Nacho Viñau
EditorSupongo que la historia os suena a muchos. Llegas a los 50 sintiéndote bien y con ganas de cuidarte más que nunca. De hecho, y aunque no te mueves todo lo que deberías, has empezado a andar y has comenzado a tonificar tus brazos. Pero un buen día te haces una analítica rutinaria, y zas: tu médico de cabecera te dices que tienes el colesterol alto. En ese momento, se te vienen a la cabeza uno detrás de otro todos esos anuncios de la tele de productos que afirman que reducen el colesterol, mientras te vas despidiendo imaginariamente de esas copitas de vino que te dan la vida y de esos fritos que animan el fin de semana.
Tener el colesterol alto es algo bastante común en las personas que pasamos de los 40, y sobre todo, de los 50. Y aún lo es más en mujeres que están en plena menopausia, pese a que como regla general, ellas tienen menos colesterol que ellos. Aún así, tal y como me dijo mi médico de cabecera cuando me avisó de que tenía colesterol, no es una sentencia, sino una oportunidad para ajustar hábitos y cuidarnos un poco más. Algo que, dicho sea de paso, no está mal a nuestra edad.
El primero paso: no entrar en pánico
Cuando te dicen que tienes el colesterol alto, lo primero que hay que hacer es no agobiarse. Y ahí, dependerá mucho de la empatía de tu médico. En mi caso, me explicó a la perfección lo que era el colesterol, y también cómo podemos controlarlo. En este sentido, tener el colesterol alto es una señal de alerta, pero también una oportunidad para revisar cómo estás cuidando tu cuerpo. La mayoría de los cambios que ayudan a reducirlo también mejoran tu energía, tu figura y hasta tu estado de ánimo. Y eso, de cara a ralentizar el envejecimiento es positivo.
El colesterol es una sustancia fundamental para el funcionamiento del cuerpo, pero no todos los tipos de colesterol actúan de la misma forma. Existen dos variantes principales: el colesterol "bueno" (HDL) y el colesterol "malo" (LDL), cada uno con un papel diferente en nuestro organismo.
La dietista-nutricionista María Valero, del servicio de endocrinología y nutrición del Hospital Universitari Dexeus, explica que el colesterol HDL es el encargado de ayudar a limpiar las arterias, transportando el exceso de colesterol al hígado para su eliminación. Esta acción protectora es crucial para mantener nuestras arterias despejadas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En cambio, el colesterol LDL puede acumularse en las paredes arteriales, formando placas que estrechan o incluso bloquean las arterias, lo que aumenta considerablemente el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Y aquí es donde está el problema.
Cuando los niveles de LDL son elevados, normalmente superiores a 180-190 mg/dL, o si hay otros factores de riesgo como hipertensión o diabetes, los médicos suelen recomendar iniciar un tratamiento farmacológico, tal y como indican en Quirón Salud. El objetivo es evitar que el colesterol "malo" siga aumentando y pueda comprometer la salud cardiovascular a largo plazo. Pero ¿Y si lo que está desequilibrado es el colesterol HDL? Por suerte, hay formas de aumentar este colesterol "bueno", con ejercicio físico regular y mejorando la dieta para hacerla más saludable.
Que hay que hacer para disminuir los niveles de colesterol
- Consumir menos grasas saturadas. La mayoría se obtienen de alimentos de origen animal (carne, leche y derivados sin desnatar), pasteles y bollería y comida ultraprocesada.
- Entre los alimentos restringidos, destacan las carnes grasas (cerdo y ternera grasos, pato, vísceras, embutidos, salchichas, patés...), la leche y yogures enteros, los quesos grasos, las patatas fritas de bolsa, la repostería, las bebidas alcohólicas de alta graduación, o los pescados adobados y ahumados), además de aceites como el de palma o el de coco. Tampoco hay que consumir salsas industriales, helados con grasas, frituras, o bebidas azucaradas.
- Los alimentos de consumo moderado podrían ser el marisco (1 vez a la semana, y evitando siempre consumir las cabezas), quesos suaves y bajos en grasa, lácteos semidesnatados, las carnes semigrasas (cerdo, gallina, cordero, fiambres bajos en grasa, jamón serrano), la pasta con huevo o la bollería casera hecha con leche desnatada y productos bajos en grasa.
- Entre los alimentos recomendados, destacan las frutas y verduras (si se preparan de forma saldable sin mantequilla ni cremas grasas), el pescado (Es recomendable comer diariamente pescado blanco como merluza, lenguado o rape, o pescado azul, como sardinas, salmón, atún caballa o anchoas), la leche y los yogures desnatados, carnes y aves con poca grasa como el pavo, el pollo, el conejo o la ternera magra), arroz, pasta, cereales integrales, legumbres y patatas. También está permitido el aceite de oliva y de semillas (girasol, soja, maíz), las infusiones, y el agua con gas o sin gas.
Hacer ejercicio es clave para reducir los niveles de colesterol
Junto a controlar lo que se come, es fundamental abandonar la vida sedentaria y comenzar a hacer ejercicio. Organizaciones como la Sociedad Española de Cardiología señalan que la actividad física puede reducir tanto el colesterol LDL como el riesgo cardiovascular
En este sentido, y sobre todo para personas no habituadas a realizar deporte, caminar 30 minutos al día es lo más recomendable para comenzar. De hecho, entre las prácticas recomendadas por la Sociedad Española de Cardiología se encuentra caminar, ya que los paseos a ritmo ligero reportan beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial, el control del peso o el aumento de los niveles de colesterol HDL, entre otros. Desde este organismo señalan que cada incremento de 1.000 pasos al día se correlaciona con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas del 15% y un incremento de 500 pasos al día con una reducción del riesgo de mortalidad cardiovascular del 7%.
Dejar de utilizar el ascensor para comenzar a subir escaleras, y coger menos el coche para ir andando o en bicicleta a los sitios también ayuda a reducir los niveles de colesterol, tal y como indican desde el Servicio de Salud de La Rioja.
Siguiendo estos consejos, es muy probable que puedas disminuir los niveles de colesterol de forma natural antes de que se disparen completamente, y de paso, conseguirás reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar tu estado físico con el fin de envejecer de forma saludable. Aún así, lo mejor siempre es recurrir a profesionales médicos para que puedan orientarte y darte las pautas necesarias para tu caso particular.
Fotografías | Wayhomestudio para Freepik, KamranAydinov para Freepik
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