Cinco ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento con pesas a partir de los 50

Una vez pasados los 50, la pérdida de masa muscular se hace cada vez más evidente, también conocida como sarcopenia. Para ello, además de añadir un poco de cardio a tu rutina, ya sea con una buena caminata diaria u otro deporte que te ayude a trabajar la resistencia, la clave está en añadir ejercicios con los que trabajar la fuerza para ayudar a ralentizar ese proceso natural que fomenta la flacidez en ciertas zonas clave como la cara interna de los brazos, los muslos y el abdomen. Para ello no hace falta que vayas al gimnasio, basta con incluir en tu rutina cinco ejercicios con pesas como estos. ¡Toma nota!

Sentadillas con mancuernas

Se trata de una pequeña variante de la clásica sentadilla. Según los expertos de Vitónica, es uno de los mejores ejercicios para mantener y crear músculo a partir de los 40. Y es que trabajamos varios grupos musculares como los cuádriceps, los glúteos y abdomen. Para hacerlo de forma, correcta nos colocamos con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostenemos una mancuerna en cada mano a ambos lados del cuerpo. Desde ahí flexionamos las rodillas y bajamos lentamente, llevando siempre la cadera hacia atrás como si fuéramos a sentarnos en una silla.

Remo con mancuernas 

Este este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la espalda evitando los dolores en la misma, así como los brazos. Para ello nos colocamos con los pies al ancho de la cadera y flexionamos desde ahí las rodillas. Inclinamos el torso hacia delante, sostenemos una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo y llevamos las mancuernas hacia el abdomen, juntando los omóplatos y volvemos lentamente.

Press de pecho con mancuerna

Perfecto para trabajar los músculos del pecho, así como los hombros y los tríceps. Para llevarlo a cabo nos colocamos tumbadas sobre el suelo con una mancuerna en cada mano y desde ahí doblamos los codos formando un ángulo de 90 grados, dejando las mancuernas a la altura de nuestro pecho. Seguidamente empujamos hacia arriba hasta estirar los brazos y bajamos lentamente hasta llegar de nuevo a la posición de inicio.

Peso muerto con mancuernas 

En este movimiento incidiremos sobre la musculatura de la zona lumbar, además de los isquiotibiales y los glúteos. Para ello es esencial colocarnos con los pies al ancho de nuestros hombros y las mancuernas frente a los muslos, todo ello dejando las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición bajamos el torso hacia adelante deslizando las mancuernas por las piernas hasta notar cierta tensión en los isquiotibiales y regresamos a la posición de inicio empujando la cadera hacia adelante.

Press de hombros de pie

Por último, para poner el broche de oro a la rutina fitness de fuerza añadimos como cierre este ejercicio ideal para trabajar los deltoides y los músculos estabilizadores de los hombros. 

Nos colocamos de pie con los pies separados al ancho de la cadera sujetando en cada mano una mancuerna. Desde ahí colocamos nuestras manos a la altura de los hombros dejando las palmas de las manos mirando hacia adelante. Llevamos las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos y bajamos lentamente volviendo a la posición de inicio.

Fotos | RDNE Stock project en Pexels 

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