María Yuste
Editor SeniorSi el médico te ha recomendado bajar de peso o si ya estás a dieta, venimos a darte buenas noticias porque, según la Dra. María Amaro, nutricionista y creadora del Método Amaro, perder peso no va de vivir a base de restricciones ni de contar calorías. La clave está en comer con cabeza, equilibrio y sin castigarse, de una forma que sea sostenible en el tiempo, pero sí, también disfrutable. Su planteamiento es claro: no se trata de comer menos, sino de comer más y mejor.
Durante años se nos ha vendido la idea de que bajar calorías es sinónimo automático de adelgazar. Pero el cuerpo no funciona como una calculadora. Tiene memoria, instinto de supervivencia y cierta tendencia a defender el peso que ya tiene. Así que, cuando entramos en "modo dieta", el organismo se revuelve. A ese mecanismo se le llama homeostasis y está regulado por el hipotálamo, una especie de centralita hormonal de nuestro cerebro que decide cuándo gastar energía y cuándo ahorrar.
Con ese contexto, el tratamiento patentado para perder peso de Amaro no es una dieta milagro, sino una guía práctica de hábitos para aprender a comer de forma más inteligente y menos reactiva. Algunas de las ideas clave que hemos aprendido con ella son:
Timur Shakerzianov
Comer de forma consciente (y sin prisas)
La alimentación consciente no es solo sentarse a la mesa sin distracciones, atención plena y sin prisa. Es saber qué comes, cómo lo comes y por qué. Lo primero es saber identificar si el hambre es física o emocional. Después, comer despacio. No solo para poder prestar atención a los sabores y texturas sino porque hacerlo ayuda a regular el apetito al favorecer la liberación equilibrada de las hormonas encargadas de ello. Además de lo ya dicho, masticar bien los alimentos ayuda a mejorar la digestión.
Otro aspecto es que el estómago tarda entre 15 y 20 minutos en enviar señales de saciedad al cerebro. Por este motivo, la Dra. Amaro aconseja dedicar al menos 20 minutos a una comida. Además de haciendo lo ya dicho, un truco que puede resultar útil es poner el tenedor o cuchara sobre la mesa entre bocados o beber agua en pequeños sorbos.
Proteína en cada comida
La proteína es el nutriente que más sacia y el que mejor protege la masa muscular cuando hay pérdida de peso. Aunque es preferible que esta sea en formato sólido a batidos y sopas. De este modo, la experta recomienda incluir en cada comida al menos una fuente de proteína "masticable": huevos, legumbres, pescado, yogur griego, tofu… Masticar es siempre mejor justamente por lo que ya hemos explicado en el punto anterior.
Mark DeYoung
Más energía (que no venga del café)
Las vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio o el hierro, grasas buenas como el omega-3 y antioxidantes son aliados necesarios para no ir arrastrándose por la vida. Se encuentran en alimentos tan comunes como: verduras, legumbres, frutos secos, pescado azul, frutas y aceite de oliva virgen extra.
Más fibra, menos hambre absurda
Por su lado, la fibra ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y alarga la sensación de saciedad. La Dra. Amaro, por lo tanto, aconseja comenzar las comidas con una ensalada verde, una sopa de verduras o una porción generosa de vegetales cocido. Además de integrar en el menú alimentos como avena, chía, legumbres o frutas con piel.
Para los snacks entre comidas, aconseja que incluyan fibra y volumen. Algunas buenas opciones señaladas por la nutricionista son los palitos de zanahoria con hummus o un puñado de frutos secos con fruta fresca.
Beber agua
A veces no es hambre, es sed. Beber antes de comer y mantenerse hidratado durante el día ayuda a regular la ingesta de comida sin esfuerzo extra. Si beber agua tal cual te da pereza, también valen las infusiones o caldos vegetales.
Engin Akyurt
No llegar a las comidas en modo salvaje
Pasar demasiadas horas sin comer suele acabar en malas decisiones. Mantener cierta regularidad en la ingesta de los alimentos y tener snacks pensados de antemano evita atracones improvisados.
Platos más pequeños
El cerebro también come con los ojos. Cambiar el tamaño del plato puede reducir la ración de lo que comes sin que tengas la sensación de estar a dieta.
Menos ultraprocesados, más comida entera
Los alimentos naturales (a.k.a. no procesados) llenan más, nutren mejor y no están diseñados para que pierdas el control. La combinación ganadora en cada comida es: proteína, fibra y grasa saludable procedente de alimentos naturales y enteros.
Las grasas no son el enemigo
El consumo adecuado de grasas mono y poliinsaturadas, presentes en el aguacate, frutos secos, aceite de oliva… ayuda a regular el apetito, estabilizan la glucosa, aumentan la saciedad y hacen las comidas más satisfactorias. Simplemente, se trata de incorporarlas de forma consciente.
Pratik Bachhav
Planificar para no improvisar
Pensar con antelación qué vas a comer reduce el estrés, las tentaciones y las decisiones de última hora poco saludables. Organizar las comidas y picoteos con anticipación es clave y pasa por cocinar en cantidad y guardar porciones individuales y alternar snacks saludables para controlar el hambre entre horas.
Cuidar el intestino
Una microbiota equilibrada influye en la digestión, el metabolismo y la inflamación. Alimentos fermentados y vegetales ricos en fibra ayudan más de lo que parece. Algunos buenos ejemplos para nutrir esas bacterias pueden ser: incorporar kéfir, yogur natural, chucrut o kimchi, y consumir ajo, cebolla, plátano verde y alcachofa para nutrir estas bacterias.
Alcohol, cuanto menos mejor
Aporta calorías sin nutrientes, abre el apetito y frena la quema de grasa. Si se consume, que sea puntual y acompañado de comida nutritiva.
Nada de eliminar grupos enteros
Las restricciones extremas pueden generar deficiencias nutricionales y estimular el hambre provocando mayor ansiedad y abandono. El cuerpo necesita carbohidratos, grasas y proteínas de forma equilibrada para funcionar bien.
Camilo Jimenez
Déficit calórico, pero con calma
Reducir demasiado rápido la ingesta de calorías puede salir caro porque puede generar un aumento de la hormona grelina (que aumenta el hambre) y una disminución del metabolismo basal, lo que se traduce en menor quema de calorías en reposo. Además de pérdida de masa muscular. Un déficit calórico moderado de 300-500 kcal/día permite perder peso de forma constante y sostenible sin sensación constante de hambre ni fatiga.
Dormir y moverse también cuentan
Dormir poco desajusta las hormonas del hambre. Y moverse durante el día (no solo entrenar) ayuda mucho más de lo que creemos. El movimiento constante durante el día (actividad física no planificada) contribuye significativamente al gasto energético total.
Ejercicio corto e intenso, cuando encaje
El HIIT o los ejercicios de alta intensidad reducen la ghrelina y elevan GLP-1 y PYY, hormonas que suprimen el hambre más que el ejercicio constante moderado.
Katerina May
Gestionar el estrés
El estrés crónico dispara el cortisol y el hambre emocional. La respiración consciente, caminar al aire libre, meditar y cualquier actividad que nos ayude a bajar revoluciones también forma parte del proceso.
El resumen general es que se trata de establecer menos guerra con el cuerpo y más estrategia a largo plazo. Comer bien no debería ser un castigo, sino una forma razonable de cuidarse sin desaparecer de la vida social ni privarse del placer de comer.
Foto de portada | @metodoamaro y Monika Grabkowska
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