Todavía está muy extendida la falsa creencia de que el cardio es el mejor deporte para perder peso. Pero poco a poco cada vez hay más mujeres que se pasan a los ejercicios de fuerza y alucinan con los resultados. Ese es el caso de Kiera James (35 años), que perdió cuatro kilos en tres meses siguiendo las pautas de una experta fitness Christina Okenla, fundadora de Bodied by XO.
Kiera James cuenta en Women's Health el programa personalizado y plan de comidas que le marcaron y que le llevó a optimizar su concepto del deporte "Llevaba años haciendo ejercicio pero ahora levanto más peso que nunca". Además de la fuerza, James también ha tonificado sus músculos y perdido peso. Así es como lo consiguió.
Descansos a lo largo de la semana
La entrenadora personal afirma que matarse a hacer deporte todos los días no mejora los resultados. "Yo aconsejo lo siguiente: entrenar lunes y martes, descansar el miércoles y entrenar jueves y viernes. Animo a aprovechar los fines de semana para dar paseos y aumentar los pasos y la recuperación activa." Kiera James ha compartido su calendario de ejercicios.
- Mes 1: un día de espalda y cardio, un día de piernas y abdominales, un día de descanso, un día de brazos, hombro y pecho, un día de glúteos, descanso de fin de semana.
- Mes 2: un día de espalda y pecho, un día de isquiotibiales, un día de descanso, un día de brazos, hombros y pecho, un día de muslos y glúteos, un día de full-body con pesas y un día de descanso.
- Mes 3: un día de pecho, un día de muslos, un día de descanso, un día de pecho y hombros, un día de muslos y glúteos, un día de HIIT y un día de descanso.
Trabajar en grupos musculares
Trabajar el cuerpo de pies a cabeza está muy bien, pero al día siguiente tendrás agujetas en cada rincón. Por eso la experta recomienda agrupar los grupos musculares. Es decir, dividir las sesiones en parte superior e inferior del cuerpo. De este modo cada zona descansa el tiempo adecuado sin excesos.
Subir el peso de forma progresiva
De nada sirve ir un día al gimnasio y meterse una paliza si no es sostenible en el tiempo. Los músculos tienen que ir acostumbrándose al uso de pesas, así que lo ideal es aumentar los kilos que levantamos de forma progresiva. En el caso de Kiera James, aumenta el peso cuando se siente cómoda en una serie completa de 10-12 repeticiones.
Para los brazos pasa de 2,5 a 5 kilos según va calentando los músculos. Para los empujes de cadera, fluctúa entre los 65 kilos y los 75 kilos. Con esta subida progresiva conseguimos que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio.
La planificación de comidas es clave para perder peso
Usar el ejercicio de pesas para perder kilos tiene un razonamiento irrefutable que nos sabemos de memoria gracias a Vitónica. El músculo es mucho más activo que la grasa, así que cuanto más aumenta más calorías quema y, por ende, más probable es reducir la grasa.
Sin embargo, para conseguir ese objetivo es fundamental compaginar el deporte con una dieta sana y saludable. Especialmente centrada en las proteínas y siempre planificada, para no terminar picando cosas fáciles y rápidas cuando llega el hambre.
Fotos | Trendencias x Midjourney, @nikewomen, @adidaswomen,
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