solo, así que hice mucho ejercicio", recuerda Scharffenberg. 

De hecho, hay estudios que señalan que actividades suaves o moderadas como caminar, hacer tareas domésticas o practicar jardinería en personas mayores se asocian con menor mortalidad por causas cardiovasculares. En otro estudio a gran escala de personas con enfermedad coronaria, caminar (unos 100 minutos por semana) redujo el riesgo de mortalidad global y de eventos cardiovasculares respecto a quienes no alcanzaban ese nivel de actividad.

Mantén un peso saludable

Una de las razones por las que Scharffenberg cree que ha sobrevivido a sus hermanos es que practica el ayuno intermitente y come dos comidas al día: desayuno y comida. Se salta la cena, por lo que deja de comer a primera hora de la tarde y no consume alimentos hasta las 6:30 de la mañana del día siguiente. 

En este contexto, concentrar la ingesta en horas tempranas y evitar comidas abundantes por la noche puede favorecer un mejor metabolismo y facilitar el mantenimiento de un peso saludable —una estrategia útil en el marco de una vida de largo recorrido.

Come menos carne

Scharffenberg es miembro de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, que recomienda una dieta vegetariana equilibrada. El centenario dice que no ha comido carne desde que tenía 20 años. Sigue una dieta basada en plantas que incluye leche y huevos. Los alimentos favoritos de Scharffenberg incluyen frutas como mangos y caquis, nueces de macadamia y otras nueces, y semillas. También le gustan las patatas.

Investigaciones como el estudio EPIC‑Oxford Study demostró que adherirse a una dieta “healthy plant-based diet index” se asocia con menor riesgo de mortalidad total, de cáncer y de enfermedad cardiovascular. Además, un análisis reciente sobre dietas ricas en plantas concluyó que sustituir parte de los alimentos animales por vegetales puede reducir considerablemente los riesgos crónicos, independientemente de predisposiciones genéticas o factores de confusión.

Come menos azúcar

Cada español consumimos más de 100 gramos de azúcar al día, una cifra que se parece mucho a la de la mayor parte de los países occidentales. Y eso es un problema que puede conducir a obesidad y enfermedades cardíacas, además de otros problemas de salid y otros problemas de salud. 

Para Scharffenberg, es importante reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, además de modificar las recetas para comer menos azúcar. Por eso, toma gofres hechos con avena, una receta saludable que creó su esposa, y en lugar de bañarlos en jarabe azucarado, ella los servía con crema de anacardo y plátanos o bayas encima. El azúcar de la fruta proporciona energía de forma saludable porque viene con muchos otros nutrientes, como fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales.

Come menos grasa saturada

El último pilar: reducir la ingesta de grasas saturadas (presentes en carnes rojas, mantequilla, ciertos lácteos grasos) y preferir fuentes de grasa beneficiosas —como aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, semillas—. Numerosas guías de salud y estudios de epidemiología nutricional coinciden en que reemplazar grasas saturadas por insaturadas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un metaanálisis de la American Heart Association (AHA) concluye que esas sustituciones son efectivas para disminuir la mortalidad por enfermedades del corazón. 

En la dieta de Scharffenberg, esa moderación de grasas saturadas forma parte del patrón general: prioridad a vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, que aportan grasas saludables, fibra y micronutrientes necesarios para mantener la salud vascular y metabólica a largo plazo.

Fotografías | Viva Longevity!

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