María Amador, entrenadora: "Para conseguir hacer una dominada primero tienes que levantar tu propio peso en jalón"

Llevo cuatro años yendo al gimnasio de forma constante, haciendo ejercicios de fuerza, y nunca he conseguido hacer una dominada. Soy incapaz y no por falta de fuerza sino porque no estoy entrenando como debería. María Amador, entrenadora y experta en fitness, explicaba a sus 692 mil seguidores cómo hacer una dominada de forma progresiva, “uno de los ejercicios más importantes para una espalda mucho más definida y un efecto de cintura mucho más fina”. 

Y es que para conseguir una cintura visualmente más estrecha, más que hacer abdominales como una loca, es necesario que hombros y caderas sean más anchas para que ópticamente nuestra cintura se vea más fina. Así conseguirás una estructura "reloj de arena". Amador, contaba, de una forma simpática y divertida, y sobre todo, real, que “es el ejercicio del que más nos cuesta hacer a todas”, pero conseguir tu primera dominada es pan comido si sigues los trucos de la experta. En seis meses podrás hacer dominadas como una pro.

Lo primero de todo es que tengas paciencia. “No vas a llegar y hacerte la primera dominada como si nada”, asegura Amador. “Necesitas empezar a hacer jalones que tienen el mismo patrón de movimiento”, indica. Es más, según los expertos, la actividad de los músculos dorsal ancho y bíceps es similar en jalones y dominadas. El jalón al pecho es un ejercicio con el que trabajaremos nuestro dorsal poco a poco para que vaya ganando fuerza. 

Primer paso: jalón al pecho

La clave, como explica Amador, es “que vayas subiendo progresivamente, semana a semana, hasta que estés levantando tu propio peso, que es lo que vas a necesitar levantar en una dominada”. Así, te aseguras de que podrás hacer al menos una. Para hacer correctamente el jalón al pecho o polea al pecho, necesitas tener las piernas bien apoyadas en el suelo mientras te sientas frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines. En cuanto al agarre, como explican en Vitónica, cogemos la barra “con las manos en pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del ancho de los hombros”. Una vez así, y con la espalda recta y comenzamos el ejercicio. “Inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón”, explican en Vitónica. 

Si nos inclinamos ligeramente hacia atrás, bajando los hombros y sacando pecho, como recomienda el también entrenador Juan Wagner, el movimiento será más concentrado. Para volver al inicio, no soltamos la barra, sino que regresamos lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.

Segundo paso: dominadas australianas

“Cuando seas capaz de mover tu peso en jalón, para empezar a trabajar las dominadas con un apoyo”, sigue Amador. Ella se va a la máquina multipower y baja la barra hasta una altura media (por debajo de la cadera) y se mete debajo, dejando la barra a la altura de tu pecho. Vas a tener los glúteos apoyados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujetas la barra colocando las manos separadas más del ancho de los hombros y subimos, levantando también el culo del suelo. Son unas dominadas con apoyo en multipower o dominadas australianas. Puedes comenzar con las rodillas flexionadas y cuando ganes fuerza, hacerlo con las piernas estiradas pero apoyando los pies en el suelo para que sirvan de apoyo.

Tercer paso: dominadas invertidas

“Cuando tengas ese movimiento dominado, vamos con las dominadas negativas”. No cambiaremos de ejercicio hasta que no lo tengamos completamente dominado y nos resulte fácil. Puede que tardes varios meses, pero esto no va de correr, sino de hacerlo bien y sin riesgo de lesiones. Para las dominadas negativas, lo que haremos es, desde la posición más alta, bajar frenando. No subimos, sino que controlamos la bajada y nos centramos en la fase excéntrica del movimiento, donde el músculo se contrae al mismo tiempo que se alarga.

Cuarto paso: dominadas asistidas con goma

Seguimos avanzando en la progresión que propone Amador para hacer dominadas asistidas goma. Solo pasaremos a ellas cuando seamos capaces de hacer cuatro o cinco repeticiones de las dominadas invertidas. Para hacer una dominada asistida con goma, el ejercicio que según Amador, “es donde vas a estar más tiempo”, usaremos las gomas que se suelen usar en entrenamiento funcional o CrossFit, unas gomas cerradas y circulares con distinto grosor y resistencia. Cuanto más gruesa sea la goma, mayor será el apoyo que nos dará. A medida que mejoremos, las cambiaremos a gomas más finas.

Tienes que colocar la goma en el barra, enganchándola como puedes ver en este vídeo, y una vez asegurada, nos explican en Vitónica que “agarramos la barra con un agarre cerrado colocando el pulgar por debajo de la barra, por seguridad” y metemos un pie o rodilla por dentro de la goma. Si lo necesitas puedes meter los dos pies o utilizar dos gomas combinadas para empezar.

“Cuando estés haciendo unas doce repeticiones cómodas con la goma más fina, te podrás sacar tu primera dominada”, explica Amador. Eso sí, necesitas paciencia y constancia, que esto no es trabajo de un solo día. 

Fotos | TikTok @mariaamdr.fit

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