Esta rutina de Pilates con rodillo de espuma y cinco ejercicios pone a punto tus abdominales y piernas

El Pilates es tendencia y si alguna vez lo has probado entenderás el porqué. Eso sí, muchas veces no disponemos de mucho tiempo en nuestro día a día para acudir a ciertas sesiones en los centros de nuestra ciudad. Aquí la alternativa más factible es montarte tu estudio en casa y para ello solo necesitas un mat de yoga y un rodillo de espuma. Nosotras te dejamos por aquí cinco sencillos ejercicios que ha compartido la experta en pilates Roz Evans con sus seguidores y que puedes  poner en marcha desde tu salón.

Plancha oblicua con abducción de cadera

Empezamos la sesión combinando fuerza y control del core partiendo de una plancha alta, elevando la cadera hasta formar una “V invertida” y regresando poco a poco. Desde la plancha estable, añadimos la abducción de la pierna hacia el lateral, alternando ambos lados sin perder la alineación del tronco. En todo momento el rodillo permanece sujeto con el empeine del pie.

Gateo del oso a plancha

Trabajamos coordinación y estabilidad desde una posición de cuadrupedia elevada, avanzando con un gateo controlado de manos y pies contrarios. Después, extendemos el cuerpo hacia atrás hasta llegar a una plancha estable, manteniendo la activación del core durante toda la secuencia. Aquí estamos siempre subidas al rodillo, agarradas al mismo con los dedos de los pies.

Puente de glúteos a roll up

Unimos fuerza y movilidad comenzando en un puente de glúteos estable y descendiendo lentamente vértebra a vértebra. Desde el suelo, realizamos un roll up para elevar el tronco de forma progresiva hasta sentarnos con control. La planta de los pies está siempre apoyada en el rodillo.

Puente de glúteos con extensión

Partimos de un puente de glúteos con la cadera elevada y el abdomen activo, y extendemos una pierna hacia delante sin perder la alineación de la pelvis. Alternamos ambos lados manteniendo la estabilidad del core en todo momento. Movemos hacia el rodillo hacia adelante y hacia atrás con con la ayuda de los dedos de los pies y el talón.

Puente de glúteos con círculos de cadera

En este ejercicio añadimos movilidad controlada al trabajo de estabilidad. Con la cadera elevada, llevamos hacia arriba una pierna y dibujamos pequeños círculos en el aire sin mover la pelvis. Apoyamos en el rodillo el pie que no está en el aire. 

Buscamos que el movimiento sea preciso y contenido, evitando compensaciones. Tras varias repeticiones, cambiamos de pierna manteniendo siempre la activación del centro del cuerpo. 

Fotos | @_rozevans

En Trendencias | Los cinco mejores ejercicios de fuerza para mujeres mayores de 50 ideales para comenzar a entrenar en casa