Cuando te hablamos de las diferencias entre el Yoga y el Pilates, también te comentamos que existen dentro del primero numerosas modalidades de práctica como el Hatha Yoga o el Vinyasa Yoga entre otros. Solo necesitamos encontrar el que mejor se adapte a nosotros, seamos hombres o mujeres.
Y es que parece que lo del Yoga y la masculinidad están reñidos, al menos por lo que dicen los datos. Según Statista, en España el 16% de las mujeres practican, al menos de manera ocasional, Yoga o Pilates. Los hombres yoguis, sin embargo, solo son un 4%, y las cifras son similares en el resto de países.
No deberían existir deportes para ellos y para ellas. De hecho ya hemos roto con el mito de que el entrenamiento de fuerza es solo para los hombres y somos muchas las que le damos duro a las pesas en el gimnasio, consiguiendo resultados impresionantes como Christine. Porque en esto del deporte no debería existir distinción de sexos.
Por qué el Yoga es bueno para ti tanto si eres hombre como mujer
Si es tu caso y eres un hombre te voy a decir varias cosas por las que estás perdiendo la oportunidad de incorporar un deporte muy completo a tu rutina de entrenamiento. Además de mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, hay numerosos estudios que afirman que tiene beneficios para nosotros como un aumento de la función sexual e incluso, una mayor productividad en el trabajo. Esto se debe a que disminuye los niveles de estrés y este, es el archienemigo de la productividad.
No parece una mala idea entonces que combinemos el Yoga con otro tipo de entrenamientos, tal y como nos contaban que hacen ya algunos usuarios y expertos en Yoga. De hecho, Raquel Rodríguez nos explicaba que ella lo usa como complemento de otros deportes como el running desde hace años: “Me aporta un buen trabajo de la movilidad de las articulaciones, del equilibrio y control corporal y de la fuerza desde un punto de vista diferente al trabajo en el gimnasio”. Lo mismo para Alberto Danta, que lo practica junto con la escalada porque le ayuda a “mantener el tono muscular, ganar resistencia muscular y mucha movilidad”.
Cómo empezar a hacer Yoga si eres hombre
Lo mejor para empezar es hacerlo con el Hatha Yoga, una modalidad centrada en asanas algo más estáticos, y que centra la atención en el control de la respiración. Nos ayudará a entender nuestro cuerpo poco a poco con posturas más sencillas.
Además, nuestros compañeros de Vitónica nos dan algunos trucos para empezar con esto del Yoga si nunca lo hemos hecho antes, empezando por establecer un horario (igual que hacemos con los entrenamientos de fuerza, por ejemplo), y comenzar poco a poco. En este deporte es mejor ir despacio y de forma progresiva, e ir aumentando la intensidad de forma gradual. Y es mucho mejor y más efectivo si tienes a alguien que vaya corrigiendo tus postura para ir aprendiendo a “sentir” tu cuerpo.
Si te has decidido y quieres darle una oportunidad, vamos a contarte cuáles son las ocho mejores posturas con las que empezar con el Yoga y que te servirán, independientemente de si eres hombre o mujer.
Las mejores posturas para empezar a hacer Yoga
Paschimottanasana o postura de la pinza sentada
Con la primera postura vamos a comprobar qué tal va esa flexibilidad. Nos sentamos con las piernas estiradas e inclinamos el tronco hacia delante, hasta tocar las puntas de los pies. Es importante que el sacro no se despegue de la colchoneta y que mantengamos la espalda recta.
A medida que vayamos ganando flexibilidad en la parte posterior de las piernas y en la espalda, llegaremos a poner la cabeza entre las rodillas, pero estamos empezando, así que no te agobies si ahora apenas te tocas las puntas de los pies.
Salamba Bhujangasana o postura de la esfinge
Ahora vamos a hacer la postura contraria a la de la pinza. Para ello nos colocamos boca abajo y vamos a apoyar los codos y antebrazos en la esterilla, formando un ángulo de 90º en el que la parte superior del brazo quede perpendicular al suelo. Levantamos la cabeza y abrimos el pecho, como si un hilo invisible nos tirase de la punta de la cabeza.
Cuando vayas avanzando, esta postura se convertirá en la postura de la cobra, uno de los mejores asanas para trabajar el core.
Marjaryasana o postura del gato combinada con Bitilasana o postura de la vaca
Vamos a seguir movilizando la espalda, esta vez con un asana que realizaremos desde una postura a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Ahora vamos a combinar las dos posturas, la del gato y la de la vaca para mover toda la columna. Para ello, empezaremos redondeando la espalda, como si nos tirasen del centro de la columna hacia el hecho, para posteriormente hacer el movimiento contrario, y llevar la columna hacia el suelo.
Balasana o postura del niño
Tan importantes son las posturas en las que nuestros músculos están más activos como lo son las posturas llamadas de descanso, que nos permiten relajarnos y liberar tensión de nuestra espalda. La postura del niño es una de ellas.
Desde una posición de rodillas sobre la colchoneta, nos sentamos en los talones. Ahora vamos a juntar los dedos gordos de los pies e inclinar el tronco hacia delante sin que los glúteos se despeguen de los talones. Nos vamos a inclinar hasta que la frente toque el suelo, y con los brazos a ambos lados del cuerpo.
Si queremos estirar el dorsal, llevaremos las manos hacia delante como en la foto. Y ojo, que no es tan fácil como parece, nos exige cierta flexibilidad que iremos ganando con cada práctica.
Virabhadrasana I o postura del Guerrero I
Empezamos con las posturas de pie con la más sencilla de las posturas del guerrero. Ponemos los pies separados un metro y los brazos en postura de cruz, con las manos siguiendo la misma línea que los hombros. Ahora giramos un pie hacia fuera 90° mientras el otro pie queda hacia dentro y flexionamos la rodilla de la pierna con el pie girado hasta que lleguemos a los 90 grados. La otra pierna se queda estirada. Mantenemos la postura y repetimos con la otra pierna.
Vrikshasana o postura del árbol
Esta postura es un reto para nuestro equilibrio si estamos empezando en esto del Yoga. La clave para que nos podamos mantener estables es que los músculos de la pierna de apoyo se mantengan activos, y que tratemos de “enraizar” la planta del pie con el suelo. La otra pierna la flexionamos como en la foto, y apoyamos la planta del pie en la rodilla, colocando nuestras manos juntas delante del pecho. Cuando ganemos estabilidad y flexibilidad, podremos subir la planta hasta la ingle y subir los brazos. Mantenemos y cambiamos de pierna.
Savasana o postura del cadáver
Vamos a terminar la práctica con la postura del cadáver, un asana perfecto para terminar con una sesión de Yoga. Solo hay que tumbarse boca arriba, con brazos y piernas separados y concentrarnos en relajar cada uno de los miembros, manteniendo controlada la respiración.
Fotos | Artem Beliaikin, Carl Barcelo, Dylan Gillis y Amauri Mejía en Unsplash
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