Raúl Ocaña, entrenador personal, sobre perder grasa: “Céntrate en el aumento de la masa muscular para aumentar el gasto basal”

Tenemos la vista puesta en el verano, en los vestidos vaporosos, los bikinis y los crop top, y si hay una época en la que nuestra estética nos preocupa más, es esta. Pero no es necesario renunciar al músculo si lo que buscamos es perder grasa. Existe algo llamado recomposición corporal que nos permite cambiar nuestro cuerpo, y lo que explica el entrenador personal Raúl Ocaña, es que “para perder grasa tiene que saberte las mejores estrategias para elevar tu gasto energético”.

No habla desde la ignorancia, sino desde la propia experiencia y usando la biología. Ocaña consiguió en seis meses hackear su cuerpo usando la ciencia, y transformó la grasa en masa muscular aumentando su gasto energético en una zona concreta: el gasto basal. El gasto basal o tasa metabólica basal, es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto. Es decir, es la energía que el cuerpo necesita para respirar, hacer latir nuestro corazón, mantener la temperatura corporal o hacer la digestión. Es lo que necesitas para estar vivo. 

El metabolismo basal supone aproximadamente un 70% del total de las calorías quemadas a lo largo del día. Si queremos que la cifra de gasto aumente para perder peso, necesitamos hacer ejercicio. Para mí, una mujer de 39 años, de 1,70 metros de altura y 73 kilos, el gasto basal es de 1436.5 calorías al día. Eso es lo que gasta mi cuerpo solo para mantenerme con vida. Lo que asegura Ocaña es que “gracias a aumentar la masa muscular que hay en tu cuerpo haciendo ejercicio, estás aumentando directamente el metabolismo basal y por lo tanto, las calorías que consumes a diario”. 

Para el experto, “la mejor recomendación es centrarte en el aumento de la masa muscular en un proceso de pérdida de grasa”. El entrenamiento simultáneo de resistencia y fuerza influye en la tasa metabólica basal en personas que no están a dieta, y hasta se ha observado que es posible transformar grasa en músculo sin que exista un déficit calórico. Pero si queremos asegurarnos el tiro y queremos perder grasa y ganar músculo sin arriesgarnos, si a nuestro entrenamiento le sumamos un déficit calórico con un buen aporte de proteínas y buenos hábitos, como aumentar nuestra actividad física, veremos que aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal y eso nos ayuda a perder grasa.

Desarrollar más masa muscular es una de las cosas que más aumentan el metabolismo de una persona. Una sesión de entrenamiento de fuerza de alta intensidad puede acelerar la tasa metabólica basal hasta cuatro días por el llamado efecto de postcombustión. El entrenamiento de fuerza constante, al desarrollar masa muscular, aumenta continuamente las necesidades energéticas del cuerpo, lo que nos viene genial si buscamos que existe una diferencia entre las calorías que consumimos y las que gastamos. 

Pero no solo de fuerza vive el cuerpo, y los ejercicios de resistencia, el cardio, también son necesarios. Calzarte unas buenas zapatillas de running para echarte a correr es una opción, pero la caminata con inclinación es un tipo de entrenamiento en zona 2 que coge la energía de nuestra grasa corporal, por lo que si buscas perder grasa, es una gran opción. 

Ya lo sabes, para perder grasa, aumenta tu gasto basal y para hacerlo, aumenta tus ejercicios de fuerza y resistencia. Palabra de experto.

Fotos | Instagram @raulteentrena, Brandon Morales en Unsplash

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