Nacho Viñau
EditorLos que teletrabajamos, o los que pasan 8 horas sentados en una oficina, en un despacho o en una recepción, saben bien lo que es tener la espalda sometida a la misma posición durante gran parte de la jornada laboral. No hace falta que aparezca un dolor intenso para notar que cuello, hombros y zona lumbar acumulan buena parte del cansancio del día. Y esa sensación, va a peor conforme pasan los años. Al propio envejecimiento del cuerpo, se suma esa postura que se repite día tras día.
José Ballesta Ballesteros, experto y profesor de yoga, ha explicado en una entrevista publicada por Mujer Hoy qué zonas sufren especialmente después de pasar tantas sentados, y qué papel puede desempeñar el yoga al finalizar la jornada. Y, aunque insiste en que una sola postura no puede sustituir una práctica equilibrada, sí señala una en concreto cuando se trata de movilizar varias zonas del cuerpo a la vez: el perro boca abajo.
El perro boca abajo para soltar el cuerpo después de trabajar
"Quizás la parte del cuerpo que más sufra sea la zona cervical y los hombros, así como la zona lumbar, porque la flexión que se hace para mirar al ordenador potencia ese desequilibrio», explica Ballesta en Mujer Hoy. Mantener esta posición durante horas puede favorecer la aparición de tensión y modificar la relación natural entre distintas estructuras del cuerpo.
Por eso, el profesor de yoga propone mirar más allá de los estiramientos específicos para el cuello o la espalda cuando termina la jornada, señalando que "Debemos tender hacia una práctica equilibrada, una sola postura no es suficiente, pero siempre es mejor que no hacer nada".
Si hubiera que escoger una postura para cerrar el día, su elección sería el Adho Mukha Svanasana, el nombre en sánscrito del conocido perro boca abajo. En esta posición, las manos y los pies permanecen apoyados en el suelo mientras la cadera se eleva hacia el techo, formando una V invertida con el cuerpo.
Esta postura implica a la columna, los hombros y la parte posterior de las piernas, en lugar de concentrar el trabajo exclusivamente en una zona. Eso sí, la ejecución resulta fundamental: forzar la postura para conseguir una determinada forma puede tener poco que ver con el objetivo que persigue.
Por qué puede ser un buen momento antes de cenar
Ballesta también sitúa la práctica en un momento concreto del día: antes de cenar. Para este experto, lo mejor es practicar con el estómago vacío y, como se supone que tras la cena llega el momento de descanso, "esta práctica te ayuda a relajar», explica en la entrevista.
Así, unos minutos entre el final de la jornada laboral y la cena pueden convertirse en una pequeña transición entre el trabajo y el resto de la tarde. No se trata de convertir ese momento en una sesión completa de yoga, sino de introducir algo de movimiento después de permanecer mucho tiempo sentado.
En cualquier caso, el propio experto pone límites a las expectativas. El perro boca abajo puede formar parte de una práctica que ayude a movilizar el cuerpo, pero no pretende compensar por sí solo todas las horas pasadas frente a una pantalla.
Cómo se hace
Para realizar este movimiento, deberás comenzar a cuatro apoyos, con las manos colocadas justo debajo de los hombros. Desde esta posición, elevamos la cadera hacia arriba y hacia atrás, de manera que quede por encima de la cabeza y forme una línea entre los hombros y los pies.
Mientras mantenemos la postura, empujamos el suelo con las palmas de las manos y dirigimos el pecho hacia las rodillas, tratando de mantener las piernas estiradas y los talones orientados hacia el suelo.
¿Y cuánto tiempo hay que permanecer en la postura? Ballesta no establece la referencia en minutos, sino en respiraciones. Para el experto, el tiempo mínimo sería el necesario para completar ocho ciclos de respiración, aunque la postura puede mantenerse durante varios minutos.
La respiración tiene además un papel importante dentro de la ejecución. No se trata simplemente de adoptar la forma de una V invertida y aguantar. La atención sobre la respiración permite percibir cómo responde el cuerpo mientras cada zona busca su propia dirección.
También hay algunas pistas para comprobar que la postura está bien planteada. "Una señal de que la postura está bien ejecutada es que puedas mantener la dirección de la cadera hacia arriba y que puedas alinear muñecas, hombros y cadera", señala el profesor.
Por el contrario, elevar demasiado los hombros, sentir una tensión excesiva en el cuello o notar que el cuerpo se desplaza hacia las manos y los pies son señales que pueden indicar que la postura necesita corregirse.
Fotografías | Yogah_escuela, karlyukav, Yanalya para Magnific
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