Joel Calata
EditorSeguro que más de una vez te has preguntado si aumentar tu fuerza se reduce simplemente a levantar más kilos. Pues bien, resulta que el verdadero secreto mejor guardado por los entrenadores no está en meter más peso, sino en aprender a mantener la posición con firmeza.
Este tipo de ejercicio consiste en contraer el músculo sin mover las articulaciones, y aunque pueda parecer menos espectacular que levantar pesas, tiene un efecto brutal en la fuerza, la estabilidad y el rendimiento gracias a un secreto que comparten quienes son expertos en el gimnasio: las retenciones isométricas.
Las retenciones isométricas cargadas no solo aumentan la fuerza muscular, sino también la densidad y resiliencia de los tendones, además de mejorar la estabilidad articular (todo ello clave para evitar lesiones) según explica Matt Dustin en Men’s Journal. Dicho en cristiano, ayudas a tus articulaciones y tendones a aguantar el tirón.
Este tipo de ejercicios son uno de los métodos más eficientes para trabajar en condiciones estáticas y específicas: fortalecen mucho en el punto exacto donde mantienes la postura. Especialmente útil si necesitas trabajar un ángulo en particular de una articulación o mejorar la fuerza en una zona débil del movimiento.
Foto de Luke Witter en Unsplash
Además, si estás buscando aumentar la masa muscular (hipertrofia), las retenciones isométricas también pueden ayudarte, pero hay que seguir ciertas reglas: como mantener el músculo contraído al 70–75 % de tu fuerza máxima durante 3 a 30 segundos por repetición, acumulando entre 80 y 150 segundos totales durante varias sesiones para realizar esta actividad de forma segura y con resultados garantizados.
Si lo que quieres es aumentar la fuerza máxima, sube la intensidad al 80–100 % de lo que puedas aguantar, manteniendo menos tiempo (1 a 5 segundos por repetición), con unos 30 a 90 segundos de contracción por sesión, y trabajando distintos ángulos articulares.
@athleteacademy_ If you feel like tour strong and powerful but slow its likely do tonyour ability to tranfer force into the ground which its the foot abd ankles job to take care if that so adding in the ankle specifc iso should shownyou an inprovement jn a frw weeks of implementing along with actually doing sprints. #isometricexercises #isometrics #overcomingisometrics #athlete #athleteworkout #athletetrainingtips
♬ Gang Shit No Lame Shit - Key Glock
Lo mejor de todo es que este entrenamiento consume menos energía y causa menos fatiga que los ejercicios dinámicos tradicionales y mejora el rendimiento en deportes que exigen mantener posiciones fijas, como correr, saltar o pedalear.
Hablando de otros beneficios, las retenciones isométricas también pueden servir para modular el dolor en tendinopatías (como rodillas o tendón de Aquiles). Ya hay estudios que han demostrado que mantener una contracción isométrica de cuádriceps durante un rato alivia el dolor por varias horas. Y ojo, que no acaba ahí: este tipo de ejercicio es muy práctico. No necesitas pesas, y lo puedes hacer casi en cualquier lugar y momento: una pausa en el trabajo, el salón de casa o antes de entrenar.
En resumen, las retenciones isométricas son un método inteligente de ganar fuerza sin depender de cargar con más kilos: al mantener una posición bajo tensión, fortaleces músculo y tendones, mejoras la estabilidad articular y puedes personalizar el enfoque según el ángulo que más te interese trabajar; además, requieren menos energía, provocan menos fatiga, ayudan a aliviar ciertos dolores y son tan fáciles que puedes hacerlas en cualquier sitio.
Foto de Anastase Maragos en Unsplash
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