Sara Hormigo
EditoraLos años no pasan en balde y está claro que el cuerpo lo nota. Con la edad, vamos perdiendo masa muscular (sarcopenia) lo que se traduce también en una mayor inestabilidad, más caídas y fracturas. Esto además hace que perdamos la seguridad y el equilibrio en general. En el caso de las mujeres hay que añadir la menopausia que a partir de los 50 provoca que estos síntomas se acentúen y se sumen otros más como la osteoporosis o menor producción de colágeno, entre otros muchos. Precisamente, la pérdida de colágeno hace que las articulaciones se debiliten, tengan una mayor rigidez y, por tanto, menor flexibilidad.
Los ejercicios funcionales en personas mayores de 50 están orientados optimizar sus funciones diarias para mejorar la salud y el bienestar en general ejercitando la fuerza, la velocidad y la resistencia. Con estos también se trabaja la coordinación, el equilibrio, la estabilidad, la agilidad, la movilidad… que son tan importantes en el día a día.
La entrenadora personal Emma Goodman-Horne, conocida como @emergy100 en Instagram, está especializada en entrenamientos para mayores y en uno de sus videos comparte una rutina muy fácil y sencilla con ejercicios funcionales aptos para hacer en casa.
Los ejercicios que comparte son sentadillas, elevaciones de talones y curl de bíceps para los cuáles recomienda usar mancuernas de unos dos kilos o, en su defecto, unas botellas de agua. La entrenadora, además explica: "Estos son ejercicios simples que cualquier persona mayor de 60 años puede añadir a su día a día para fortalecerse y mejorar el equilibrio y la estabilidad", y están especialmente pensados para personas que no han hecho ejercicio nunca o no están acostumbrados a moverse mucho.
Sentadillas
¿Por qué es importante? Las sentadillas son uno de los ejercicios más completo para adultos mayores porque fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejora la movilidad la estabilidad y reduce el riesgo de caídas.
Haciendo un movimiento controlado ayuda a mantener las articulaciones, rodillas y caderas en buen estado. Si lo hacemos ayudados de una silla el gesto es el mismo a cuando nos sentamos y nos levantamos, por lo que estaremos trabajando un movimiento cotidiano que hacemos todos los días.
La entrenadora ofrece una versión del mismo ejercicio con una variante un poquito más difícil y sin silla. Al subir de la sentadilla, eleva una pierna y mantén el equilibrio durante unos segundos. Haz lo mismo con la otra pierna. Recomienda realizar el ejercicio tres series de 10 repeticiones.
Elevaciones de talones
Las elevaciones de talones ayudan a fortalecer gemelos y contribuye a estabilizar tobillos rodillas y caderas, lo que mejora el equilibrio, la postura, la estabilidad y la coordinación a la hora de caminar. También es beneficioso porque contribuye a que si damos algún traspiés o tropezamos tengamos una mayor seguridad y nos mantengamos de pie sin caer.
Apoyando tus manos sobre el respaldo de la silla eleva los tobillos poniéndote de puntillas y apoya los talones de nuevo al suelo. La entrenadora te propone una variación un poco más exigente apoyándote solo con una pierna y después con la otra. Haz tres series de 10 repeticiones.
Curl de bíceps
Los ejercicios de bíceps fortalecen los músculos del tren superior que son necesarios para dar autonomía a las personas mayores para realizar actividades cotidianas como levantar bolsas, cargar objetos… Es un ejercicio que trabaja los bíceps braquiales y se realiza flexionando los codos para levantar un peso (en este caso las mancuernas) hacia los hombros. Se debe mantener la espalda erguida, los codos fijos pegados al costado, mientras se levanta el peso de forma controlada.
La entrenadora propone hacer el ejercicio solo con un brazo y después con el otro con mancuernas de dos kilos. Por último, una versión un poco más difícil es hacerlo con los dos brazos a la vez y combinarlo con un ejercicio de hombro. Con una mancuerna en cada mano, y las palmas de las manos mirando hacia el suelo, eleva los brazos hasta la altura de tus hombros y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio tres series de 10 repeticiones.
Fotografías | Freepik Instagram de @emergy100
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