Aurelio Rojas, cardiólogo, confirma con cuánta agua debes tomar creatina para ver mejores resultados: "si no bebes lo suficiente, deshidratas el resto de tejidos"

En los últimos meses, tanto  entusiastas del fitness como aquellos que buscan mejores técnicas para mantener su salud, han encontrado en la creatina un gran aliado, ya que sus beneficios no sólo se remiten al desarrollo muscular, sino que también ha habido resultados positivos en cuanto a estudios aplicados a la neurología, sin embargo, no todo es engullir un scoop por las mañanas antes de salir a correr.

Aurelio Rojas, cardiólogo español conocido por analizar en redes sociales el uso de suplementos deportivos, ha llamado la atención sobre los errores más frecuentes al tomar creatina, uno de los productos más utilizados en el mundo del entrenamiento de fuerza. Entre sus explicaciones, Rojas pone especial atención en la relación entre este suplemento y la hidratación, un factor que según él condiciona directamente los resultados y la seguridad de quienes lo consumen.

La fórmula para calcular la cantidad de agua necesaria

Según detalla, la creatina atrae agua hacia el interior de las células, lo que favorece la síntesis de proteína y mejora el rendimiento físico. Sin embargo, advierte que ese mismo mecanismo tiene una contrapartida cuando no se acompaña de suficiente líquido: "si no bebes lo suficiente, deshidratas el resto de tejidos", lo que puede derivar en calambres, mareos o molestias digestivas.

Para evitar ese desequilibrio, Rojas propone un cálculo sencillo basado en el peso corporal. La solución consiste en multiplicar el peso por 40, y el resultado equivale a los mililitros de agua que se deben beber al día mientras se toma creatina. Esta cantidad, según el cardiólogo, funciona como un mínimo orientativo y no como un tope, ya que las necesidades pueden variar según la actividad física, el clima o el sudor generado durante el entrenamiento.

Lo que la ciencia dice

La literatura científica en nutrición deportiva respalda la importancia general de mantener una buena hidratación durante el ejercicio intenso, aunque matiza la idea de que la creatina provoque por sí misma deshidratación. 

El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que no existe evidencia sólida de que el suplemento cause deshidratación o calambres musculares, e incluso apunta a estudios que sugieren un efecto contrario, ya que la combinación de creatina con otros compuestos se ha estudiado como método de hiperhidratación antes de ejercicio en calor. 

Esto no invalida la recomendación de Rojas de beber suficiente agua, una práctica saludable durante cualquier rutina de ejercicio, pero sí matiza que la fórmula del peso por 40 debe entenderse como una guía práctica y no como una conclusión cerrada de la ciencia sobre los riesgos específicos de la creatina.

El cardiólogo también repasa otros errores habituales, como tomar el suplemento únicamente los días de entrenamiento, al respecto, explica que su mecanismo de acción requiere de una saturación muscular constante, por lo que recomienda tomarlo todos los días, incluidos los de descanso, para no perder sus beneficios acumulados. A esto suma la advertencia sobre las dosis excesivas, señalando que el músculo tiene un límite de absorción y que cualquier exceso simplemente se elimina por la orina sin aportar mejoras adicionales.

Finalmente, Rojas recuerda que la forma más respaldada por la evidencia sigue siendo la creatina monohidratada, con una dosis diaria situada entre 3 y 5 gramos, idealmente consumida junto con las comidas para mejorar su asimilación. 

Combinar esa dosis con una hidratación adecuada, sin caer en excesos ni en carencias, se presenta como la fórmula más sencilla y segura para aprovechar los beneficios del suplemento tanto a nivel físico como cognitivo.

Fotos de @doctorrojass | Foto de kaboompics.com

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