Joel Calata
EditorEn los últimos tiempos, muchos hombres han adoptado la creatina como un suplemento en tendencia por los beneficios que conlleva, muchos de éstos relacionados al desarrollo muscular, sin embargo, recientemente, con una ola de bienestar natural, se han sentido atraídos por lo que ya se conoce como el "oro verde" de la salud masculina: la ashwagandha, una raíz milenaria que está ganando notoriedad como alternativa natural para potenciar la testosterona y mejorar varios aspectos del bienestar entre los hombres.
La ashwagandha, o Withania somnifera, forma parte del repertorio de la medicina tradicional india como adaptógeno, es decir, una sustancia que ayuda al cuerpo a gestionar mejor el estrés. En España se habla mucho sobre su capacidad de reducir el cortisol y mejorar el descanso, y su repercusión ha crecido en los últimos dos años entre deportistas, emprendedores estresados y buscadores de bienestar natural.
Entre los principales beneficios, atractivos para hombres que buscan optimizar su estado de salud y rendimiento, tanto físico como mental y sexual, varios ensayos clínicos han constatado que la suplementación con ashwagandha puede elevar los niveles de testosterona.
Por ejemplo, en un estudio con hombres con sobrepeso encontró un incremento del 14,7 % en testosterona tras ocho semanas comparado con placebo. Además, una revisión sistemática reciente concluyó que dosis de 250–500 mg diarios durante entre 4 y 13 semanas elevan los niveles hormonales en personas sin trastornos crónicos.
La investigación también sugiere beneficios sexuales no sólo en cuanto al desempeño: sino también el cuanto a la salud reproductiva, mejorando la calidad del esperma, los niveles de libido y la función eréctil. En hombres con infertilidad, la ashwagandha mejoró la calidad de las células reproductivas y la motilidad, es decir, la eficiencia de la movilidad de los espermatozoides.
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Sus efectos en el estrés y mejora del sueño
Varios ensayos aleatorizados y meta-análisis encuentran que extractos estandarizados de ashwagandha, tomados a diario durante 6–8 semanas, reducen el estrés percibido y la ansiedad frente a placebo. En algunos casos se ha visto que también baja el cortisol, la hormona estrella del estrés. En conjunto, los resultados señalan una mejoría pequeña a moderada pero consistente, especialmente en personas con niveles de estrés altos.
El sueño suele acompañar: cuando se relaja el estrés, dormimos más y mejor. Ensayos clínicos en adultos con sueño no reparador o insomnio leve han visto que la ashwagandha mejora la calidad del sueño, acorta el tiempo para quedarse dormido y aumenta el tiempo total de sueño frente a placebo.
Estas mejorías se han observado tanto con extractos de raíz a 300–600 mg/día como con formulaciones más concentradas a 120 mg/día, siempre durante varias semanas, concluyendo que el efecto es real pero moderado, ya que no es una sedación pura y dura tipo somnífero; más bien rebaja la activación y, con ello, facilita un sueño más estable.
En general, la ashwagandha se considera segura a corto plazo (hasta unos tres meses), con efectos adversos leves como malestar estomacal o somnolencia, además, su uso está bajo advertencia para quienes toman medicamentos para la tiroides, diabetes, tensión u otros; también se desaconseja su uso en caso de cáncer de próstata o durante el embarazo.
La ashwagandha ha dejado de ser una curiosidad exótica para convertirse en un suplemento muy valorado por sus efectos naturales y su respaldo creciente: para muchos hombres, ofrece una opción más suave y holística que la creatina o tratamientos hormonales, especialmente cuando el objetivo es promover la testosterona, dormir mejor, reducir el estrés o cuidar la salud sexual.
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