El consumo de proteína trae consigo otro beneficio para los amantes de las rutinas pesadas en el gym: la reducción del dolor

Un estudio afirma que ayuda también a disminuir la sensación de dolor de los entrenamientos intensos

Anastase Maragos Izw5zlhmfd4 Unsplash
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Joel Calata

Editor

En el mundo del fitness, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una molestia común que limita la frecuencia e intensidad del entrenamiento. Sin embargo, los aminoácidos de cadena ramificada, conocidos como BCAA, han ganado popularidad como un recurso para aliviar este malestar. Varios estudios y metaanálisis recientes han explorado su capacidad para reducir tanto el dolor como los marcadores de daño muscular tras ejercicios intensos.

Varios metaanálisis y revisiones han encontrado que la suplementación con BCAA reduce eficazmente el DOMS entre 24 y 72 horas después del ejercicio en sujetos entrenados. Por ejemplo, en ensayos clínicos se encontraron resultados positivos indicando que dosis hasta de 255 mg/kg/día pueden disminuir el dolor tras entrenamiento moderado a intenso.

Un estudio más reciente corroboró estos hallazgos, mostrando reducciones significativas en creatina quinasa (CK), un marcador del daño muscular, así como en la percepción del dolor a las 24, 48, 72 y hasta 96 horas tras el ejercicio, por lo que se confirma que estos compuestos actúan principalmente durante ejercicios excéntricos que generan microtraumas en la fibra muscular, pero no sólo eso: también se ha demostrado que dosis de 100 mg/kg (aproximadamente 9 g para una persona de 90 kg) antes de una serie intensa de sentadillas disminuyen el dolor a las 48 y 72 horas posteriores.

Más allá del alivio del dolor, los BCAA ayudan a disminuir la concentración sérica de CK tras el entrenamiento y podrían influir positivamente en la síntesis proteica muscular. Además, reducen sensaciones de fatiga central al disminuir la entrada de triptófano al cerebro y, con ello, la formación de serotonina.

Sin embargo, los efectos son más evidentes en personas entrenadas o con ingesta proteica subóptima. En sujetos no entrenados, o si ya se consume suficiente proteína, los beneficios pueden ser menores o variables. El diseño de los estudios también influye: es más efectivo cuando se administran BCAA antes y después del ejercicio durante días, con dosis superiores a 5 g/día combinadas con proteínas completas.

Aunque los estudios respaldan el efecto positivo de los BCAA sobre el DOMS y algunos marcadores de daño muscular, espectadores críticos destacan que los aminoácidos esenciales (EAAs), que incluyen BCAA, podrían ser más eficaces por proporcionar todos los aminoácidos necesarios para la recuperación completa de proteínas musculares. Fuentes de nutrición como VerywellHealth y Healthline mencionan que es preferible obtener estos aminoácidos a través de una dieta rica en proteínas o por suplementos de EAAs cuando se requieren resultados óptimos.

La evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA, en particular cuando se ingieren por encima de 5 g/día y durante varios días incluyendo el periodo pre ejercicio, puede reducir el dolor muscular (DOMS) y los niveles séricos de CK tras entrenamientos intensos, especialmente en personas entrenadas.

No obstante, para una recuperación más completa y estimular al máximo la síntesis proteica, los EAAs o proteínas de alta calidad suelen ofrecer ventajas superiores. Como siempre, es recomendable complementar cualquier uso de suplementos con una dieta apropiada y consultar a un profesional de la salud.

Foto de Anastase Maragos en Unsplash

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