Varios entrenadores coinciden: "Si tienes más de 50 años y necesitas ir mirando al suelo al caminar o necesitas apoyarte con frecuencia, tu equilibrio podría estar empeorando"

Según vamos sumando años nuestro cuerpo va perdiendo algunas capacidades que hasta entonces quizás no les habías prestado atención pero que son muy importantes en nuestro día a día. La pérdida de masa muscular es la alteración más aguda que vamos a notar debido a la sarcopenia, pero también puede haber cambios en el sistema vestibular del oído interno y la propiocepción, es decir, en la capacidad de saber dónde está cada parte de nuestro cuerpo sin mirarla, en la visión… Que añadido al sedentarismo o determinadas enfermedades crónicas pueden afectar a la estabilidad y el equilibrio. Y es que estos mecanismos van perdiendo eficacia, por decirlo de alguna manera, lo que nos puede hacer reducir la capacidad para reaccionar ante un tropiezo.

Según los expertos, sentirse inestable al caminar, tener mareos frecuentes, la sensación de que vamos a caernos o necesitar apoyarnos constantemente son síntomas que conviene consultar con un profesional para poder descartar cualquier tipo de patología. Pero, la buena noticia es que muchos de estos síntomas se pueden mejorar haciendo ejercicio y moviéndonos a diario.

Según el entrenador José Ruiz: "Si a partir de los 50 necesitas mirar constantemente al suelo o tropiezas más, tienes que prestar atención al equilibrio y la fuerza", dice en esta entrevista. Lo importante es observar en conjunto y sobre todo, "diferenciar una pérdida de capacidad física de una posible señal médica". 

Por su parte, Blanca Pombal, en otra entrevista asegura también que "si te sientes insegura al caminar, necesitas apoyarte con frecuencia o tropiezas más, tu equilibrio podría estar empeorando". Y es que esto es algo que puedes detectar en tu día a día, como por ejemplo, comenzar a notar que no te sientes tan seguro como antes al bajar escaleras, o caminar por terrenos irregulares, al tenerte que mover más rápidamente… son claros signos de alerta.

Isabel Viña, por su parte, comparte en uno de sus vídeos algunas formas de saber si estás perdiendo músculo y, por tanto, estabilidad de una forma sencilla y práctica mediante una serie de "pruebas simples, validadas y útiles" que están directamente relacionadas con tu salud, autonomía y calidad de vida.

Pruebas para detectar falta de equilibrio

El 'Test de los 5X' o 'Sitting-Rising Test', se realiza "sentado en un asiento normal, cruzas pies y manos, y durante cinco veces tienes que levantarte y sentarte (hacer como una sentadilla). Si esto lo haces en menos de 12 segundos se puede estimar que tienes una buena fuerza", explica la doctora. Sirve para evaluar la fuerza de las piernas y la capacidad de hacer movimientos cotidianos con autonomía. 

También existe otra prueba que es la llamada 'One-Leg Standing Test', o 'Test de equilibrio sobre una pierna' que permite evaluar la estabilidad y control postural a partir de los 50 años. Consiste en mantenerse de pie sobre una sola pierna durante 10 segundos sin apoyarse ni perder el equilibrio. En este estudio, sobre equilibrio y longevidad, se llevó a cabo esta prueba y las personas con mejores resultados presentaron un riesgo de mortalidad un 50% inferior al que quieres obtuvieron peores resultados. 

Ejercicios que nos ayudan a mejorar la fuerza y la estabilidad a partir de los 50

Para mejorar el equilibrio y nuestra autonomía a medida que que pasan los años entrenar fuerza es uno de nuestros mejores aliados puesto que fortalecer las piernas y ganar estabilidad nos ayudará a coger confianza en los gestos cotidianos. Para ello los expertos recomiendan incorporar una serie de ejercicios funcionales en nuestra rutina. 

Según explica el entrenador José Ruiz, en la misma entrevista: "Utilizaría principalmente sentadillas, step-ups, zancadas adaptadas, bisagra de cadera y elevaciones de gemelos. El step-up me parece especialmente interesante porque reproduce exactamente el patrón que necesitamos: elevar nuestro cuerpo utilizando una pierna. Empezaría con un escalón bajo y apoyo si fuese necesario, y progresivamente aumentaría la capacidad. Después añadiría caminatas a diferentes ritmos, bicicleta u otro trabajo cardiovascular adaptado a la persona".

Por su parte, Blanca Pombal también asegura que combinar ejercicio de fuerza con actividades que desafíen la estabilidad es lo mejor: "Mantenerse sobre una sola pierna, caminar colocando un pie justo delante del otro (talón-punta), caminar hacia atrás o lateralmente, hacer cambios de dirección, subir escalones, levantarse de una silla sin utilizar las manos o realizar ejercicios de fuerza como sentadillas y zancadas", insiste.

En definitiva, mantener un buen equilibrio a partir de los 50 no es solo una cuestión de evitar caídas sino de conservar la independencia y calidad de vida durante el mayor tiempo posible para movernos con seguridad, confianza y autonomía.

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