La cuarentena y la necesidad de mantenernos en aislamiento y distancia social, nos está llevando a buscar formas nuevas de entretenernos, pero también de cuidarnos. Muchos estamos intentando mantener nuestro nivel de actividad física, aunque no podamos ir al gimnasio, o incluso iniciándonos en el deporte, para sobrellevar mejor la falta de movilidad generada por la cuarentena.
Sin embargo, si no estamos acostumbradas a entrenar en casa y, además, no disponemos de mucho material, puede que no tengamos claro por dónde empezar. Por eso os traemos algunos entrenamientos con pesas o mancuernas.
Ejercicios para el tren inferior del cuerpo
Las temidas sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más realizados casi independientemente del entrenamiento que estemos haciendo. Con las pesas también podemos realizar sentadillas, de manera que intensifiquemos su efecto.
En este caso podemos hacer las sentadillas conocidas como de sumo. Cogeremos con las dos manos una mancuerna por la parte superior y la colocamos frente a nosotros a la altura del pecho. Separamos las piernas a la anchura de nuestros hombros y colocamos la punta de nuestros pies mirando hacia fuera y realizamos la sentadilla.
Zancadas y zancadas laterales
Las zancadas son un ejercicio que se realiza muy habitualmente cuando estamos entrenando con pesas y mancuernas. Existen dos variaciones: la zancada normal y la zancada lateral. Para la primera nos colocamos de pie con una mancuerna en cada mano y damos un paso amplio hacia adelante bajando y flexionando las dos rodillas.
En el caso de la zancada lateral, empezamos en la misma posición que en el anterior ejercicio, pero en este caso el paso lo damos hacia el lateral y flexionando de manera similar a lo que haríamos en una sentadilla. La otra pierna se estira, pero no se flexiona, dejándola quieta en el sitio en el que está.
Extensiones gemelos con mancuernas
Para este ejercicio necesitaremos poder apoyarnos en un banquito, un step o un apoyo no demasiado alto. La idea es que nos subamos en el alto apoyándonos con la puntera del pie y dejando que el talón cuelgue. La mancuerna la agarraremos con la mano del mismo lado de la pierna que estamos trabajando. Nos ponemos de puntillas y soportamos todo el peso de nuestro cuerpo en el gemelo de esa pierna. Hacemos unas 15-20 repeticiones.
Ejercicios con mancuernas para espalda y brazos
Remo con mancuernas
En este caso también necesitaremos un apoyo un poco más alto, para apoyar la mano y la rodilla del lado del cuerpo que no estamos trabajando. En el brazo que sí vamos a trabajar sujetamos la mancuerna y empezamos con él completamente estirado. Flexionamos hasta que llevemos la mancuerna al pecho y volvemos a estirar el brazos.
Extensiones verticales de brazos con mancuerna
Este ejercicio lo podemos hacer de pie o sentados. La idea es que coloquemos una mancuerna en cada mano y realicemos estiramientos verticales de los brazos de manera alterna. Es decir, elevamos nuestros brazos de uno en uno, por encima de nuestra cabeza, estirando por completo el brazo que estamos trabajando y flexionamos el codo, de manera que la mancuerna quede por detrás de la cabeza.
Elevaciones laterales de brazos
Para realizar estas elevaciones también podemos estar sentados o de pie. Se trata de un ejercicio sencillo de realizar con el que conseguiremos trabajar los hombros. Empezamos con las mancuernas en las dos manos y los brazos junto al tronco.
Posteriormente, manteniendo la espalda recta, elevamos as mancuernas hasta que los brazos queden alineados, formando una línea horizontal con los hombros. Volvemos a bajar y repetimos.
Ejercicios para entrenar el core
Renegade Row
Este ejercicio lo podemos hacer tanto con unas mancuernas como con unas kettlebells. La idea es que nos coloquemos en el suelo como si estuviéramos haciendo una plancha solo que en este caso el apoyo no serán nuestras manos ni los codos, sino las mancuernas.
Contraemos el abdomen y, de forma alterna, iremos elevando los codos, elevando la mancuerna y llevándola hacia nosotros mientras el resto del peso del cuerpo se mantiene sobre las puntas de los pies y la otra mano que sujeta la mancuerna.
Russian twist o giros rusos
Para hacer los russian twist es recomendable que usemos una mancuerna pesada o dos que tengan algo menos de peso. Comenzamos sentados en el suelo e inclinamos un poco el tronco sin llegar a tumbarnos del todo. La idea es que lo dejemos en unos 45º con respecto a las piernas.
Flexionamos las rodillas y despegamos un poquito los pies del suelo. La pesa la sostenemos delante de nosotros y giramos el torso llevando la pesa a un lado y al otro del cuerpo, manteniendo el abdomen recto siempre.
Flexión lateral de tronco con mancuerna
Esta flexión es sencilla de realizar pero debemos recordar mantener el abdomen contraído. Por ello es un ejercicio que debemos realizar de pie. La idea es sencilla: colocamos una mancuerna en cada mano y con la espalda recta exhalamos aire y contraemos el abdomen al tiempo que realizamos una flexión del tronco hacia un lado.
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