Cuatro ejercicios de Pilates sin material con los que trabajar todo tu cuerpo

El pilates es una de nuestras disciplinas de cabecera, pero es cierto que cuando nos vamos de vacaciones o queremos entrenar fuera de nuestro estudio en la ciudad, muchas veces no sabemos qué ejercicios de los que hacemos en clase podemos ejecutar en casa. Nosotras hemos tomado nota de la experta en fitness Rachel Andrews, conocida en redes como @rachel.andrew, y es que ha compartido con sus seguidores un vídeo mostrando sus ejercicios favoritos para hacer en cualquier lugar que no requieren de mucho tiempo y son todos sin material.

De plancha a pirámide

Comienza colocándote en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, los brazos estirados y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Desde ahí, activa el abdomen y eleva la cadera hacia arriba y hacia atrás, formando una especie de “V” invertida con el cuerpo llegando a la postura de pirámide. Mantén los brazos y las piernas lo más estirados posible, intentando llevar los talones hacia el suelo y relajando la cabeza entre los brazos. A continuación, vuelve de forma controlada a la posición de plancha.

Pancha side to side 

Empieza en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esta posición, activa el abdomen y desplaza el peso del cuerpo hacia un lado, moviendo ligeramente los pies y las caderas en esa dirección. Luego, lleva el movimiento hacia el lado contrario, manteniendo siempre el control y evitando que la cadera se hunda. Ejecuta el desplazamiento de forma continua y fluida de un lado a otro, manteniendo el core firme y la espalda siempre alineada.

Toques de rodilla en plancha

Nos ponemos en posición de plancha alta, con las manos apoyadas justo debajo de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen y, desde esa posición, flexiona ligeramente una pierna para llevar la rodilla hacia el suelo, dando un pequeño toque sin llegar a apoyar completamente el peso. Vuelve a estirar la pierna y repite el mismo movimiento con la otra. Alterna las rodillas de forma continua y controlada, manteniendo la estabilidad del core y evitando que la cadera se balancee o se hunda.

Plancha con desplazamiento hacia delante y atrás

Nos posicionamos en plancha alta. Desde ahí, activa el abdomen y desplaza el cuerpo hacia delante, llevando los hombros ligeramente por delante de las manos. 

A continuación, empuja el cuerpo hacia atrás, llevando los talones hacia atrás. Repite este movimiento de forma continua, controlando el desplazamiento y manteniendo siempre el core firme y la espalda alineada, evitando hundir la zona lumbar.

Fotos | @rachel.andrews

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