Sara Hormigo
EditoraA partir de los 50 años, las molestias y el dolor de rodilla y caderas se vuelven mucho más frecuentes porque las articulaciones empiezan a experimentar cambios que están asociados al envejecimiento. El cartílago, que actúa como una especie de "amortiguador" entre los huesos, pierde grosor y elasticidad con el paso del tiempo, mientras que los músculos que rodean la articulación suelen perder fuerza si no se ejercitan de forma regular.
Por eso ejercicios suaves como los que se realizan en Pilates son una de las actividades más recomendadas. A diferencia de otros entrenamientos más intensos, el Pilates permite fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y abdomen sin someter las rodillas a impactos repetidos. Además, mejora la movilidad, el equilibrio y la postura, aspectos fundamentales para proteger las articulaciones en el día a día.
La rutina de Pilates que ayuda a aliviar los dolores de rodilla y cadera a partir de los 50
Movimientos sencillos que puedes hacer incluso sentado, como los que recomienda la experta en Pilates, Vanesa de Andrade ayudan a activar la musculatura que rodea la rodilla y a ganar estabilidad sin generar una carga excesiva sobre la articulación. El uso de bandas elásticas (o, en este caso, una simple toalla) añade una resistencia suave y controlada, ideal para personas que buscan mantenerse activas sin riesgo de sobrecarga. "Son fáciles, seguros y sin impacto y que puedes practicar hasta tres veces por semana", recomienda.
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Elevación de pierna lateral
"En primer lugar, lo que hacen es fortalecer los músculos del cuádriceps para aportar más estabilidad a las articulaciones", explica la experta en su video.
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Cómo hacer el ejercicio: apoya las manos en la cadera o sobre el respaldo de una silla y abre una pierna lateralmente y vuelve a la postura original. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Elevación de pierna frontal
"Con este segundo ejercicio trabajarás la movilidad de las articulaciones lubricando las rodillas", dice. Lo curioso es que, cuando aparecen las molestias, muchas personas tienden a moverse menos por miedo al dolor. Sin embargo, los especialistas coinciden en que el sedentarismo suele empeorar la situación, ya que favorece la pérdida de masa muscular y reduce la estabilidad de la articulación.
Cómo hacer este ejercicio: sentada con las manos a los lados de las caderas sube una pierna, vuelve a la postura original y sube la otra pierna. Mantén unos segundos con la pierna levantada. Repite el movimiento alternando las piernas diez veces.
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Elevación de pierna con resistencia
"Este ejercicio sirve para alargar la musculatura", añade Vanesa. Además, factores como el sobrepeso, haber practicado deportes de impacto a lo largo de los años como el running, sufrir una lesión previa o pasar muchas horas sentado pueden acelerar ese desgaste. Todo ello aumenta el riesgo de desarrollar problemas como la artrosis, una de las causas más habituales de dolor de rodilla en personas mayores de 50 años.
Cómo hacer el ejercicio: sentada en una silla, levanta una pierna pon una toalla en el medio del pie, levanta la pierna tirando de la toalla y aguanta 15 segundos. Después, bájalo y y haz el cambio de pie para levantar la otra pierna y aguantar otros 15 segundos.
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Los expertos siempre recuerdan que no se trata de realizar ejercicios complicados ni de realizar entrenamientos imposibles, sino que la clave está en la constancia. Dedicar unos minutos al día a ejercicios de fuerza suave y movilidad puede ayudar a reducir las molestias, mejorar la funcionalidad de la rodilla y conservar la autonomía durante más años.
Fotografías | @vanepersonal
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