Nacho Viñau
EditorQue el yoga se ha convertido en una de las disciplinas más populares de los últimos años no es ningún secreto. Pero lo que no todo el mundo sabe es que, más allá de las posturas imposibles que vemos en Instagram con gente retorciéndose, hay un montón de asanas pensadas para cualquier persona, independientemente de su edad o condición física.
Y eso, para quienes pasamos de los 50 y notamos que el cuerpo ya no responde igual que antes, es una buenísima noticia. Porque la realidad es que hay ejercicios de yoga accesibles, seguros y enormemente efectivos para mejorar la movilidad, reducir la rigidez y mantener la columna en buen estado. Y lo mejor es que se pueden hacer en casa, con una simple esterilla y sin necesidad de ningún equipamiento especial.
Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Si tuviéramos que elegir una sola postura para empezar a practicar yoga a partir de los 50, esta sería probablemente la candidata perfecta. El gato-vaca es un movimiento que trabaja toda la columna vertebral de arriba abajo, alivia la tensión acumulada en la zona lumbar y el cuello, y mejora la movilidad articular de una forma que se nota desde el primer día. Además, favorece la respiración profunda y ayuda a bajar las pulsaciones del estrés del día a día. Y eso, para quienes pasamos muchas horas sentados frente al ordenador, es casi una obligación.
El movimiento consiste en alternar entre dos posiciones: la del gato, en la que redondeamos la espalda y llevamos la barbilla al pecho; y la de la vaca, en la que arqueamos la columna hacia abajo y levantamos la cabeza y el coxis. El secreto está en coordinar cada movimiento con la respiración, algo que parece sencillo pero que marca toda la diferencia en los resultados.
Cómo hacerla paso a paso:
Colócate en cuatro apoyos sobre la esterilla, con las manos alineadas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inhalar, arquea suavemente la espalda hacia abajo, deja que el abdomen caiga hacia el suelo y dirige la mirada hacia el techo: eso es la postura de la vaca.
Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, mete el ombligo hacia dentro y lleva la barbilla al pecho: ahí tienes la postura del gato. Alterna los dos movimientos de forma fluida, siguiendo el ritmo natural de tu respiración, durante unas 8-10 repeticiones. Si tienes molestias en las rodillas, puedes colocar una manta doblada debajo para amortiguar.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta es quizás una de las posturas más reconocibles del yoga y, a la vez, una de las más completas que existen. La postura del perro boca abajo estira de una sola vez la espalda, los hombros, las pantorrillas y los talones. Activa la circulación sanguínea en todo el cuerpo, oxigena la musculatura y deja esa sensación de energía renovada que cuesta tanto encontrar a partir de cierta edad. Para personas mayores de 50 años, además, mejora la movilidad de la cadera y fortalece los brazos y los hombros de una forma progresiva y sin impacto.
La clave para hacerla bien, especialmente si empiezas ahora, es no obsesionarse con tener los talones pegados al suelo o las piernas completamente rectas. Eso vendrá con el tiempo. Lo importante al principio es sentir el estiramiento en la espalda y mantener una correcta alineación de la columna.
Cómo hacerla paso a paso:
Para empezar, colócate en cuatro apoyos, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Apoya firmemente las palmas en el suelo y, al exhalar, eleva las caderas hacia el techo, formando una especie de “V” invertida con tu cuerpo. Mantén los brazos y las piernas rectos, pero sin bloquear las articulaciones, y dirige la mirada hacia el ombligo o las piernas, procurando alargar la columna y abrir el pecho.
Respira de forma lenta y profunda, sintiendo cómo se estira la parte posterior del cuerpo y se libera la tensión de hombros y espalda. Puedes mantener la postura entre 30 segundos y un minuto, y luego regresar lentamente a la postura inicial.
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño es técnicamente es una postura de descanso, pero sus beneficios van mucho más allá de simplemente parar un momento. Relaja profundamente la espalda baja, los hombros y las caderas, alivia la tensión cervical acumulada durante el día y favorece una respiración lenta y consciente que tiene un efecto casi inmediato sobre el nivel de estrés. No en vano, muchos profesores de yoga la utilizan como punto de partida y de regreso durante toda la práctica.
