Un buen sueño es fundamental para nuestro bienestar. Su falta afecta tanto a la salud física como la mental. No obstante, a pesar de la importancia que tiene, la Organización Mundial de la Salud estima que la mitad la población mundial duerme mal. Además, se prevé que esta cifra aumente si no cambiamos los hábitos y el estilo de vida de las sociedades modernas. Incluso si dormir mejor nos parece a estas alturas una misión imposible, podemos mejorar siguiendo pautas y trucos. Hasta Marie Kondo tiene un método para ello.
Ordena tu habitación
No es que lo diga Marie Kondo, es que investigadores de la Universidad de St. Lawrence en Canton, Nueva York, descubrieron que el desorden puede mantenerte despiertos toda la noche. De este modo, cuanto más ordenado esté el dormitorio, más relax transmite. Así que, echa un vistazo a tu alrededor: ¿te genera alegría lo que te rodea? ¿Te tranquilizan tus pertenencias al final de un largo día? Si la respuesta es negativa, podría ser el momento de ordenar aplicando el método KonMari.
Date un baño relajante
Se ha comprobado que las duchas calientes tienen un efecto relajante que nos ayuda a dormir y a descansar mejor. Esto se debe a que, se sabe que cuando nos empieza a entrar el sueño, es cuando el cuerpo tiene la temperatura más alta. Por eso, una ducha caliente un rato antes de meternos en la cama es de gran ayuda. Además, el agua caliente ablanda los tejidos y favorece la relajación muscular.
Sin embargo, tampoco es necesario pasarse al agua ardiendo. Sobre todo, en verano, cuando las temperaturas son altas. Según algunas investigaciones, lo mejor que podemos hacer es evitar los extremos. Es decir, tanto las duchas muy frías como las muy calientes y optar por el agua templada.
Joshua Oluwagbemiga
Ponte hora de irte a la cama
El cuerpo humano sigue un ciclo de sueño de 24 horas llamado ritmo circadiano y se rige por un horario constante. Así que los expertos aconsejan elegir una hora en la que podamos acostarnos los siete días de la semana. Y es que cambiarla, aunque sea una hora, puede afectar. Así que nada de siestas tampoco ni de levantarse tarde.
Aclimata la habitación
La temperatura corporal, al igual que la luz, es un mecanismo de control del ritmo circadiano. De este modo, secreción de melatonina en el momento adecuado es esencial para caer rendidos. Una habitación que esté entre 15 y 20 grados, a oscuras, cómoda, es la fórmula perfecta. Existen varios estudios que han comprobado que este rango de temperatura es el óptimo para dormir.
Luz bajita
Los expertos también recomiendan bajar la intensidad de todas las luces de tu casa por la noche. Al atenuar la luz de casa contribuye a que el cuerpo aproveche su ritmo circadiano natural e inicie la producción de melatonina. Además, sin tienes la mala suerte de que en tu habitación entre luz exterior por la noche, puedes bloquearla con cortinas opacas o poniéndote un antifaz.
Karim Ben Van
Deja tu móvil en otra habitación
Seguramente, ya habrás escuchando en más de una ocasión que debes dejar de mirar pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte para favorecer el sueño. Sin embargo, puede que no sea suficiente solo con eso y que, además, puede beneficiarnos mucho dejar el teléfono en otra habitación para evitar tentaciones durante un microdespertar.
Y es que el sueño se compone de varios ciclos y lo habitual es que pasemos por cuatro fases de unos 90 minutos cada una a lo largo de una noche. Después de cada uno de estos ciclos se produce un microdespertar tras el que nos volvemos a dormir de inmediato. El problema es que, si vemos una luz encendida, el cuerpo entiende que tiene que ponerse en marcha y se despierta del todo. A esto se suma la ansiedad que puedas tener por comprobar si tienes nuevas notificaciones.
Si no puedes dormir, levántate
Según la Facultad de Medicina de Harvard, la falta de sueño y la ansiedad pueden crear un círculo vicioso . Y es que la falta de sueño aumenta nuestro estrés y ansiedad pero, al mismo tiempo, la mayoría de nosotros también nos sentimos ansiosos cuando no podemos dormir por la noche. Así que los investigadores del sueño recomiendan levantarse de la cama cuando tengamos dificultades para dormir y evitar así la sensación de ansiedad. Haz otra cosa y puede que te sorprenda volviendo a aparecer el sueño.
Andisheh A
Cambia de postura
Si tienes dificultades para alcanzar el sueño REM, puedes plantearte cambiar la postura en la que te acuestas. Por ejemplo, dormir de lado reduce los ronquidos. Por otro lado, si tienes dolores de espalda, tienes que evitar cualquier torsión de la columna durmiendo boca abajo. Aunque, si no puedes evitarlo, las primeras investigaciones muestran que, para quienes duermen en esta postura, podría ser mejor dormir completamente sin almohada.
Foto de portada | @mariekondo
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