Nacho Viñau
EditorDicen que nunca es tarde para empezar algo que te hace bien, y el yoga es el ejemplo perfecto. A partir de los 50, el cuerpo cambia. Puede que notemos menos flexibilidad, que las articulaciones se resientan o que la energía no sea la misma que a los 30. Pero eso no significa resignarse. Al contrario: es precisamente en este momento de la vida cuando el yoga puede convertirse en un aliado esencial para sentirnos mejor, más fuertes y más conectadas con nosotras mismas.
El yoga no es solo estirarse sobre una esterilla o aprender a hacer la postura del árbol sin perder el equilibrio (aunque eso también tiene su mérito). Practicar yoga de forma regular mejora la movilidad, refuerza la musculatura profunda, ayuda a mantener el equilibrio —clave para evitar caídas a partir de cierta edad— y, por si fuera poco, reduce el estrés y la ansiedad. Todo ello sin necesidad de extenuarse, ni de hacer ejercicios de alto impacto.
Y además, puede adaptarse al nivel de cada persona, ya que no importa si llevas décadas sin hacer deporte o si piensas que ya no tienes la flexibilidad de antes. El yoga se puede practicar de forma suave, progresiva y segura, y por si estás pensando en iniciarte en esta disciplina, Pau Tedeschi, conocida en redes como Boticaria Yoga, ha explicado las posturas a las que más atención prestaría para comenzar trabajar en la fuerza, la flexibilidad pero sobre todo en la consciencia corporal en el cuerpo.
Posturas de los guerreros
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Para comenzar, Boticaria Yoga recomienda hacer las posturas del Guerrero, con los brazos arriba o en línea con el cuerpo, respectivamente, ya que te dan "te dan mucha conciencia corporal sobre la posición de tus piernas, sobre la posición de tus caderas y, también, sobre la posición de tus hombros".
En la asana del guerrero I, desde la posición de pie (Tadasana), tomamos aire y damos un paso largo hacia la izquierda de modo que nuestras piernas quedan separadas a una distancia aproximada de un metro. Giramos nuestro pie izquierdo (el que hemos movido) 90 grados, movemos el derecho ligeramente (unos 45 grados) y giramos también nuestro tronco para que las caderas y el pie queden en línea. Desde ahí, flexionamos la rodilla izquierda y subimos los brazos paralelos hacia el techo (hasta que lleguen a la altura de las orejas) y mantenemos la cabeza erguida.
En la postura del guerrero II comenzamos igual que en la asana anterior. Desde la posición de pie, inspira y da un paso largo con nuestra pierna izquierda separando nuestras piernas. Entonces, gira el pie izquierdo 90 grados, mientras que el derecho se mantiene en su lugar. Abre los brazos, formando una línea recta con ellos y paralela al suelo, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo, y gira la cabeza hacia la izquierda. Flexiona la rodilla izquierda asegurándote de que queda directamente encima del pie y de que nuestros talones están alineados. En este caso no hay que girar la cadera, que se mantiene colocada de frente.
Posturas de flexión
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Tras las posturas del guerrero, la instructora de yoga recomienda pasar a las posturas de flexión hacia adelante, como la pinza (uttanasana), la pinza sentada (paschimottanasana) o el gran ángulo (prasarita padottanasana). Estas posturas son perfectas para trabajar la independencia de torso y cadera y mejorar las flexiones que parten de esta. Además, son buenas para fortalecer la espalda y trabajar en su alineación.
La postura de la pinza o de la media pinza (Uttanasana) ayuda a trabajar la flexibilidad de las piernas y de la espalda. Tal y como explican nuestros compañeros de Vitónica, podemos realizarla o bien con los pies separados al ancho de la cadera o con ellos juntos. Hay que apoyar los pies firmemente en el suelo, con los dedos de los mismos bien estirados. Exhalando flexionamos el tronco hacia adelante y apoyamos las manos en las piernas. Si eres principiante o tienes poca flexibilidad no podrás baja demasiado. También podemos empezar realizando la postura de la media pinza y desde ahí ir avanzando.
Para hacer la pinza sentada (paschimottanasana) deberás sentarte en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, juntas y activas. Apoya bien los isquiones (los huesos del culete) y alarga la columna hacia arriba. Inhala y estira los brazos hacia el techo, alargando el tronco sin encoger los hombros, y exhala y flexiona el tronco hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura), llevando el abdomen hacia los muslos.
Agarra los pies, los tobillos o las pantorrillas, según tu flexibilidad. No pasa nada si no llegas a los pies, relaja el cuello y la cabeza, pero mantén la espalda lo más larga posible. Evita encorvar los hombros. Respira profundamente, manteniendo la postura entre 30 segundos y 2 minutos, sin forzar. Y para salir, inhala y sube despacio con la espalda recta.
Para practicar la postura del gran ángulo o flexión con las piernas extendidas (Prasarita Padottanasana) hay que separar bien las piernas formando un triángulo grande, dirigiendo los pies un poco hacia adentro y manteniendo la cadera hacia adelante, llevando nuestro torso bien adelante y después comenzamos a bajar de manera que nuestra coronilla se dirija hacia el suelo, manteniendo el cuello relajado.
Nuestros compañeros de Vitónica nos explican que aquí hay varias opciones y la que elijamos dependerá de nuestra flexibilidad actual y como nos encontremos. En este sentido, podemos apoyar las manos en diferentes alturas de las piernas, apoyarlas en el suelo, colocar los antebrazos en el suelo o entrelazar las manos detrás de la espalda y estirar los brazos.
Secuencias de saludo al sol
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Esta instructora ha dejado para el final las posturas a las que da más importancia, las secuencias de saludos al sol, ya que con ellas "se puede empezar a practicar la respiración, pero en movimiento", explica . Según la directora de Vitónica, Lady Fitness, el Saludo al sol es una secuencia de Yoga formada por 12 posturas o āsanas que suele realizarse al principio de una sesión de Yoga como calentamiento, aunque también puede practicarse de manera independiente.
Las posturas o āsanas del Saludo al sol van alternando la inspiración profunda con la espiración (excepto el momento en que nos encontramos en posición de plancha, cuando se retiene la inspiración), favoreciendo de esta forma cada una de las posiciones a realizar. A través de las 12 posturas que se suceden de forma dinámica vamos trabajando el abdomen, los brazos, el tren inferior, y sobre todo elongamos nuestra columna alternativamente hacia delante y hacia atrás. Y si quieres saber cómo se realizan de forma correcta las secuencias del Saludo al Sol, nos lo explican a la perfección en Vitónica.
Fotografías | @boticariayoga
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