Nacho Viñau
EditorEn los medios y en redes sociales no paramos de recibir mensajes sobre lo bueno que es salir a caminar, correr o pedalear. Y sí, son deportes que nos ayudan a mantenernos en forma, y que además, son asequibles para una gran parte de nosotros. Está claro que salir a caminar es mejor que quedarnos sentados teletrabajando o viendo una serie en Netflix.
Pero más allá de andar o salir con la bici, hay un ejercicio que es clave para mantenernos en forma y envejecer de forma saludable: el entrenamiento de fuerza. De hecho, este tipo de ejercicio es fundamental para vivir más años con autonomía, tener menos dolores y más capacidad física, siendo, según los expertos, incluso más determinante que tu edad cronológica. Y esto no lo dice un gurú del fitness, sino investigadores como Casper Søndenbroe, postdoctorado en la Universidad de Copenhague y autor de estudios publicados en American Journal of Physiology: Cell Physiology.
El entrenamiento de fuerza fortalece la conexión de los nervios de la médula espinal con los músculos
“Nuestro estudio demuestra que el entrenamiento con pesas pesadas puede fortalecer la conexión entre los nervios de la médula espinal y los músculos. Esto protegerá la capacidad funcional del cuerpo y reducirá el riesgo de muerte de las neuronas motoras de la médula espinal, lo cual es fundamental para que el cuerpo funcione correctamente”, explica Casper en un comunicado de prensa de la Universidad de Copenhague.
Cuando te mueves, el cerebro envía una señal a algunas células de la médula espinal, las llamadas neuronas motoras, que transmiten el mensaje a los músculos y le indican a tu cuerpo que se mueva de cierta manera. Esto ocurre independientemente de si vas caminando al supermercado a comprar leche, levantando un vaso o corriendo para alcanzar el autobús.
Para este investigador del Centro para el Envejecimiento Saludable de esta universidad danesa, nunca es tarde para comenzar a entrenar fuerza. Como parte del estudio, un grupo de hombres de alrededor de 70 años realizó entrenamiento con pesas tres veces por semana durante cuatro meses. Ya a mitad del proyecto, los participantes observaron mejoras significativas en su condición física y volumen muscular. Estos son resultados positivos, señala Casper Søndenbroe.
Aún así, el entrenamiento con pesas no puede prevenir el deterioro gradual de la condición física ni de la conexión entre los músculos y los nervios. Solo puede ralentizar su deterioro. Por eso, según este investigador danés, es importante empezar a acumular reservas desde una edad temprana para tener ventaja a medida que el cuerpo envejece.
El entrenamiento de fuerza es clave para tu futuro
Aunque el debilitamiento muscular gradual es un proceso natural, mantenerse en forma será cada vez más importante en un futuro en el que la pirámide poblacional está cada vez más envejecida. En este contexto, el entrenamiento de fuerza se presenta como una de las herramientas más eficaces, independientemente de la edad.
Tal y como señala Søndenbroe, trabajar con pesas permite ganar músculo y fuerza, algo clave para afrontar con mayor autonomía las tareas del día a día. Y subraya una idea esencial: vivir más solo tiene sentido si esos años añadidos son de calidad.
"Creemos que el entrenamiento con pesas es una de las formas más efectivas de entrenamiento físico, sin importar si eres joven o mayor. Tus músculos y tu fuerza física aumentarán, lo que te ayudará a desenvolverte en situaciones cotidianas", explica el experto en el comunicado.
Para el investigador danés, el verdadero objetivo es que ese tiempo extra de vida esté ligado al bienestar. En este sentido, su teoría es clara: "Si tu vida aumenta cinco años con capacidad funcional reducida, no estoy tan seguro de que hayas ganado nada".
Según explica el experto en Hearts & Minds, "En promedio, perdemos el 20 % de nuestra masa muscular entre los 25 y los 80 años. Sin embargo, durante los primeros años, el proceso es bastante lento". A los 30 años, la pérdida de masa muscular es mínima. Pero a partir de los 60, el ritmo se acelera. Perdemos entre el 0,5 % y el 1 % de nuestra masa muscular cada año. Y entre los 70 y los 80, la pérdida es aún mayor.
Sin embargo, la razón por la que perdemos masa muscular no reside en los músculos, sino en nuestras células nerviosas. Al morir estas, las células musculares también mueren.
"A medida que envejecemos, perdemos cada vez más neuronas motoras. Estas son células nerviosas de la médula espinal que envían señales a las células musculares para que se muevan. Cuando las células musculares no reciben señales, se marchitan lentamente y mueren", explica Casper Søndenbroe.
Según el investigador danés, no existe ningún entrenamiento en el mundo que pueda prevenir la muerte de las neuronas motoras. Esto significa que no hay forma de prevenir por completo la pérdida de células musculares. Pero sí podemos fortalecer las que quedan. "Por eso el entrenamiento de fuerza es fundamental, sobre todo a medida que envejecemos", señala Søndenbroe.
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