Nacho Viñau
EditorEn el armario de muchas cocinas hay una lata de sardinas que se compró un día cualquiera y que se quedó ahí, esperando a que no hubiera otra cosa que comer. Tienen fama de comida de emergencia, de plan B para cuando la nevera está vacía, de mero complemento para acompañar en una ensalada o cuando sales al monte de excursión... y esa fama les ha quitado protagonismo durante años en la lista de la compra.
Y lo que muchos no saben es que este alimento, en teoría súper humilde, es perfecto para mantener nuestros huesos en buen estado. Una necesidad especialmente importante, cuando después de los 40, cuidar la masa muscular y la salud ósea es fundamental si queremos envejecer de forma saludable.
Una conserva con mala fama y buenos números
Esa es la tesis del entrenador personal César Dasilva, tal y como ha explicado en su cuenta de Instagram. En una publicación, el experto ha señalado que las sardinas en lata "no son solo 'comida para cuando no hay nada'". Dasival señala que cuando habla de las latas de sardinas en su consulta, la reacción es casi siempre la misma, y es que se asocian "con comida de escasez, con la casa de la abuela o con lo que se consume cuando no hay otra cosa".
Frente a eso, pone sobre la mesa lo que hay dentro de la lata. "Una lata puede aportar aproximadamente 18–24 g de proteína, dependiendo de la marca y del tamaño de la porción", detalla. A la proteína se suman las grasas omega-3, la vitamina D y la vitamina B12, entre otros nutrientes importantes. Y la presencia de calcio es muy importante, siempre que se coman con las espinas.
A nivel científico, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos incluye las sardinas y el salmón enlatados con espinas entre las fuentes de calcio que no son lácteos. Y una revisión científica publicada en PubMed Central calcula que 100 gramos de sardinas aportan 382 miligramas de calcio, el 38% de la cantidad diaria recomendada para un adulto y una cifra comparable a la de unos 400 mililitros de leche. Las espinas, por cierto, no dan guerra: "Están cocidas hasta quedar blandas y normalmente pueden comerse", asegura Dasilva.
Ningún alimento protege los huesos por sí solo
El entrenador sitúa el interés de todo esto en una franja de edad concreta. "Después de los 40, cuidar la masa muscular y la salud ósea se vuelve especialmente relevante", señala. Y aquí llega la advertencia que evita que la sardina se convierta en alimento milagro: "ningún alimento por sí solo 'protege los huesos'".
Lo que importa es mantener una dieta saludable, para "consumir suficiente proteína y calcio, mantener niveles adecuados de vitamina D y, sobre todo, seguir realizando entrenamiento de fuerza". Ese último punto es el que más se olvida. Comer bien ayuda, pero sin trabajo de fuerza la ecuación se queda coja, algo en lo que coinciden otros entrenadores como José Ruiz, que compara el músculo con el ahorro y defiende que a los 40 ya hay que centrarse en evitar pérdidas y en generar esas reservas.
Por eso Dasilva las considera un alimento estratégico. Realmente, no se trata de que sea un alimento mágico, sino de que su consumo es muy asequible dentro de nuestro estilo de vida, ya que "no requieren preparación complicada, duran meses almacenadas y puedes convertirlas en una comida rápida".
Una receta fácil y rápida en tres pasos
La que propone es tan sencilla que casi no merece llamarse receta por lo sencilla que es. Para empezar, deberás escurrir la lata y aplastar las sardinas con un tenedor, espinas incluidas. Aparte, hay que mezclar un yogur natural o crema de ricota con el zumo de medio limón y un poco de cebollino. Después, hay que juntar todo, echar sal y pimienta, y ya esta lista.
En cuanto a lo que aporta, el entrenador señala que "Esta receta aporta 18 a 24 gramos de proteína, y de 330 a 460 mg de calcio". Para acabar, este experto advierte que "A veces mejorar la alimentación no significa comprar alimentos más sofisticados. Significa empezar a utilizar mejor lo que ya tienes guardado en el armario".
Fotografías | @estaciondemusculacion, Magnific, Magnific
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