Sara Hormigo
EditoraA medida que envejecemos nuestro cuerpo comienza a sufrir una serie de cambios que son muy comunes. El metabolismo se ralentiza, perdemos masa muscular, también comenzamos a tener una menor densidad ósea, entre otros muchos factores que empeoran con los años. Unos hábitos de vida saludables y practicar ejercicio de forma asidua son dos de los pilares fundamentales para conseguir tener un envejecimiento saludable, y esto deberíamos tomárnoslo muy en serio, sobre todo, a partir de los 50 que es cuando comenzamos a notar estos cambios de forma más acelerada.
La actividad física, como decimos, es una forma de prevención de enfermedades relacionadas con el corazón como son el sobrepeso, la diabetes, colesterol, etc... además, de ser la mejor forma de anticiparnos a las posibles caídas y sus consecuentes lesiones óseas, musculares o articulares, que suelen ser más frecuentes a estas edades, así como mentales, como la ansiedad o la depresión.
Tres ejercicios para mejorar nuestro equilibrio y reducir el riesgo de caídas, según Harvard
Según la Universidad de Harvard, concretamente existen tres ejercicios que nos pueden ayudar mucho a mantener y mejorar nuestro estado de salud, y son los siguientes:
Las sentadillas
Es un ejercicio que se puede adaptar a las necesidades físicas de cada persona, algo importante sobre todo a ciertas edades. Por ejemplo, puedes ayudarte de una silla y bajar hasta que el glúteo toque el asiento, como como punto máximo de flexión, y utilizarla como ayuda en tus primeros entrenamientos hasta que te veas más confiado para realizar el ejercicio.
Las sentadillas permiten fortalecer glúteos, espalda, abdomen y piernas, y son perfectas para crear una mayor masa muscular en la zona inferior del cuerpo, lo que nos valdrá para prevenir lesiones y caídas.
Elevación de brazo y pierna contraria en cuadrupedia
Este es un ejercicio que se realiza en el suelo en posición de cuadrupedia, con las rodillas al ancho de las caderas, brazos, tronco y cuello alineados. Comienza estirando un brazo y la pierna contraria y aguanta durante unos segundos en esta posición. Después, vuelve a realizar el mismo ejercicio con el otro brazo y la otra pierna. El objetivo es ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad además de ayudarte a ganar musculatura y mejorar la postura.
Caminar en punta-tacón
Es un ejercicio que también es conocido por el nombre de 'Heel toe standing'. No se trata de otra cosa que permanecer en equilibrio y caminar de puntillas y, para ello, la postura que tenemos que adoptar es la de mirar al frente erguido, ponernos de puntillas y extender los brazos para mantener el equilibrio.
Mantén la posición durante 10 segundos, después mantén el pie que está al frente directamente detrás del otro y sigue en la misma posición durante 10 segundos. Si te resulta demasiado fácil, camina 10 pasos alineando los pies de talón a punta, gira y regresa caminando de la misma manera.
Qué hacer ante una caída
Son ejercicios perfectos para hacer a diario en casa, que te ayudarán a prevenir caídas inesperadas y lesiones. Sin embargo, aunque pongamos todo de nuestra parte, las caídas pueden pasar y desde Harvard aconsejan lo siguiente en el caso de que ocurra:
- Inclínate hacia adelante, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies hacia abajo; esto te dará mejor control sobre la dirección de su caída.
- Cae sobre las áreas del cuerpo con más "amortiguación", como los glúteos y los muslos.
- Inclina el hombro hacia la caída para proteger su cabeza.
- Apunta a una superficie blanda como césped, tierra o alfombra, si es posible.
- Mantén siempre la calma.
Fotos | Youtube y SHVETS production de Pexels
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