Una nutricionista de Harvard comparte la vitamina número uno que mantiene su cerebro "joven y saludable" y los alimentos que come "todos los días"

Una de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento son las que afectan al cerebro, conocidas como neurodegenerativas, y los síntomas más comunes que presentan van desde la pérdida de memoria, la dificultad para concentrarse o completar actividades, la capacidad de compresión o solucionar problemas. La buena noticia es que estas se pueden prevenir con una alimentación sana, variada y equilibrada, pero esto no lo decimos nosotras, sino que la psiquiatra nutricional de Harvard, la Dra. Uma Naidoo, asegura que “tener la cantidad de vitaminas adecuadas es esencial para prevenir el deterioro cognitivo”. Dado que el riesgo de sufrir una posible demencia aumenta con la edad, la doctora cuenta en este artículo que la pregunta más repetida entre sus pacientes es: “¿Cuál es la mejor vitamina para proteger nuestro cerebro del envejecimiento?”.

La Dra. Naidoo es clara en su respuesta: las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a las necesidades de cada individuo, puesto que “cada microbioma es como una huella digital”, dice, pero, según la experta “el grupo de vitaminas que priorizo más es el de vitamina B para mantener mi cerebro joven y saludable”. Y es que parece ser que enfermedades como la depresión, la demencia y el deterioro mental a menudo se asocian con deficiencias de esta vitamina, según un estudio de la Escuela de Medicina de la Wayne State University. "Una deficiencia de vitamina B12 como causa de problemas cognitivos es más común de lo que pensamos, especialmente, entre los ancianos que viven solos y no se alimentan adecuadamente", dice Rajaprabhakaran Rajarethinam, psiquiatra y autor principal del estudio.

Tipos de vitamina B

Para conocer un poco mejor cuáles son todos los beneficios que nos aportan unos altos niveles de vitamina B, la doctora enumera cuáles son los otro tipos que existen:

La vitamina B1 o tiamina: aumenta la energía y es crucial para la función básica de nuestras células y el metabolismo de nutrientes para obtener energía. El cerebro es uno de los órganos metabólicamente más activos del cuerpo, lo que significa que necesita el apoyo de la tiamina para prevenir deficiencias que pueden llevar a problemas neurológicos.
La vitamina B2 o riboflavina: actúa como asistente de enzimas en nuestras células que llevan a cabo importantes reacciones, tanto en el cuerpo como en el cerebro. También ayuda a crecer a las células, a producir energía y descomponer grasas y materiales externos como medicamentos.
La vitamina B3 o niacina: trabaja con más de 400 enzimas para producir materiales como colesterol y grasa necesarios en el cuerpo, y para producir energía para todos nuestros sistemas de órganos. La niacina también es un antioxidante, lo que ayuda a reducir el exceso de inflamación.
La vitamina B5 o ácido pantoténico: es esencial para la formación de un compuesto molecular llamado coenzima A que ayuda a las enzimas de nuestro cuerpo a construir y descomponer ácidos grasos para obtener energía. También ayuda a que nuestras células generen proteínas portadoras de acilo, ayudando a producir grasas necesarias. El cerebro es principalmente grasa, por lo que el ácido pantoténico es una de las vitaminas más importantes para apoyar la salud cerebral.
La vitamina B6 o piridoxina: es notable por su papel en la prevención de enfermedades porque niveles adecuados de esta vitamina están asociados con un menor riesgo de varios tipos de cáncer. Además, la piridoxina ayuda en muchas reacciones químicas en el cuerpo que respaldan la función inmunológica y la salud cerebral.
La vitamina B7 más conocida como biotina: regula las señales celulares para una comunicación rápida y eficiente en todo el cuerpo. En el cerebro, es crucial para la señalización celular a través de neurotransmisores.
La vitamina B9 o ácido fólico: es un suplemento muy popular y una vitamina clave para respaldar la salud cerebral y neurológica, la función óptima de los neurotransmisores y la salud psicológica equilibrada. Otro beneficio es que ayuda a fomentar la desintoxicación celular.
La vitamina B12 o cobalamina: es una vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN, y también sirve para ayudar al desarrollo y la función del sistema nervioso. La B12 también respalda la descomposición de la homocisteína, una proteína que puede afectar negativamente la salud cardiovascular y llevar a la demencia cuando está en exceso.

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Los mejores alimentos ricos en vitamina B

La Dra. Naidoo dice ser partidaria de que para gozar de una buena salud, hay que tener como base una buena alimentación, por ello, siempre anima a todo el mundo a incorporar alimentos que tengan estas vitaminas en sus comidas. Sin embargo, “nuestras dietas no son perfectas, por lo que puede haber casos en los que los suplementos sean útiles. Si ese es el caso, mi consejo simple es ‘probar, no adivinar’ y consultar con tu médico primero. Lo bueno es que las vitaminas del grupo B son unas de las más fáciles de incorporar en la dieta porque los alimentos que la contienen suelen tener muchas de ellas, si no todas”. Para mejorar nuestra alimentación, la experta nos propone seis alimentos ricos en vitamina B que ella consume a diario y recomienda a todo el mundo:

Un huevo contiene un tercio del valor diario recomendado de vitamina B7, y también pequeñas cantidades de muchas otras vitaminas B.
El yogur es rico en vitamina B2 y vitamina B12, así como en probióticos naturales, que respaldan tanto la salud intestinal como la mental. “Me gusta el yogur griego natural por la proteína adicional”, añade.
Legumbres como los frijoles negros, los garbanzos, los edamame y las lentejas ayudan a mejorar el estado de ánimo y la salud cerebral. Son una excelente fuente de vitamina B9 e incluyen pequeñas cantidades de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 y vitamina B6.
El salmón es rico en todas las vitaminas B, especialmente, en vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y vitamina B12. “Ten en cuenta la procedencia de tu pescado y recuerda que el salmón congelado o enlatado es una opción más económica”, advierte y recomienda la doctora.
Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de vitamina B5. De hecho, puedes obtener el 20% del valor diario recomendado de esta vitamina con solo una onza de semillas.
Las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas y el repollo son una excelente fuente de vitamina B9. Esta es la primera comida que sugiero a los pacientes que desean mejorar un estado de ánimo bajo.