Nacho Viñau
EditorDesde que empecé a escribir en Trendencias sobre temas Silver, tengo que reconocer que ando mucho más que antes, y que también subo y bajo escaleras siempre que puedo. Es una forma de sentirme más activo, y de integrar en mis rutinas algo de ejercicio de forma sencilla y sin complicarme mucho la vida. Todos los expertos en salud y deporte coinciden en que tanto caminar como subir escaleras son una forma fácil de combatir el sedentarismo, y de paso, de combatir el envejecimiento.
El problema es que para muchas personas mayores de 60, subir un tramo de escaleras se convierte en todo un reto por la inseguridad que les genera a causa de la falta de fuerza, equilibrio o coordinación. Y además del inconveniente que ese miedo a subir escaleras les puede generar, también están perdiendo los beneficios de un gesto cotidiano que ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, además de mejorar la salud del corazón.
Por qué el miedo a las escaleras se puede desaprender
Álvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat), ha explicado en una entrevista para Telva los beneficios de subir escaleras. Para este experto, el problema de subir escaleras a partir de los 60 no es tanto físico como de costumbre. "Lo importante es la adherencia y, para que haya adherencia, hay que ponerlo lo más facilito posible", señala. Su planteamiento parte de una idea sencilla: las escaleras están en todas partes, en el portal, camino al supermercado, en algún rincón de la propia casa, así que ese obstáculo cotidiano puede convertirse en un aliado de salud sin necesidad de gimnasio ni de material.
"Cuando más cuesta y menos apetece hacerlo es cuando más necesidad tenemos de enfrentarlo", apunta Puche, que insiste en empezar por lo mínimo e ir sumando exigencia poco a poco. Según el entrenador, la pérdida de condición física, fuerza y masa muscular complica la vida diaria de forma progresiva, casi sin que uno se dé cuenta. Y ahí es donde entra su propuesta: "Cada escalón es una oportunidad para que la persona desarrolle eso que tanto le cuesta y que ahora más que nunca necesita".
Entrenamiento De Fuerza Para Personas Mayores - Ejercicios Y Consejos Para Envejecer Fuerte Y Con Buena Salud (SIN COLECCION)
Un solo escalón, el primero de todos
Puche no habla de subir tramos enteros desde el primer día. Habla de un escalón. Uno solo, y a poder ser el más bajo, el que está más pegado al suelo. "Hay que hacer una sobrecarga progresiva para desaprender el miedo y aprender de nuevo que nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Entonces, empecemos simplemente con un escalón. Ante todo, la persona tiene que sentir que inicialmente la seguridad es máxima", recomienda.
El calzado importa más de lo que parece: tiene que sujetar bien el pie para evitar perder el equilibrio o forzar un valgo de rodilla, esa tendencia de la rodilla a meterse hacia dentro que tanto se repite cuando la musculatura de la cadera está debilitada.
Cinco ejercicios para preparar el cuerpo antes de subir escaleras con seguridad
1. Fortalecer los gemelos con elevaciones de talones
El primer paso consiste en mejorar la movilidad del tobillo y ganar fuerza en los gemelos, unos músculos clave tanto para subir como para bajar escaleras. Para hacerlo, basta con colocarse sobre un escalón dejando los talones fuera del borde. Sujetándose a una barandilla si es necesario, se elevan los talones y se descienden lentamente, manteniendo las rodillas estiradas durante todo el movimiento.
Según explica Álvaro Puche, este ejercicio ayuda a reducir la rigidez del tobillo, favoreciendo que la rodilla pueda desplazarse correctamente sin adoptar posiciones inadecuadas, además de mejorar la capacidad cardiovascular.
2. Alternar apoyos sin llegar a subir el escalón
El siguiente ejercicio consiste en tocar el escalón de forma alterna con cada pie, pero sin llegar a apoyar el peso del cuerpo sobre él. Es un movimiento sencillo que obliga a trabajar la estabilidad y la coordinación.
Con esta práctica se fortalece toda la cadena inferior del cuerpo —pies, rodillas, caderas y zona media— y se entrena el equilibrio, una capacidad que suele deteriorarse con la edad y que resulta esencial para prevenir caídas.
3. Practicar descensos muy lentos
Aunque muchas personas consideran que lo más exigente es subir escaleras, el entrenador recuerda que la bajada requiere un mayor control. El ejercicio consiste en colocarse sobre el escalón y descender un pie hacia el suelo de la forma más lenta posible, controlando el movimiento en todo momento.
Este trabajo mejora la movilidad del tobillo y fortalece el cuádriceps, al tiempo que enseña al cuerpo a gestionar mejor la fase de descenso, una de las más delicadas desde el punto de vista del equilibrio.
4. Activar los glúteos con una extensión de cadera
Desde la posición elevada sobre el escalón, hay que impulsar una pierna hacia atrás hasta extender completamente la cadera, mientras la otra permanece ligeramente flexionada sosteniendo el peso del cuerpo. El movimiento recuerda a una pequeña "coz" hacia atrás.
Este ejercicio refuerza el glúteo, un músculo imprescindible para subir escaleras con eficacia. Además, contribuye a mejorar la estabilidad de la rodilla y ayuda a mantener una buena salud de la cadera.
5. Reforzar el sóleo para ganar estabilidad
Para terminar, se coloca un pie sobre el escalón y el otro en el suelo, manteniendo ambos talones elevados durante unos segundos en una posición estática. El objetivo es activar el músculo sóleo, situado bajo los gemelos.
Puche explica que un sóleo fuerte favorece la estabilidad del arco plantar. Cuando el pie se mantiene correctamente alineado, también mejoran la posición de la rodilla, la cadera y la zona lumbar, reduciendo compensaciones y mejorando la estabilidad general del cuerpo.
Diez minutos, dos veces por semana
La dosis que plantea Puche es reducida a conciencia. "Con una dosis muy baja, dos sesiones a la semana, se puede sentir beneficios muy buenos en cuestión de un mes. Te cambia la vida: mejora la condición física a nivel de sistema cardiovascular, óseo, muscular, coordinativo y de equilibrio", indica. En la práctica, son dos series de diez repeticiones por pierna de cada uno de los cinco ejercicios, contando el descanso, unos diez minutos en total.
Sobre por qué subir escaleras da tanto de sí, el entrenador es concreto: "A nivel óseo, ese micro impacto que la persona recibe cuando sube o baja escaleras hace que nuestros huesos sean más fuertes. Subir escaleras también implica fortalecer varios músculos: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y zona media, porque subir escaleras implica estabilizar el tronco. A nivel coordinativo, implica una acción conjunta de varias cadenas musculares junto con la vista, es un movimiento sincrónico". La clave, repite, está en no acelerar el proceso: "La clave está en realizar una sobrecarga muy progresiva".
Cuánto tarda en notarse el cambio
La recomendación de Puche descarta de entrada lanzarse a subir varios pisos sin haber preparado antes el cuerpo. Prefiere un recorrido de menos a más, entre otras cosas porque así es más fácil no abandonar a la primera dificultad. "El concepto de adherencia va unido al de mínima dosis eficaz. Este nos dice que dos sesiones semanales es suficiente para una persona que se inicie", explica.
En cuanto al plazo, el entrenador es bastante concreto: hace falta aproximadamente un mes, mes y medio, para notar que las escaleras dejan de dar inseguridad, que hay más fuerza y que el cansancio ya no aparece tan rápido.
Fotografías | Álvaro Puche, Magnific, senivpetro
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