Estiramientos y ejercicios para mejorar la postura y reducir el dolor de espalda

Estiramientos y ejercicios para mejorar la postura y reducir el dolor de espalda
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La postura que adoptamos en nuestro día a día depende, en gran medida, de la tonificación de los músculos tónicos o posturales, de la tensión ligamentaria, del apoyo plantar o del pie y del sistema vestibular del oído que colabora grandemente en el equilibrio. No obstante, si todo esto te suena a chino, podríamos resumirlo en una frase más sencilla: además del ejercicio regular, hay que evitar el sedentarismo si estamos buscando mejorar nuestra postura.




Y es que la falta de actividad física y movimiento se encuentra detrás de muchos de los dolores de espalda y articulaciones que experimentamos. Es por ello que, para contrarrestar el estilo de vida sedentario que llevamos, deberíamos, según los expertos, incluir una rutina de estiramientos en nuestro día a día.

Podemos hacerlos en casa, no nos llevará mucho tiempo y nos ayudará a prevenir un vientre abultado, lucir elegantes, así como a reducir el riesgo de sufrir dolores frecuentes. Hace unos días, la supermodelo Sara Sampaio nos demostraba su importancia en un vídeo en el que hasta ella misma sale desfavorecida si no toma consciencia de su propio cuerpo.

Activación de trapecio inferior

Las personas que reportan molestias en cuello y columna cervical deben descender las escápulas y activar su trapecio inferior, aunque, en muchas ocasiones, no son capaces de sentir esta musculatura. Este ejercicio es una excelente opción para estos casos y realizarlo a diario puede ser de gran ayuda para aliviar el dolor.

Curl Jefferson

Cuando pasas mucho tiempo sentado es habitual sentir dolor al inclinarte hacia adelante. Esto se debe a que, cuando hacemos este movimiento sacamos la columna de los grados de movimiento a los que está acostumbrada.

El curl Jefferson, aunque controvertido, es un ejercicio muy interesante para disminuir la sensibilidad de nuestra columna lumbar a la hora de flexionarnos. Aunque en el vídeo de ejemplo se utilice peso, a la hora de realizar este ejercicio no te preocupes tanto por este aspecto sino por ir flexionando vértebra a vértebra la columna, desde las cervicales a las lumbares.

Disociación de las tres bisagras lumbares

En la columna lumbar tenemos tres bisagras: dorsolumbar, bisagra en tercera lumbar y sacra. La que más habitualmente movemos es esta última teniendo una movilidad pobre en las otras dos. Nuestra postura puede mejorar si aprendemos a mover correctamente todos los segmentos de la columna y a disociar correctamente las estructuras implicadas.

 

Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Esta postura de yoga es una de las más conocidas y nos ayuda a estirar toda nuestra cadena posterior, desde los gemelos hasta nuestra columna lumbar. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies.

La clave se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos. Debemos sentir como si nuestra columna se alargara y quisiéramos aumentar el espacio que hay entre vértebra y vértebra.

Movilización de la columna dorsal

Es habitual considerar que una postura con chepa es la causante de dolores en el cuello, hombro o espalda alta en general. En realidad, en la literatura científica no existe relación entre postura de la columna dorsal y cualquiera de estos dolores.

No obstante, donde sí hay relación es entre la postura o movilidad de la columna dorsal y el rango de movimiento del hombro. Personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación y mejorar la calidad de movimiento.

Rotación de columna lumbar con columna torácica fija

La columna permanece firme y estática sobre el suelo mientras las piernas provocan la rotación respecto a la columna. Este movimiento de rotación torácica puede hacerse manteniendo el tren inferior fijo e inmóvil pero en esta opción que te proponen los expertos de Vitónica utilizando un foam roller entre nuestras rodillas (para mantener ambas caderas paralelas entre sí) te facilitará la tarea ya que será el propio peso de tus piernas las que te permitan realizar la rotación sin casi esfuerzo.

Movilización y estabilización del hombro

Cuando realizamos movimientos con el hombro, sobre todo por encima de la cabeza, necesitamos que unos músculos estabilicen mientras otros movilizan. Para esto se requiere una correcta sincronización.

Este ejercicio combina una retracción escapular y una rotación externa con abducción de 90 grados. Se puede continuar realizando una extensión de codo, como si realizáramos un press por encima de la cabeza. Todo sin soltar la goma en ningún momento.

Cat-camel o gato-camello

Un ejercicio sencillo que podemos practicar para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar y para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda. El control de la respiración juega un papel importante ya que debemos sincronizarla con las dos fases del ejercicio.

Si además durante la flexión, basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, estiraremos la columna lumbar de forma más acentuada.

Activación de multífidos

La principal función de los multífidos es la de estabilizar la columna. En personas que pasan mucho tiempo sentadas o incluso en personas con episodios de dolor lumbar estos músculos pueden atrofiarse.

Realizar este ejercicio a diario puede aliviar el dolor y además, mantener unos buenos niveles de movilidad en cada segmento de la columna.

Bird dog de Stuart McGill

Uno de los ejercicios que el especialista en espalda Stuart McGill propone para la rehabilitación y dolor de la columna lumbar es el bird dog. Durante este ejercicio es importante mantener tanto los hombros como las caderas paralelas entre sí.

Hay que procurar, además, alargar el cuerpo en lugar de intentar subir las manos o los pies muy alto. La idea es tratar de llegar lo más lejos posible con la punta de tus extremidades.

Fotos| @ikeaspain.

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