John & Julie Gottman son una pareja que lleva años investigando sobre relaciones de pareja. El Dr. John Gottman, uno de los 10 terapeutas más influyentes del último cuarto de siglo según Psychotherapy Networker, es psicólogo igual que su mujer, la Dra. Julie Gottman, experta en matrimonio, acoso sexual, violencia doméstica y maternidad. Ambos llevan casado más de 35 años y ya nos contaron cuáles eran las claves para que una relación perdure a lo largo del tiempo. Hoy venimos a hablar de lo contrario: cuáles son los mecanismos que predicen el final de la relación.
Los cuatro jinetes del apocalipsis. No hablamos de los personajes de la mitología clásica. Tampoco hablamos de la novela de Vicente Blasco Ibáñez, publicada en 1916 y considerada como una de las 100 mejores novelas en español del siglo XX. Hablamos en este caso de los cuatro jinetes del apocalipsis de la comunicación propuestos por Gottman que predicen el fin de una relación según la ciencia.
Los cuatro jinetes que predicen la separación de una pareja
Todas las relaciones tienen conflictos. Absolutamente todas. Es normal discutir con tu pareja, pero en palabras de los Gottman, y después de numerosas investigaciones en la materia, “no es el conflicto sino cómo se maneja lo que predice el éxito o el fracaso de una relación”. Ellos hablan de gestionar y no de resolver porque existen aspectos funcionales y positivos en el conflicto que permiten a la pareja crecer y comprenderse aún mejor.
Eso sí, el primer paso para gestionar un conflicto de forma eficaz es identificar y contrarrestar los cuatro jinetes del apocalípsis comunicativos cuando aparezcan en la discusión. De no hacerlo y si estos comportamientos se mantienen en el tiempo, es más que probable que la relación de pareja termine rompiéndose. Pero además de los problemas te damos las soluciones, ese antídoto para que los cuatro jinetes del apocalipsis no terminen con todo.
La crítica
No hablamos de quejas, sino de críticas. Una queja se centra en un comportamiento específico y la crítica ataca el carácter de una persona. Hacer críticas generalizadas a tu pareja no aporta nada a la relación, así que para evitarlas, vamos a sustituirlas por quejas.
Las quejas se hacen en primera persona y pueden hacerse de una forma positiva expresando de forma amable lo que sentimos y necesitamos. Una crítica se manifiesta en segunda persona y lleva implícita una culpa. Los expertos afirman que no hay culpas ni críticas, lo que impide que la discusión se convierta en una discusión. Empezamos comunicando lo que sentimos, luego lo que necesitamos y luego pedimos de manera respetuosa que esa necesidad se cumpla.
Un ejemplo, “siempre tengo que pensar los planes que hacemos juntos, ¿por qué no pones nada de tu parte?”. Esto sería una crítica que podemos transformar si nos preguntamos antes de hablar qué siento y qué necesito. “Me agota mentalmente planificar todas nuestras citas, ¿podrías encargarte tú la próxima vez, por favor?”. Hemos pasado de una crítica a una queja que la otra persona puede gestionar.
El desprecio
El desprecio se manifiesta de muchas formas, desde burlas a sarcasmos pasando por menosprecios, insultos y hasta poner los ojos en blanco. Es una comunicación desde una superioridad moral y a nadie le gusta recibirlas, la verdad. De hecho es para los expertos el mayor predictor de divorcio y debe evitarse a toda costa.
Para conseguir evitarlo, lo que haremos es cultivar la admiración y apreciación a nuestra pareja, por ejemplo dando las gracias, mostrando interés por tu pareja o diciéndole algo que te gusta de tu pareja. Ellos le llaman Small Things Often (pequeñas cosas a menudo)” y consiste en expresar regularmente aprecio, gratitud, afecto y respeto por tu pareja. De esta forma se crea una perspectiva positiva en tu relación que actúa como amortiguador de los sentimientos negativos.
Un truco extra: sigue la proporción mágica de las relaciones. Es de 5 a 1, y significa que por cada interacción negativa durante un conflicto, una pareja estable y feliz tiene cinco (o más) interacciones positivas. Con esta proporción será más fácil recordar en un conflicto que nuestra pareja no hace las cosas con maldad, siempre que hablemos de una relación sana, no de una repleta de comportamientos tóxicos.
La actitud defensiva
Uno de los mayores errores que cometí en mi anterior relación, y que estoy evitando en mi actual relación de pareja es ponerme a la defensiva cuando me dicen algo que no me gusta, y asumir la responsabilidad que puedo tener en cualquier conflicto. No sé si lo hacía por autoprotección o porque siempre ha costado afrontar las críticas, pero ahora sé que estar a la defensiva no soluciona ningún problema y lo único que haces es culpar a la otra persona.
En cambio aceptar la responsabilidad, aunque sólo sea por una parte del conflicto como aprendimos en la técnica del banco de niebla. Al asumir la responsabilidad de parte del conflicto evitamos que se intensifique y mostramos a la otra persona que estamos dispuestos a negociar para solucionarlo. Es más, con este comportamiento adoptamos una perspectiva completamente diferente porque trabajamos juntos para encontrar soluciones. El problema no está entre nosotros, sino que somos nosotros, juntos, contra el problema.
Un ejemplo, en lugar de decirle a novio “no tengo la culpa de que lleguemos tarde, es que siempre te preparas en el último momento”, podemos decir algo como “no me gusta llegar tarde a los sitios, cariño, pero tienes razón y no siempre tenemos que salir tan pronto, puedo intentar ser más flexible pero me gustaría que tú intentases prepararte antes la próxima vez, ¿vale?”
La evasión o desvinculación afectiva
Podría avergonzarme decir esto, pero es uno de los jinetes que más usaba en la relación con mi ex. La evasión hace referencia a ese momento en que una de las personas se retira de la discusión y deja de contestar a su pareja. Se le conoce como la ley de hielo, y es una forma de agresión pasiva porque te cierras, dejas de hablar y te desvinculas de tu pareja.
Suele ocurrir cuando te sientes emocionalmente abrumada y se liberan hormonas del estrés que desencadena una respuesta, en mi caso, de huida. Y el problema es que a la vuelta no se hablaba del conflicto. Y ojo, porque la solución sí es tranquilizarse fisiológicamente según la ciencia, solo que después de calmar nuestro ritmo cardiaco y nuestra ansiedad, hay que hacer lo que yo no hacía: hablar.
Podemos pedir un tiempo muerto y no terminar la conversación sin más. Un ejemplo. En lugar “estoy harta de repetir siempre lo mismo, no puedo explicártelo más veces porque no quieres escucharme”, y darte media vuelta e irte, lo cambiamos por “cariño, siento interrumpirte pero estoy abrumada y necesito tomarme un descanso. ¿Te importaría darme 20 minutos para calmarme y seguimos hablándolo luego?”. Por si quieres saberlo, funciona.
Los expertos avisan de algo y es que ese self soothing o descanso debe durar al menos 20 minutos para que tu cuerpo se calma fisiológicamente hablando, pero en ese tiempo evita la rumiación y los pensamientos en bucle y dedica ese tiempo a hacer algo relajante y que te distraiga, como dar un paseo, leer o escuchar música.
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