No importa si eres una yogui de manual o si solo tienes un rato y haces una rutina de yoga de 20 minutos diarios. Seguro que ahora que te has arrancado quieres ir, poco a poco, mejorando tus posturas y elevando el nivel de tu práctica. ¿No sabes por dónde empezar? Te cuento las 11 posturas más difíciles de las que todo tu cuerpo se va a beneficiar.
Postura del escorpión (Vrischikasana)
Esta postura consiste en conseguir la posición de un escorpión a punto de picar a su presa. Para ello hay que hacer una flexión muy profunda hacia atrás, dejando caer las piernas sobre la cabeza.
La espalda queda arqueada y el equilibrio del cuerpo recae en los antebrazos, por lo que trabajamos todos los brazos (bíceps, tríceps y hombros). Recomendamos primero preparar la espalda con otras posiciones más sencillas, como la postura del delfín.
Posición de loto (Padmasana)
La postura más clásica y en la que todos pensamos cuando hablamos de yoga. Es uno de los asanas para practicar yoga sentado y, aunque parece sencilla, en realidad requiere de mucha elasticidad en las piernas. Se realiza sentado con las piernas cruzadas y los pies en los muslos contrarios, haciendo mucha tensión y fortaleciendo los muslos. Es ideal como postura de relajación.
Postura de la Paloma (Rajakapotasana)
Hay asanas que acercan a la postura de la paloma, porque no es apta para principiantes. De rodillas en la esterilla, eleva una pierna hacia delante y flexiónala hasta apoyar la planta del pie. A continuación dobla la pierna contraria hacia atrás y arquea la espalda hasta poder agarrarte el pie con la mano.
Es una posición perfecta para trabajar la apertura de caderas, los hombros y el core al completo, aunque si nunca la has hecho antes ve con precaución y un cinturón de yoga que te ayude a trabajar la elasticidad y la postura sin forzar y hacerte daño.
Cinturón de yoga
Postura de los Ocho Ángulos (Astavakrasana)
Si ya en las fotos parece complicado, para poder llevarla a cabo se requiere mucha fuerza y concentración. Una vez colocada en esta posición sobre la esterilla, ayúdate con el core para elevar las nalgas del suelo. A continuación, mantén la presión en los abdominales mientras estiras las piernas, cruzándolas entre ellas.
Con este asana fortalecemos los abdominales, tonificamos los brazos, el pecho, la espalda, los muslos y trabajamos las muñecas. Desde la escuela de yoga Yoga Indian Foundation advierten que no debemos intentar esta postura si nuestros brazos y hombros no son lo suficientemente fuertes.
Postura del retiro (Yoganidrasana)
Este asana consiste en tumbarse boca arriba y colocar los pies detrás de la cabeza en una flexión profunda de todo el cuerpo. Por eso trabaja absolutamente todo el cuerpo, desde la espalda y el abdomen hasta los músculos de las piernas.
Postura sobre la cabeza (Sirsasana)
Esta postura en equilibrio sobre nuestra cabeza hay que hacerla paso a paso, hasta conseguir mantener el equilibro sin esfuerzo alguno. Se realiza apoyando los antebrazos y uniendo las manos, para crear el espacio en el que se recogerá la cabeza. Después, poco a poco, vamos elevando las piernas hasta lograrlo.
Con esta asana invertida trabajamos la fuerza de todo el core, pero también favorece el retorno venoso y la circulación sanguínea. Además, libera carga de la espalda y la zona lumbar. A nivel psicológico, es una postura de yoga que mejora la confianza en uno mismo y así lo afirman los expertos de Vitónica.
Postura del arco (Dhanurasana)
Un asana que implica una extensión de la columna hacia atrás. Para hacer la postura del arco es esencial que primero trabajemos la columna vertebral y así evitar lesiones. Una vez hemos calentado, nos tumbamos boca abajo con los brazos a los lados de nuestro cuerpo. Flexionamos las piernas y agarramos el empeine de los pies con las manos. Desde esta posición, estiramos las piernas mientras elevamos el tronco lo máximo posible.
Es una postura de yoga que llena de energía, en la que se trabaja mucho los músculos de la espalda. Pero también es la posición de yoga que ayuda a tonificar el abdomen, ya que se mantiene en tensión en un isométrico profundo.
Postura de la rueda (Chakrasana)
Es el pino puente de toda la vida, un asana de inversión que ayuda a activar nuestro sistema endocrino y a mejorar el funcionamiento de nuestras hormonas. Además, trabaja la musculatura de la espalda y a estirar el recto abdominal.
Postura de la vela (Sarvangasana)
Otro asana de inversión en el que los pies quedan por encima de la cabeza, estimulando el sistema circulatorio y favoreciendo la circulación de la sangre en la zona superior del cuerpo. Para hacer la postura de la vela tenemos que tumbarnos boca arriba y presionar el suelo con las palmas de las manos, dando impulso para elevar piernas y caderas.
Podemos usar las manos como apoyo lumbar, pero recuerda que el peso siempre tiene que estar en la cintura, nunca en el cuello.
Postura del saltamones (Salabhasana)
Es el previo a la postura del arco. Para hacerla tenemos que tumbarnos en la esterilla con la barbilla apoyada en el suelo. Ponemos las manos a los lados de la pelvis y elevamos las piernas sin flexionarlas lo máximo posible. Con ello trabajamos glúteos y muslos, siendo una de las posturas de yoga para tonificar piernas más potentes. También elevamos hombros y abdomen, flexionando la zona lumbar para trabajar la espalda.
Postura del Bastón con Cuatro Apoyos (Chaturanga Dandasana)
Esta asana recuerda a un abdominal en plancha. Sin embargo, en este caso no hay que mantener los codos pegados al cuerpo, si no ligeramente abiertos para abrir la clavícula. Es también una postura de yoga para trabajar la fuerza en los brazos, porque se mantiene en la posición de inicio de las flexiones.
Nuestra experta de Vitónica reconoce que “es muy parecida a la postura del tablón, pero bastante más exigente. Nuestro abdomen se mantiene activado para evitar que nuestro cuerpo caiga hacia el suelo, y nuestros tríceps llevan también una buena carga de trabajo al soportar la parte superior de nuestro cuerpo.”
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Fotos | Miriam Alonso, Karolina Grabowska, Marta Wave, Elina Fairytale, Anastasia Shuraeva vía Pexels.
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