Conseguir una tableta definida requiere de ejercicios de fuerza. Por mucho running o largas caminatas que llevemos a cabo durante la semana, cuando se trata de dar con unos abdominales duros como rocas, los entrenamientos de fuerza para el core son sin duda tus mejores aliados. Si estás empezando en esto del mundo fitness y no sabes por qué decantarte para conseguir tu six pack, lo mejor es que eches un ojo a esta selección de 14 ejercicios. Ideales para ir combinando en diferentes circuitos.
Plancha lateral
Se trata de una variante de la plancha clásica, ese ejercicio que tanto nos cuesta ejecutar. En este caso, se diferencia porque tiende a focalizarse en trabajar los oblicuos más que el resto del abdomen.
Giros rusos
Podemos hacerlo añadiendo peso sobre nuestro cuerpo, agarrando una kettlebell con las manos o no. Este ejercicio es todo un acierto para trabajar los abdominales, pero especialmente los oblicuos, eso sí, cuando lo estemos ejecutando debemos de tener en cuenta que los movimientos no sean demasiado bruscos.
Plancha Superman
Para ejecutar este ejercicio de forma correcta es esencial que, tanto el core como los glúteos, estén firmes en todo momento. Además, nuestro brazo debe estar bien estirado para aumentar la complicación a dicho movimiento.
Crunch de bicicleta
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte abdominal superior, así como el transverso del abdomen, esa zona del músculo abdominal más profunda a la que a veces cuesta más llegar. Al añadir el movimiento con las piernas, simulando el pedaleo de una bicicleta, también trabajamos los muslos.
Crunch con giro
Mediante este movimiento trabajaremos el core, los oblicuos, así como los flexores de la cadera y los cuádriceps, ya que tenemos que hacer fuerza en esa zona para conseguir que las piernas estén en el aire mientras trabajamos los abs. También puedes ejecutarlo con las plantas de los pies apoyadas en el suelo para que te sea más fácil.
Plancha hip dip
En este ejercicio tonificaremos los glúteos junto con la zona del core. Para ejecutarlo de forma correcta nos colocamos en posición de plancha y llevamos nuestro cuerpo de izquierda a derecha.
Enhebrar la aguja
En esta serie de ejercicios también hay hueco para alguna postura de yoga especialmente potente en la zona del abdomen. Para hacerla de forma correcta, nos colocamos en posición de plancha lateral y llevamos el brazo desde el abdomen hasta el techo, siempre estirado.
Plancha alta con elevación de brazos
Este ejercicio es bastante similar al anterior, solo que, en esta ocasión, colocamos nuestro cuerpo en posición de plancha alta y desde ahí lo giramos a la derecha y llevamos nuestro brazo derecho hacia arriba. Hacemos lo mismo con el otro brazo.
Shoulder taps
Aunque se centra especialmente en trabajar la zona de los abdominales y los oblicuos, también incide sobre los tríceps, el pecho, los hombros, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda, de ahí que se considere un ejercicio súper completo para tonificar todo el cuerpo.
Piernas y brazos estirados a un palmo del suelo
Se trata de una variante de la plancha Superman y consiste en aguantar un minuto mientras mantenemos las piernas y los brazos estirados a un palmo del suelo. Si superas el minuto perfecto, lo ideal es ir sumando segundos al ejercicio poco a poco.
V-sits
Tumbadas boca arriba llevamos las piernas hacia el techo y las manos hacia las piernas. De esta forma trabajamos toda la zona del abdomen, haciendo fuerza sobre el mismo y tonificándolo.
V-sit hold
Este ejercicio consiste en ejecutar los mismos movimientos que en el ejercicio anterior, pero, en este caso, nos mantenemos durante unos segundos con las manos y las piernas arriba, haciendo fuerza en la zona del abdomen.
Plancha con movimientos de brazos
Para este ejercicio nos colocamos en posición de la plancha clásica y llevamos un brazo hacia adelante y lo volvemos a traer a la posición de inicio para hacer lo mismo con el brazo contrario.
Dead bug
También conocido con el nombre de bicho muerto, este ejercicio es perfecto para evitar las lesiones lumbares y tonificar la zona del core mientras trabajamos a la par los músculos de las piernas y los brazos.
Añade un par de estos ejercicios a tus rutinas para abs y los resultados hablarán por sí solos. Está claro que no siempre hay que recurrir a la plancha o los abdomianales más clásicos. Existen un sinfín de variaciones para que des con la que más se adapte a ti.
Fotos | Andrea Piacquadio en Pexels
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