Nacho Viñau
EditorEn su cuenta de Instagram, María José Suárez muestra su día a día. Viajes, looks, eventos, cocina... Y por supuesto, también enseña algunas de las rutinas deportivas que realiza para seguir en plena forma. En uno de sus últimos vídeos, la modelo, presentadora y diseñadora reconoce que se ha hecho adicta de un movimiento que es especialmente útil a partir de los 50.
En el vídeo, María José Suárez aparece tumbada sobre un foam roller, con mancuernas en las manos y las piernas en movimiento, mientras escribe: "¿Cómo lleváis esta zona? Yo me he enganchado". La zona a la que se refiere es el suelo pélvico y el core, dos estructuras que la modelo y presentadora de 51 años trabaja con una variante del conocido como dead bug o "insecto muerto".
Deag bug, un ejercicio perfecto para mujeres de más de 50
Con el paso de los años tendemos a perder fuerza y control en la musculatura profunda del abdomen y la zona lumbar. Y el dead bug ayuda a mejorar la estabilidad del core, la coordinación entre brazos y piernas y el control de la pelvis y la columna.
El core incluye todos los músculos que estabilizan el tronco, la pelvis y la columna vertebral: el transverso abdominal, los oblicuos, los erectores espinales, el suelo pélvico y parte de la musculatura lumbar. Estos músculos funcionan como una faja natural que protege la columna y permite transmitir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. El dead bug activa esta musculatura profunda de forma segura y controlada, y uno de sus mayores beneficios está en su capacidad para proteger la zona lumbar.
@mariajosesuarezoficial
El dead bug refuerza también el movimiento contralateral —extremidades opuestas que se mueven con el mismo patrón, como al gatear—, algo que algunas personas pierden con la inactividad. Mejora la coordinación general, fomenta una columna vertebral neutra y contribuye a generar y mantener una adecuada presión intraabdominal, lo que permite realizar levantamientos de manera más eficiente y segura para la espalda.
María José Suárez reconoce que al principio apenas llegaba a diez repeticiones y que ahora llega a veinticinco, terminando la rutina con bicicleta. Es una progresión significativa, y no solo en términos de resistencia.
El suelo pélvico entra en la ecuación
Uno de los aspectos que más resalta la modelo es el trabajo de suelo pélvico, y aquí es donde el ejercicio gana una dimensión extra. El suelo pélvico forma parte del llamado "cilindro central" del cuerpo, junto con el diafragma, los abdominales profundos y la musculatura lumbar. Cuando estas estructuras trabajan coordinadas mejoran la estabilidad del tronco, la postura y la capacidad de controlar la presión intraabdominal.
Entre los beneficios que aporta fortalecer esta zona se encuentran la mejora de la continencia urinaria, la preparación y recuperación postparto, la reducción del dolor pélvico crónico y la mejora de la función sexual. La fisioterapia del suelo pélvico también ayuda a abordar los desequilibrios musculares y a mejorar la experiencia sexual.
El foam roller como punto de apoyo (y de dificultad)
El rodillo sobre el que se apoya Suárez es un punto clave para ejecutar este movimiento. Apoyarse sobre él obliga al cuerpo a mantener el equilibrio mientras realiza el movimiento, lo que aumenta la demanda sobre el core y el suelo pélvico. Si el cuerpo se inclina o pierde la alineación, el ejercicio deja de tener sentido —o directamente puede resultar contraproducente.
Según explica la propia Suárez, obliga al cuerpo a mantener tres puntos de contacto —cabeza, columna y sacro— lo que multiplica el nivel de exigencia de un ejercicio que, a simple vista, parece bastante tranquilo.
El error más habitual es convertirlo en una especie de balanceo, usando el impulso de las piernas y perdiendo el control de la zona lumbar. La concentración, más que la fuerza, es lo que hace que este ejercicio funcione.
También es habitual descubrir que un lado del cuerpo responde mejor que el otro. Eso no es un problema: es información. Esas asimetrías son frecuentes y reflejan pequeños desequilibrios musculares que pasan desapercibidos en el día a día. El dead bug sobre foam roller los hace visibles y, con el tiempo, los corrige.
Cómo ejecutarlo paso a paso
Para realizar este movimiento de forma correcta, la ejecución básica es la siguiente: tumbada boca arriba, con el foam roller bajo la pelvis o la zona lumbar baja. Desde ahí, se realiza una flexión controlada de cadera llevando las rodillas hacia el pecho, sin impulsos ni balanceos.
Hay que mantener el abdomen activo durante todo el movimiento y volver a la posición inicial sin perder el control. Lo recomendable es trabajar entre ocho y doce repeticiones, priorizando la calidad del movimiento por encima de la cantidad. En la variante que practica Suárez se añaden mancuernas, lo que incrementa la dificultad y exige aún más control.
Fotografías | @mariajosesuarezoficial
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