Para personas mayores de 50 años tiene un valor añadido importante: permite que el cuerpo descanse entre posturas más activas sin perder la conexión con la práctica. Y al mantenerla durante varios ciclos de respiración, mejora la flexibilidad de la columna de forma pasiva, sin esfuerzo aparente.
Cómo hacerla paso a paso:
Nos arrodillamos sobre la colchoneta, apoyando los glúteos sobre los talones. Los dedos pulgares de los pies deben tocarse entre sí, mientras que las rodillas quedan separadas a la altura aproximada de las caderas. Al exhalar, vamos dejando que el torso se incline hacia adelante hasta que la frente toque el suelo.
Es importante mantener el coxis alargado y permitir que todo el cuerpo se relaje, ya que el objetivo de esta postura es favorecer la calma. Los brazos suelen situarse a los lados y hacia atrás, de manera que las palmas queden cerca de los pies. Otra opción, para un estiramiento más profundo de la espalda y los hombros, es extenderlos hacia delante, sobre la colchoneta, cruzando ligeramente la dirección del torso.
Postura de la montaña (Tadasana)
Sé lo que estás pensando: esto no es más que estar de pie. Pues no, no lo es. La postura de la montaña es, engañosamente, una de las asanas más trabajadas para mejorar la postura y la estabilidad, porque implica tomar conciencia de cada parte del cuerpo desde los pies hasta la coronilla, distribuir el peso de forma equilibrada y mantener una alineación correcta de toda la columna. Y eso, que suena a poca cosa, es algo que la mayoría de nosotros no hacemos ni cuando caminamos.
A partir de los 50 años, la postura corporal tiende a deteriorarse por el efecto acumulado de años de sedentarismo, mala posición frente al ordenador y pérdida gradual de masa muscular. La tadasana ayuda a corregir esos patrones, fortalece los músculos de las piernas y la zona lumbar, y mejora el equilibrio y la estabilidad de una forma que se traduce directamente en la vida cotidiana: menos tropiezos, más seguridad al caminar, menor riesgo de caídas. Todo ventajas para una postura que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Cómo hacerla paso a paso:
Para realizarla, deberás colocarte de pie, separando un poco los pies y con la espalda recta y mirando hacia el frente. Distribuye el peso en ambos pies, y desde esta posición, estira suavemente las piernas sin bloquear las rodillas, alarga la columna desde el coxis hasta la coronilla, relaja los hombros llevándolos ligeramente hacia atrás y hacia abajo, y dirige la mirada al frente.
Los brazos caen a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia adelante. Respira profundamente durante 30-60 segundos, sintiendo cómo el cuerpo se asienta y se organiza.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Para cerrar esta selección, una postura que trabaja exactamente donde más lo necesitamos a partir de los 50: la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y la columna vertebral en su conjunto. La postura del puente es una asana de apertura de cadera que, además de fortalecer toda la musculatura posterior del cuerpo, mejora la circulación en las piernas y la pelvis, y tiene un efecto directo sobre la postura.
Lo que hace especialmente recomendable esta postura para personas con más de 50 es que combina el fortalecimiento muscular con el estiramiento de forma simultánea, sin impacto y con un nivel de exigencia que se puede ajustar perfectamente según cómo se encuentre el cuerpo cada día.
Cómo hacerla paso a paso:
Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas, separados al ancho de estas. Los brazos descansan extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Al inhalar, presiona los pies contra el suelo y eleva las caderas despacio hasta crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
Aprieta los glúteos y mantén la postura durante 20-30 segundos respirando de forma constante. Al exhalar, baja las caderas de vuelta al suelo de forma controlada, vértebra a vértebra. Repite el movimiento entre 3 y 5 veces.
Si ves que no puedes realizarla, comienza poco a poco a elevar las caderas hasta donde puedas. Seguro que con la práctica puedes ir perfeccionando poco a poco a poco esta postura. En este sentido, puedes hacer versiones más suaves, como elevar la pelvis solo unos centímetros o colocar un bloque o cojín debajo del sacro para apoyar el peso. Esto permite obtener los beneficios de la postura sin exigir demasiado al cuerpo.
Fotografías | yanalya para Freepik, Freepik
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