Rubén Río, entrenador: "A partir de los 50, mucha gente evita las pesas por miedo a hacerse daño, cuando es precisamente lo que necesita su estructura muscular y ósea"

Para las personas que nunca hemos sido demasiado deportistas, o para quienes pasamos muchas horas sentados por el trabajo, salir a caminar es una de las opciones más agradecidas para romper con el sedentarismo y tratar de mantenernos en forma para combatir los efectos del envejecimiento. A fin de cuentas, salir a andar es algo accesible a todo el mundo, que se puede hacer en cualquier momento sin depender de horarios ni de equipamientos. 

Aún así, y pese a sus múltiples beneficios, caminar no siempre basta para conservar las capacidades físicas que necesitamos a medida que envejecemos. Rubén Río, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ha explicado en La Vanguardia que aunque caminar es muy beneficioso para la salud cardiovascular y mental, nuestro cuerpo está preparado para recorrer largas distancias. De hecho, señala que nuestros antepasados nómadas caminaban durante horas para conseguir alimento. No obstante, lanza una advertencia clara: "Pero claramente no es suficiente" si lo que queremos es  llegar a los 70 u 80 años conservando fuerza, equilibrio y autonomía.

Caminar no es suficiente para envejecer de forma saludable

El riesgo, advierte el especialista en la entrevista, está en pensar que mantenerse en movimiento equivale a trabajar todas las capacidades físicas que necesitamos para envejecer en buenas condiciones. "Si solo caminamos, vamos a dejar de lado la fuerza muscular, la densidad ósea y la potencia", explica. Tres aspectos fundamentales que tienen una repercusión directa en actividades tan habituales como levantarse de una silla, transportar las bolsas de la compra, subir escaleras o evitar una caída cuando perdemos el equilibrio.

Por eso, Río considera que el ejercicio a partir de los 50 años debe ir más allá de salir a caminar o sumar pasos a lo largo del día. La prioridad es mantener la fuerza y la capacidad de reacción necesarias para afrontar las tareas cotidianas sin depender de otras personas y preservar la autonomía también cuando lleguen los 70 u 80 años.

El entrenador señala que muchas personas comienzan a prestar atención a la fuerza justo cuando ciertas tareas cotidianas dejan de resultar tan sencillas como antes. "Quien ha entrenado fuerza conserva masa muscular, densidad en sus huesos, mejor equilibrio y capacidad para subir escaleras o llevar bolsas de la compra sin problema. Quien solo caminó tiene un riesgo mucho mayor de fragilidad, caídas y fracturas”, afirma.

Nunca es tarde para comenzar a entrenar

Aunque muchos piensan (o pensamos) que somos demasiado mayores para comenzar a trabajar fuerza, este experto asegura que nunca es tarde para empezar y notar cambios importantes en poco tiempo. "Si una persona empieza a entrenar a los 60 o 70 va a alucinar, porque las mejoras son espectaculares. Hay estudios científicos que demuestran que hasta octogenarios que empiezan a entrenar fuerza ganan masa muscular, duplican su fuerza en pocas semanas, mejoran su movilidad y reducen drásticamente el riesgo de caídas. Nunca es tarde para empezar a entrenar", señala en La Vanguardia.

Además, el entrenador advierte de que muchas personas que comienzan a entrenar a partir de los 50 o los 60 tienen un miedo que les lleva a que "entrenen demasiado suave por miedo a hacerse daño o a centrarse exclusivamente en hacer cardio, cinta, bici o elíptica". Ese miedo al entrenar revela cierta desconfianza hacia las pesas, todavía asociadas por muchas personas con entrenamientos agresivos, grandes cargas o gimnasios orientados al culturismo. 

En este sentido, Río señala que evitar las pesas por miedo a lesionarse puede acabar siendo contraproducente, especialmente a medida que cumplimos años. "La gente le tiene cierto respeto o miedo a las pesas por desconocimiento, cuando en realidad lo que más necesita su estructura ósea y muscular a esa edad es la tensión mecánica bien dosificada y progresiva", explica. 

Eso no significa empezar levantando grandes cargas, sino introducir ejercicios adecuados a cada persona, ajustar la intensidad a su condición física y aumentar el peso de forma gradual, a medida que el cuerpo gana fuerza y capacidad de adaptación.

Y para las personas que quieren comenzar a entrenar a los 50 si quiere llegar a los 80 teniendo autonomía, Ríos recomienda "iniciar ya un programa estructurado de fuerza dos o tres veces por semana centrado en ejercicios multiarticulares, combinado con trabajo de core y cardiovascular”.

Fotografías | Imagen de portada, cedida por Rubén Río, Kampus Production para Pexels

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