Uno de los trucos que mejor me han funcionado últimamente en lo que ha productividad se refiere es precisamente un truco que a priori parece que no tiene que ver con la productividad, sino con la higiene del sueño. Se llama la regla del 10-3-2-1-0 que quiere que duermas mejor para así conseguir ser más productiva.
Qué es la regla del 10-3-2-1-0
Esta fórmula creada por el preparador físico Craig Ballantyne, aparecía en su libro The Perfect Day Formula: How to Own the Day and Control Your Life (La fórmula del día perfecto: cómo ser dueño del día y controlar tu vida) como una manera para dormir mejor y por lo tanto, ser más productivos. De hecho dormir es tan importante que el científico Matt Walker le dedicó una charla llamada “El sueño es tu superpoder”.
Ballantyne nos ofrece una fórmula llamada 10-3-2-1-0, aunque también es conocida como la fórmula 3-2-1. Consiste en lo siguiente:
- 10 horas antes de ir a la cama: nada de cafeína
- 3 horas antes de ir a la cama: nada de comida o alcohol
- 2 horas antes de ir a la cama: nada de trabajo
- 1 horas antes de ir a la cama: nada de pantallas
- 0 las veces que aplazas la alarma del despertador
Con ella, el experto asegura que “tendrás más trabajo hecho al final del día y dejarás de ver cómo esas oportunidades se desvanecen de tu tiempo”, y se apoya en la regla del 80/20 o principio de Pareto para ello y que afirma que el 80% de los resultados provienen del 20% de las acciones.
El efecto de la falta de sueño
Ya te hemos contado en otras ocasiones la importancia del descanso en el rendimiento. De hecho la fatiga en el entorno laboral tiene numerosos efectos negativos en nuestro cuerpo y nuestro cerebro, entre ellos reducir la productividad, por lo que un buen descanso resulta importantísimo si queremos ser productivos. De hecho si no duermes el suficiente número de horas por la noche es muy poco probable que te levantes llena de energía, igual que si el descanso no ha sido reparador porque has dormido de forma intranquila.
La falta de sueño puede hacer que disminuya nuestra capacidad de memorizar información nueva según este estudio. Además hace que estemos más susceptibles (según varios estudios como este o estos estudios de laboratorio) más irritables, con un peor estado de ánimo e incluso podría hacer que aparezcan síntomas de depresión, ira y ansiedad. Los participantes de este otro estudio mostraban mayores niveles de estrés e irritación a la hora de realizar una tarea cognitiva simple si no habían descansado. Y un largo etcétera que nos afecta a nivel laboral.
Los problemas de sueño de los españoles
España ya es el país del mundo que más diazepam consume según el último informe anual de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (JIFE). Además, España ya es líder mundial en consumo de somníferos y según la Sociedad Española del Sueño entre un 20% y un 48% de la población tiene problemas para dormir y un 10% sufre insomnio crónico. Pero hay más datos: un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave, y según datos de la Sociedad Española de Neurología, el 48% de la población (y el 25% de los niños) no tiene un sueño de calidad.
Si sumamos la regla del 10-3-2-1-0 a nuestro día a día y adoptamos una correcta higiene del sueño como cenar ligero, hacer ejercicio pero no antes de dormir, usar ropa cómoda o regular la temperatura de la habitación según a World Sleep Society, puede que consigamos dormir mejor y por lo tanto, ser más productivas ya que estamos menos cansadas.
Y si ni con esas lo conseguimos, lo ideal será acudir a un profesional sanitario para tratar esos problemas de sueño que tanto nos afectan en el día a día.
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