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15 minutos de ejercicio para levantarte de la cama con energía
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15 minutos de ejercicio para levantarte de la cama con energía

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Qué bien se está en la cama ahora que ya hemos puesto el edredón, ¿eh? Parece que en invierno nos cuesta todavía un poquito más levantarnos cuando suena el despertador, y vamos en modo zombie hasta el baño a lavarnos la cara. ¿Es posible hacer algo para llenarnos de energía desde primera hora de la mañana? Sí, lo es: 15 minutos de ejercicio.

Sacrificar 15 minutos de sueño a cambio de empezar el día con una actitud más positiva y llenándonos de endorfinas no parece un precio muy alto a pagar, ¿verdad? Te dejamos una sencilla rutina que puedes realizar cada mañana para que tu día vaya mucho mejor.

Calentando con el Saludo al Sol de Yoga

Saludo-al-sol

Uno de mis ejercicios favoritos es sin duda la secuencia del Saludo al Sol de Yoga, sobre todo si es para hacerlo a primera hora de la mañana. Si sois, como yo, de las que dormís retorcidas en la cama y os levantáis con la espalda hecha un ocho, esta secuencia de posiciones en las que se alternan la flexión y extensión de la columna os vendrá de cine.

Podemos utilizar el Saludo al Sol (podéis ver cómo se realiza con detalle aquí) como calentamiento para nuestra mini-sesión de ejercicio mañanero. Haz la secuencia entera tres veces y estarás lista para pasar al resto de ejercicios.

Un poco de trabajo de fuerza

El trabajo de fuerza, aunque sea solo con nuestro propio peso corporal, es imprescindible para conseguir un cuerpo tonificado y en forma. Por eso en nuestro entrenamiento no pueden faltar algunos ejercicios clásicos como las sentadillas o las flexiones. A estas horas de la mañana se trata de despertar a nuestro cuerpo del letargo, por lo que el trabajo con el peso corporal es un estímulo perfecto. Allá va un pequeño circuito que podemos repetir tres veces.

EJERCICIO

REPETICIONES

Jumping Jacks

20

Flexiones de pecho

10

Sentadillas

15

Dips de tríceps

10

Crunch abdominal

15

Extensión lumbar

10

  • Jumping Jacks: para entrar en calor y subir las pulsaciones. Saltamos abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza, y volvemos a saltar para cerrar las piernas y bajar los brazos.

  • Flexiones de pecho: si no puedes hacerlas sobre la punta de los pies, puedes hacerlas sobre las rodillas o de pie frente a una pared. Baja hasta que tu pecho roce el suelo y vuelve a subir (la sensación es la de empujar el suelo con tus manos).

  • Sentadillas: abre las piernas a la anchura de tus caderas y dirige las puntas de los pies un poco hacia fuera (las rodilla deben ir en esa misma dirección). Baja todo lo que puedas manteniendo el peso siempre sobre los talones y empuja el suelo con los pies para volver a subir.

  • Dips de tríceps: necesitarás una silla o colocarte sentada en el borde de la cama, con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo con los dedos hacia delante. Desliza el glúteo hacia delante, apoyándote solo sobre las manos y los pies, y dobla los codos. Empuja la silla o la cama hacia abajo para volver a subir. Recuerda que cuanto más lejos coloques los pies, más difícil será el ejercicio.

  • Crunch abdominal: el abdominal clásico. Coloca las manos por detrás de la cabeza, con los codos bien abiertos y la barbilla separada del pecho (como si llevaras una pelota de tenis entre la barbilla y el esternón). Activa tu abdomen y sube solo hasta la punta de tus omóplatos. Inspira mientras bajas y suelta el aire mientras subes.

  • Extensión lumbar: para compensar el trabajo abdominal. Túmbate boca abajo en el suelo y coloca tus manos por detrás de la cabeza, como en el ejercicio anterior. Contrae tus lumbares, activa tus glúteos y levanta ligeramente el tronco del suelo. Es importante que no subas demasiado para no hacerte daño, y que intentes no mover las piernas ni los pies.

Para terminar, no te olvides de estirar

Ejercicio

Este circuito te puede tomar como mucho unos diez minutos y habrás trabajado los grandes grupos musculares. Ahora solo te queda estirar: céntrate en piernas, brazos y pecho, y mantén cada postura durante al menos 20 segundos sin que llegues a sentir dolor pero sí un poco de tensión.

¡Y ya estás lista para comerte el mundo! Ducha, desayuno y ya veréis cómo se comienza el día con mucha más energía después de haber hecho un poco de ejercicio. ¿Os apuntáis?

Imágenes | iStock
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