Si no tienes tiempo de pasar por el fisio, estos cuatro estiramientos en casa te apañan el día

El sedentarismo es uno de nuestros mayores enemigos y es que según la OMS es el principal factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Según sus datos, aproximadamente el 60% de la población no cumple con los niveles de actividad física recomendados. ¿Cómo podemos poner solución a esto? Según las guías de los expertos, caminando, haciendo ejercicio de fuerza, moviéndonos o manteniéndonos activos durante el día y, en definitiva, pasando menos tiempo sentado.

Una de las consecuencias de pasar muchas horas sentados son los dolores musculares y de espalda o la rigidez de caderas. Las malas posturas, la debilidad de los músculos y, en general, la falta de movimiento hace que se genere presión sobre las vértebras y se reduzca la circulación sanguínea lo que provoca estos dolores. 

Antes de pedir cita con el fisio puedes probar a hacer unos estiramientos, y es que, según la instructora de Pilates By Bel, estas posturas de Pilates pueden funcionar igual de bien, o incluso mejor, que un masaje. Y es que los expertos coinciden en la importancia de los estiramientos a la hora de movilizar el cuerpo por todos los beneficios que aportan. Sobre todo, son recomendados a partir de los 50 debido a la pérdida de músculo que se experimenta a estas edades, sumado a la falta de movimiento y flexibilidad.

La rutina de estiramientos que es "mejor que un masaje"

Solo necesitarás una esterilla de yoga para apoyar las rodillas durante los estiramientos y nada más.

La rutina comprende cuatro estiramientos dinámicos que trabajan distintos grupos musculares. Pero, ¿qué quiere decir esto? Que son ejercicios que implican moverse dentro y fuera de la posición en vez de mantenerla, lo que no solo ayuda a estirar los músculos, sino que también fortalece las articulaciones. La experta recomienda hacer unas ocho repeticiones de cada lado por estiramiento hasta que sientas que tus músculos se relajan.

Para estirar parte superior de la espalda y hombros

Estiramiento 1: desde la postura de yoga del discípulo, con las rodillas apoyadas en el suelo a la anchura de las caderas y la cadera directamente sobre ellas y vamos a colocar nuestras manos apoyadas en el suelo con los brazos bien abiertos. Desde ahí, flexionamos un codo llevando nuestro pecho cerca del suelo, volvemos a subir y flexionamos el otro alternando el movimiento.

Estiramiento 2: nos colocamos de pie, con los pies a la anchura de nuestras caderas y la espalda erguida. Colocamos nuestras manos por detrás de la cabeza y dibujamos un círculo hacia fuera dirigiendo las manos hacia nuestra zona lumbar. Volvemos por el mismo sitio por donde hemos venido. Asegúrate de mantener el abdomen activado para evitar arquear la espalda. Ojo porque necesitarás una buena movilidad de hombros para realizar este estiramiento dinámico (pero todo se puede trabajar si no la tienes aún).

Para estirar caderas e isquiotibiales

Estiramiento 3: partimos de la posición de perro boca abajo de yoga y, desde ahí, vamos a llevar nuestra pierna derecha estirada hacia el techo, todo lo que podamos subir sin girar nuestra cadera. Volvemos a la posición inicial y, después de unas cuantas repeticiones, repetimos con la pierna izquierda.

Estiramiento 4: partimos también desde la posición de perro boca abajo. En esta ocasión vamos a flexionar las rodillas para llegar a una posición de cuadrupedia con las rodillas en el aire. Desde ahí, extendemos las rodillas y llevamos la pierna derecha flexionada hacia el techo, extendiéndola en el último tramo. Realizamos unas cuantas repeticiones y repetimos con la otra pierna.

Según explica la experta, los músculos tensos suelen ir de la mano de una falta de estabilidad y movilidad, por eso, estos movimientos tienen como objetivo: estirar, movilizar y estabilizar las articulaciones para aliviar la tensión de manera eficaz. Prueba a hacer esta rutina en casa.

Fotografías | Freepik Instagram @pilatesbybel

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