Como legumbres unas 4-5 veces a la semana, ya sea en guisos y estofados como en cremas como el hummus y en verano, en ensalada. Las legumbres han pasado a formar parte de mi dieta de una forma más presente por son altas en proteínas vegetales y con su consumo, he logrado reducir el consumo de carne en mi dieta.
Sin embargo tienen una pega que en ocasiones es un martirio: producen gases. A pesar de su alta concentración en nutrientes (tienen fibra, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, bajos niveles de grasas y un índice glucémico bajo), de ser tan versátiles que hasta podemos añadirlas a postres y de que son un producto muy económico, el hecho de que sean flatulentas a veces nos tira para atrás.
Ya habrás escuchado antes que el secreto es ponerlas en remojo. Cuando lo hacemos, conseguimos hidratar y liberar algunos de los oligosacáridos de las legumbres y que se liberen. Pero existe otro truco que es clave para evitar que las legumbres nos den gases. Y tiene que ver con la forma en que comemos.
Masticar correctamente, el secreto para que las legumbres no nos den gases
Cuando comemos deprisa, según Quirón, podemos generar gases, distensión abdominal o hinchazón, ardor, reflujo, sensación de pesadez, indigestión y una alteración de las señales de saciedad. Los expertos recomiendan emplear al menos 20 minutos en comer.
Cuando comemos despacio conseguimos incorporar menos aire entre bocados y trituramos mejor los alimentos, facilitando la digestión y evitando esa hinchazón de la que hablábamos antes. Además, disfrutamos más de la comida, tenemos un mejor control de los niveles de glucosa en la sangre tras la ingesta de los alimentos, aumenta nuestra consciencia sobre lo que comemos y hasta nos ayuda a tener un peso saludable ya que damos tiempo a que nuestro cerebro reciba la señal de que está saciado.
Y aunque no todo el mundo tolera bien las legumbres, su capacidad para producir gases se reduce si trituramos su piel, por ejemplo con cremas o purés. La piel de las legumbres es una fuente natural de hidratos de carbono que son los que producen los gases. También podemos evitar platos que de por sí son más pesados porque tienen más cantidad de grasas como puede ser el cocido madrileño.
Los gases de las legumbres tienen su origen en los carbohidratos complejos que las componen. Estos hidratos de carbono no son digeribles por nuestro metabolismo que es incapaz de romperlos en cadenas de azúcares más pequeños, así que cuando llegan al intestino grueso fermentan y son alimento para las bacterias de nuestra flora intestinal. No es algo malo, de hecho los carbohidratos complejos tienen muchos beneficios para el cuerpo, empezando por nuestro cerebro. Pero esa digestión produce las flatulencias.
Si dejamos en remojo las legumbres y además las masticamos bien y despacio, los gases no serán un problema. Aunque nos metamos una fabada entre pecho y espalda.
Fotos | Shelley Pauls en Unsplash, Bakd&Raw by Karolin Baitinger en Unsplash y Charlotte Karlsen en Unsplash
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