Nacho Viñau
EditorComo bien sabemos, cumplir años no significa que tengamos que resignarnos a perder fuerza y masa muscular. A partir de los 45, sin embargo, conservar una buena musculatura requiere algo más que salir a caminar, cuidar la alimentación o mantenerse activa: también importa cómo entrenamos y qué hábitos incorporamos a nuestra rutina. Porque no se trata tanto de hacer más ejercicio, sino de cómo de elegir mejor el tipo de movimiento que hacemos.
Así lo explica la doctora Adrienne Towsen, que ha compartido en su cuenta de Instagram cinco hábitos que recomienda a las mujeres de mediana edad que quieren mantenerse fuertes, saludables e independientes durante las próximas décadas. Su punto de partida es claro: "La fuerza no consiste únicamente en tener un aspecto en forma; es uno de los principales indicadores de un envejecimiento saludable".
Caminar está bien, pero no debería ser el único ejercicio
Caminar es una de las formas más sencillas de mantenernos activas y tiene numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, cuando el objetivo es conservar la masa muscular, salir a caminar no es suficiente por sí solo.
"Creo que caminar es estupendo y es importante para la salud cardiovascular, para el estado de ánimo y para la salud en general. Es una forma de ejercicio fantástica que deberíamos practicar, pero no es lo único que necesitamos hacer", explica Towsen.
La razón tiene que ver con el estímulo que necesita el músculo para mantenerse. "Si conservar la masa muscular es el objetivo, tu cuerpo necesita resistencia. El músculo permanece cuando le das una razón para hacerlo", señala la médica. Por eso, caminar puede formar parte de una rutina saludable, pero debería complementarse con ejercicios de fuerza o entrenamiento de resistencia.
No hay que tener miedo a levantar algo más de peso
El segundo consejo de esta profesional tiene que ver precisamente con el entrenamiento de fuerza. Y no significa que haya que entrenar como una atleta profesional. La cuestión está en que los músculos reciban un estímulo suficiente.
"No estoy diciendo que tengas que convertirte en una levantadora de potencia, pero si todas las pesas que coges te resultan fáciles, tus músculos no están recibiendo la señal que necesitan para mantenerse fuertes o hacerse más fuertes", explica. En otras palabras, el entrenamiento no debería resultar siempre cómodo. "Necesitas notar que estás trabajando un poco. Tiene que resultar un poco difícil, al menos", añade.
La progresión de las cargas debe adaptarse, lógicamente, a la condición física y a las circunstancias de cada persona. Pero evitar sistemáticamente cualquier esfuerzo por miedo a levantar peso puede hacer que el entrenamiento pierda parte de su capacidad para estimular la fuerza.
Tampoco conviene quedarse corta con las proteínas
La alimentación ocupa el tercer lugar de la lista de Towsen, concretamente el consumo de proteínas. Con la edad, explica, nuestro organismo se vuelve menos eficiente a la hora de construir y mantener la masa muscular. "Al hacernos mayores, somos menos eficientes a la hora de desarrollar y mantener el músculo. Eso significa que consumir suficiente proteína es más importante, no menos", afirma.
La recomendación no consiste en comer proteína sin medida, sino en prestar atención a que la dieta aporte la cantidad adecuada. Las necesidades pueden variar considerablemente según cada persona, su alimentación, su actividad física y su estado de salud.
El descanso también forma parte del entrenamiento
Hay otro aspecto que puede quedar relegado cuando intentamos mantenernos activas: la recuperación. Para Towsen, descansar no debería entenderse como algo opcional. "Muchas mujeres están todo el tiempo de un lado para otro, intentando hacerlo todo. Y si intentas hacer absolutamente todo y no te das la oportunidad de descansar, acabará siendo contraproducente", advierte.
Entrenar fuerza supone someter a los músculos a un estímulo al que después necesitan adaptarse. Por eso, la recuperación forma parte de cualquier programa de ejercicio y no debería verse como tiempo perdido.
No hay que asumir que perder fuerza es simplemente cuestión de cumplir años
El último consejo de esta médico es probablemente el más importante porque cambia la manera de entender el envejecimiento. Parte de la pérdida de fuerza que asociamos inevitablemente con hacernos mayores está relacionada con la pérdida progresiva de masa y función muscular, y una parte de ese deterioro puede prevenirse.
"Muchas de las cosas que la gente describe como 'hacerse mayor' son en realidad una pérdida de fuerza muscular con el paso del tiempo, y gran parte de ese deterioro puede prevenirse", señala. Por eso, el objetivo de entrenar fuerza después de los 45 no debería ser intentar aparentar que tenemos 25 años. La cuestión es mucho más práctica.
"Después de los 45, el músculo no tiene que ver con la apariencia. Es uno de los principales indicadores de longevidad, independencia y salud metabólica, así como de cómo vamos a desenvolvernos a medida que envejecemos", explica Towsen.
Y lo resume con una idea que va mucho más allá de una cuestión estética: "El objetivo de levantar pesas y entrenar la resistencia no es que tengas que parecer de 25 años. El objetivo es ser lo bastante fuerte para hacer lo que quieras, mantener tu independencia a los 75 años y más allá".
Fotografías | Towsen Clinic, Magnific, shurkin_son
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