The Daily 50: la rutina diaria de cinco ejercicios clásicos para ganar músculo en menos tiempo

Empecé a hacer deporte de una forma más constante porque quiero que mi vejez sea lo mejor posible. Soy mujer, así que también me interesa que la osteoporosis no me de mucho la lata y llegar a los 50 o 60 años sintiéndome en plena forma. Para eso necesitaba construir músculo porque durante muchos años mi vida fue muy sedentaria, pero no siempre es fácil sacar tiempo para conseguirlo. Existen algunos ejercicios que nos ayudan a esto, como la rutina “The Daily 50”, una serie de cinco ejercicios de alta intensidad y bajo impacto que se repiten 50 veces (o durante 50 segundos) y usando sólo el peso corporal. 

Como se trata de un entrenamiento con peso corporal, lo podemos hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que ayuda a conseguir esa adherencia que tanto cuesta a la hora de hacer ejercicio. Y como se trabaja de forma intensa, permite que ganemos músculo en poco tiempo. No es milagroso (nada lo es), pero la combinación entre versatilidad, facilidad e intensidad, da resultado siempre que cumplamos con una premisa: hacerlos todos a diario.

La entrenadora personal Chris Freytag asegura que esta rutina es más dura de lo que puede parecer y “pondrá a trabajar todo tu cuerpo: tu ritmo cardíaco se acelerará y tus músculos te lo agradecerán al final”. Con estos cinco movimientos con peso corporal y 50 repeticiones (o segundos) cada uno, conseguimos “un entrenamiento funcional de cuerpo completo”, como afirma la experta, en el que trabajaremos “fuerza, cardio y core, todo en uno”. 

Si se realizan correctamente y con frecuencia, estos cinco ejercicios nos permiten ganar fuerza, mejorar el equilibrio, la movilidad, la amplitud de movimiento y la resistencia muscular. Además, “no requiere equipo, desarrolla la fuerza, aumenta la energía y solo necesitas unos minutos al día para mantener la constancia y sentirte realizado”, concluía la experta. La clave es hacerlo a diario, sin excusas. 

Primer ejercicio: sentadillas

Según los expertos, la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para mantener y crear músculo, ya que es uno de los más completos. No solo se trabajan los cuádriceps, también los glúteos y abdomen, y permite mejorar la movilidad de articulaciones (caderas, rodillas y tobillos). De hecho está recomendado que lo hagamos a partir de los 50 para ganar masa muscular. La forma correcta de hacer una sentadilla es colocarnos de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de esta postura, realizaremos una flexión de caderas y rodillas para bajar nuestro torso, manteniendo la espalda recta. Nuestras piernas formarán un ángulo recto y las rodillas no pasarán de la punta del pie. Una vez ahí, empujamos desde los talones para recuperar la posición inicial. 

En este caso haremos 50 repeticiones, aunque si acabas de empezar a entrenar, puedes empezar por 50 segundos para no morir en el intento. Cuando vayas ganando fuerza, podrás aumentar la intensidad y cambiar segundos por repeticiones. Un consejo de Freytag: “mantén el abdomen activo para sujetar la zona lumbar y evita que las rodillas se doblen hacia adentro”. Concéntrate en la profundidad y el control porque siempre es mejor hacer menos ejercicios pero bien hechos, que muchos pero mal hechos. 

Segundo ejercicio: zancada o lounge

Con este ejercicio mejoraremos nuestro equilibrio y ganaremos fuerza en nuestro tren inferior. Para hacer una zancada empezaremos de pie con las piernas ligeramente separadas al ancho de la cadera. Una vez ahí, inspiramos y damos un paso adelante con una pierna, manteniendo el torso lo más recto posible. Bajamos el cuerpo hasta que la rodilla adelantada esté flexionada a unos 90 grados. La pondremos justo encima del tobillo. La pierna que no se desplaza debe tener el pie en el suelo, pero su rodilla también debe descender hacia el suelo. Al espirar, regresa a la posición inicial y cambia de pierna. De nuevo, repite 50 veces o durante 50 segundos, depende de tu nivel.

Tercer ejercicio: flexiones

No es necesario que hagas 50 flexiones el primer día. Puedes comenzar apoyando las rodillas (flexiones de rodillas), o apoyando las manos en una mesa (flexiones inclinadas) para que no te cueste tanto. En este caso lo importante es la constancia y que vayamos haciendo una progresión de ejercicios hasta llegar a las flexiones clásicas que comienzan en una posición de plancha. Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella de la calistenia. Nos permite ganar masa muscular y fuerza en pectorales y brazos, además de trabajar el core. 

Consisten en colocar las palmas de las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros y bajar el pecho al suelo flexionando los codos. Freytag nos aconseja “mantener los tríceps cerca de la caja torácica para activar más los tríceps y usar menos los trapecios”. El abdomen debe mantenerse activo durante el movimiento y la espalda, recta. Una vez tengamos los codos flexionados, empujamos. Un truco: empuja el suelo, no intentes subir, sino tratar de empujar el suelo con tus palmas. Si te cansas, hazlo en series de 5-10 repeticiones. Con el tiempo podrás hacer más seguidas.

Cuarto ejercicio: sentadilla isométrica o en pared

No subestimes el poder de los ejercicios isométricos. En los ejercicios isométricos trabajamos el músculo pero sin que exista un rango de movimiento, manteniendo una postura fija. Creeme cuando te digo que este ejercicio quema. Esta es una variación de sentadillas que consiste en apoyar completamente la espalda en una pared, con los pies adelantados y ligeramente separados. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo recto y los muslos queden paralelos al suelo. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos y con el abdomen activo para mantener la espalda y los hombros contra la pared, mantenemos la posición durante 50 segundos.

Quinto ejercicio: plancha

Este ejercicio, de nuevo isométrico, es capaz de fortalecer todo el cuerpo, más allá del core. Desde piernas hasta brazos, pasando por glúteos, hombros y evidentemente, el abdomen. Para hacer una sentadilla nos ponemos boca abajo en el suelo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y los brazos estirados. Deben quedar perpendiculares al suelo. Con las puntas de los pies apoyadas y las piernas abiertas al ancho de las caderas, levantamos la pelvis activando glúteos y abdomen para que el cuerpo quede alineado de la cabeza a los talones. 

Durante todo el ejercicio el abdomen debe permanecer activo para que no caigan nuestras caderas ni arqueas la espalda durante los 50 segundos que dura. Si te cuesta, puedes comenzar con una plancha con rodillas apoyadas y a medida que vayas ganando fuerza, pasar a la plancha clásica.

Como bien explica Freytag, en el Daily 50 no hay límite de tiempo. “El objetivo no es terminarlo en tiempo récord. Es terminarlo, y punto. Ve a tu propio ritmo, descansa cuando lo necesites y vuelve al día siguiente sintiéndote un poco más fuerte”. Esta rutina va de progreso y de nuestra capacidad de ser constantes y comprometernos. Cinco ejercicios una vez al día no suena tan descabellado, así que manos a la obra. 

Fotos | Facebook Freytag, Get Healthy U

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