José Ruiz, entrenador: "A los 60, es preferible hacer planchas de 20/40 segundos y combinar con otros ejercicios; el abdomen también se fortalece con sentadillas y remos"

La plancha es uno de los ejercicios más completos porque activa de forma simultánea varios músculos del cuerpo. Desde el abdomen hasta la espalda, hombros... pero sobre todo es muy efectiva para trabajar la estabilidad y fuerza funcional, imprescindible sobre todo a partir de los 50 y los 60 años. 

Pero eso sí, esto no significa que sea buena para todo el mundo, ya que mantener el cuerpo completamente rígido durante varios segundos puede parecer sencillo pero implica mucho esfuerzo. Al tratarse de un ejercicio isométrico, la contracción muscular tiene que ser mantenida y esto puede repercutir en el flujo sanguínea o aumentando la presión arterial. "Hacer planchas con 60 años dependerá de cómo hayas llegado a esa edad y el nivel que tengas. Si llegas con hipertensión o diabetes, mejor no hacer planchas, porque son ejercicios isométricos que generan mucha presión interna a nivel capilares", dice José Ruiz, entrenador personal y CEO de Malagaentrena en este artículo.

Pero es que además, si siempre prensaste que la plancha cuanto más tiempo aguantarla mejor, estabas muy equivocado, o al menos, a partir de estas edades o si sufres problemas de salud como los que hemos citado antes, ya que mantenerla más tiempo puede hacer que pierdas tu objetivo. "Una persona puede aguantar una plancha durante varios minutos y no tener un core especialmente funcional si pierde el control cuando tiene que levantar una carga, caminar con peso o moverse con estabilidad", dice el experto. 

En estos casos estarías trabajando más la resistencia y restándole importancia a la fuerza y la estabilidad, por lo que hacer planchas más cortas y con una activación consciente de abdomen, glúteos, espalda, etc, será mucho más eficaz. "Pueden ser suficientes varias series de entre 20 y 40 segundos, siempre que la técnica se mantenga estable. Cuando puedes prolongarla durante mucho tiempo sin dificultad, normalmente tiene más sentido aumentar ligeramente la complejidad que continuar sumando minutos", añade José.

Con qué ejercicios combinar las planchas a partir de los 60

Pero, entonces, te estarás preguntando, ¿cuáles son los mejores ejercicios para acompañar a las planchas? "Un abdomen fuerte también se desarrolla con sentadillas, pesos muertos, remos, ejercicios unilaterales, transportes de cargas y movimientos en los que el tronco debe estabilizar el cuerpo", explica el entrenador. Y es que, normalmente se piensa que cuantos más ejercicios se realizan enfocados en una zona del cuerpo, más se trabaja la misma, y esto no es correcto. El acierto está en saber combinarlos:

• Sentadillas: son perfectas para fortalecer piernas, glúteos fundamental a la hora de sentarnos y levantarnos, subir escaleras, mantener el equilibrio...
• Pesos muertos: trabajan los glúteos y la parte posterior de las piernas y espalda, básicos para ayudarnos a agacharnos o coger cosas del suelo...
• Remos: los remos fortalecen la espalda, hombros y brazos, y mejoran la postura
• Transportes de cargas: que consiste en caminar mientras se carga un peso como unas mancuernas, kettlebells... Y en realidad lo que haces es reproducir acciones de la vida cotidiana como son cargar con bolsas de la compra, maletas, o cualquier otro objeto. También trabaja la fuerza de agarre, imprescindible en la longevidad según la ciencia, hombros, estabilidad...

Todos estos son ejercicios que entrenan movimientos del día a día, básicos en nuestra vida que nos ayudan a conservar la fuerza y la autonomía con el paso de los años, de ahí su importancia combinarlos.

Por lo que hacer planchas todos los días no es sinónimo de un abdomen marcado sino lo importante es integrarlas dentro de una rutina más completa y combinarlas con otros ejercicios dinámicos y adaptados siempre. "La clave consiste en adaptar cada ejercicio al nivel de cada persona. Una principiante puede hacer la plancha apoyando las rodillas o sobre una superficie elevada. Otra con experiencia podrá introducir variantes más exigentes. Ambas están entrenando correctamente si el estímulo encaja con su capacidad", asegura el experto. 

Todo ello hará que reforcemos la faja lumbar, mejores la estabilidad y trabajemos el core, lo cual mejorará la estabilidad y protegerá la columna en nuestros movimientos más cotidianos; en definitiva, el mejor regalo que le puedes hacer a tu cuerpo a partir de estas edades.

Fotos | Magnific, @malagaentrena

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