El calcio es un macromineral que almacenamos en huesos y dientes y que no solo sirve para los huesos. Necesitamos al día un promedio de 1000 mg, cifra que aumenta durante el embarazo y la lactancia, y se asimila mejor si lo consumimos con fuentes de vitamina D o C, que por su carácter ácido facilita la absorción del calcio.
Contribuye a la salud ósea y dental, interviene en el sistema nervioso y muscular, favorece la salud cardiovascular y hasta es un nutriente que ayuda en la pérdida de peso ya que participa en el metabolismo del cuerpo. El calcio es vital para mantener una buena salud, y no solo está presente en la leche, los yogures y el queso.
Existen más alimentos que tienen grandes cantidades de calcio y que pueden incluirse en nuestra dieta aunque no tomemos lácteos porque por ejemplo estamos siguiendo la dieta paleo o porque somos intolerantes a la lactosa. Repasamos algunos alimentos ricos en calcio que podrás incluir en tu dieta fácilmente.
Verduras de hoja verde
La que mayor porcentaje de calcio contiene son los berros (220 mg de calcio por cada 100g de alimento que consumamos), pero no son los únicos. Las acelgas por ejemplo contienen 105 mg y una porción de espinaca tiene una cantidad de calcio similar a la de un vaso de leche, aunque con menos calorías.
Además, la ingesta de vegetales de hoja verde ayuda a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares, son ricas en nitratos y muy versátiles en la cocina. La rúcula, la col, la lechuga, el kale… podemos incluirlas en guisos, platos fríos como ensaladas y hasta hacer smoothies con ellas.
Semillas
Las semillas son una fuente de calcio que con poca cantidad consiguen aportar muchos nutrientes. Las semillas de amapola, por ejemplo, contienen más de 1400 mg de calcio por cada 100 gramos. Con un par de cucharadas superamos el 30% de la cuota diaria recomendada de calcio, y podemos añadirlas a panes, bizcochos o postres.
Las semillas de hinojo (1300 mg por cada 100 gramos), las de sésamo (975 mg de calcio por cada 100 gramos) o las de chía (650 mg de calcio por cada 100 gramos), son excelentes fuentes de calcio y además aportan grasas saludables y son fuente de vitamina D.
Tahini
Ya te hemos dicho que las semillas de sésamo tienen mucho calcio, así que la pasta de sésamo es evidente que también. El tahini aporta 430 mg de calcio por cada 100 gramos y no solo podemos añadirlo al hummus, es un súper alimento saludable que podemos incluir para dar sabor a platos tanto salados como dulces.
Sardinas
El pescado azul contiene cantidades de calcio importantes, pero el pescado que más tiene son las sardinas. Si son en aceite, son además fuente de vitamina D y concentran unos 350 mg por cada 100 gramos de alimento. Podemos incluirlas de forma sencilla en nuestra dieta (en Vitónica nos dan algunas ideas para usar pescados en conserva en nuestras recetas) y al tratarse de un pescado en conserva, podemos tenerlo siempre en la despensa.
Hierbas secas como tomillo, eneldo y orégano
A la vez que sumamos sabor, añadimos calcio a nuestros platos. Las hierbas secas concentran nutrientes al perder el agua y pueden alcanzar hasta los 2000 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento, como el tomillo seco. Una cucharadita de orégano o el eneldo secos equivale a un vaso de leche porque contienen 1500 mg de calcio por cada 100 gramos.
Frutos secos
Su consumo está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o respiratorias según nos explican los expertos de Vitónica, y además de grasas saludables, aportan una gran cantidad de calcio. Las que más concentración de calcio tienen son las avellanas y las almendras (250 mg de calcio por cada 100 gramos).
Tofu
Además de ser un alimento muy versátil en la cocina, el tofu nos aporta grandes cantidades de calcio, unos 550 mg por cada 100 gramos. Es fuente de proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales, además de hierro, manganeso, selenio y fósforo entre otros nutrientes.
Algas desecadas
El alga wakame desecada contiene 660 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento. Además tiene hidratos, proteínas, yodo y vitaminas y es baja en calorías. Lo mismo ocurre con el alga nori desecada, que ofrece 430 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento.
El alga kelp desecada también tiene grandes cantidades de calcio (680 mg por cada 100 gramos), y el alga agar desecada (625 mg por cada 100 gramos), aunque son más complicadas de encontrar que el wakame y el alga nori.
Marisco
Aunque no todos los mariscos contienen la misma cantidad, las gambas, cigalas y langostinos pueden tener unos 220 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, una cifra a tener en cuenta. Son un alimento proteico rico en minerales como el hierro, potasio, sodio, yodo y magnesio, y nos aportará todos los aminoácidos que necesitamos, además de ser una fuente de vitaminas E, A y las del grupo B.
Fotos | Brooke Lark, Leigh Skomal, Pavel Kalenik, ThermoPro y Dilara Yilmaz en Unsplash
