Sara Hormigo
EditoraA partir de los 50 años, cuidar la salud ya no está vinculado a hacer entrenamientos duros y exigentes, sino más bien todo lo contrario. Encontrarte cómodo y a gusto haciendo deporte es lo más importante para que este hábito se alargue en el tiempo. Uno de los ejercicios más completos y accesibles sobre todo a partir de ciertas edades sigue siendo también uno de los más sencillos: caminar.
Desde la Escuela de Salud Pública de Harvard destacan que las caminatas regulares ayudan a proteger el corazón, mantener un peso saludable, mejorar la circulación y favorecer un envejecimiento activo. Pero, lo mejor de todo es que sus beneficios están al alcance de prácticamente cualquier persona, independientemente de su nivel de forma física.
El ritmo ideal para obtener beneficios
No hace falta caminar deprisa hasta quedarse sin aliento o hacer ejercicio mientras caminas, sino que la clave está en encontrar un ritmo cómodo pero dinámico, es decir, lo que los especialistas consideran una intensidad moderada. Esto significa, hablando en términos cotidianos, avanzar a una velocidad que te permita mantener una conversación sin dificultad, pero que notes que el cuerpo está trabajando.
"Es posible que la gente piense que caminar no es tan efectivo como los entrenamientos de mayor impacto. Sin embargo, un amplio estudio de cohortes con corredores y caminantes reveló que, tras seis años de seguimiento, al gastar la misma cantidad de energía, la actividad de intensidad moderada ofrecía beneficios similares a los de correr a alta intensidad para reducir el riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes. Cuanto mayor era el ritmo al caminar, mayor era la reducción del riesgo observada”, dicen desde Harvard.
Este nivel de esfuerzo suele coincidir con la denominada "zona 2", un rango de actividad especialmente interesante a partir de los 50 años porque ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular sin someter a las articulaciones a un impacto excesivo. Pero, ¿qué significa este término? Aunque Harvard no lo suele nombrar como tal, su explicación encajaría con la intensidad moderada a la que se refiere la universidad en sus artículos. Cuando los expertos hablan de la “zona 2” hacen referencia a un nivel de esfuerzo que suele situarse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (caminar a unos 4 o 6 kilómetros por hora) la cual ayuda a mejorar la salud cardiovascular, desarrollar resistencia y mantener un metabolismo activo sin someter al cuerpo a un estrés excesivo.
Un paseo después de cenar puede marcar la diferencia
Los expertos llevan años estudiando los efectos de caminar después de las comidas, especialmente en personas de mediana edad y mayores y, diversas investigaciones han observado que un paseo suave después de comer, tras la comida o la cena, puede ayudar a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre, favorecer la digestión y reducir la sensación de pesadez que muchas personas experimentan al final del día.
Por eso, convertir esos 20 o 30 minutos de paseo en una rutina puede ser una forma sencilla de cuidar la salud metabólica sin necesidad de realizar grandes esfuerzos. Por ejemplo, este metaanálisis sugiere que caminar lo antes posible después de comer tiene un efecto más beneficioso sobre los niveles de glucosa postprandial que hacerlo antes de la comida o mucho tiempo después. O, por ejemplo, otro estudio más reciente decía que incluso una caminata de solo 10 minutos inmediatamente después de comer reduce significativamente los picos de glucosa en sangre. También caminar después de las comidas se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular, una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.
A partir de los 50 años, caminar ofrece beneficios que van mucho más allá del control del peso, por lo que mantener una rutina diaria de paseos te ayudará además de lo anterior a conservar la movilidad, fortalecer la musculatura de las piernas, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, aspectos que son especialmente importantes con el paso de los años.
Por último, otra de las recomendaciones importantes que comparten los especialistas de Harvard consiste en practicar lo que denominan mindful walking o caminata consciente.
¿Qué quiere decir esto? Pues que en lugar de caminar pendiente del móvil o pensando en el estrés del trabajo o en las preocupaciones de tu día a día, proponen aprovechar esos minutos para conectar con el entorno. Sentir la brisa, observar los árboles, escuchar los sonidos de la calle o simplemente prestar atención a la respiración puede convertir un paseo cotidiano en una herramienta para reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
Fotos | Magnific, Pexels
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